Ти тут

Вправи, які підтягують м`язи живота і стегон

Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

Вправи, які підтягують м`язи живота і стегонДля зміцнення м`язів, розташованих на животі та стегнах, можна використовувати ряд вправ, які легко можна виконати в домашніх умовах. Ці вправи, які нам сьогодні пропонує популярний жіночий журнал https://aranetta.ru/, базуються на системі пілатес. Для їх виконання вам не потрібно ніяке спеціальне обладнання, крім гімнастичного килимка і еластичною стрічки. Однак стрічку можна замінити будь-який довгою мотузкою або взагалі обійтися без неї. Для того, щоб сформувати красиву лінію преса, можна використовувати два основних вправи. Перше з них являє собою своєрідні розвороти корпусу. Прийміть положення сидячи на підлозі, коліна при цьому потрібно зігнути, а ноги - не розводити. Витягніть руки перед собою. Якщо ви вирішили використовувати стрічку в вправах, тоді помістіть її під п`яти, а кінці тримаєте в руках перед грудьми. Зробіть досить глибокий вдих. При цьому розправте спину. Видихаючи, постарайтеся відхилитися назад, не змінюючи положення рук при цьому. Робити це потрібно повільно. За час відхилення вам необхідно ще раз вдихнути. Коли ви будете робити видих, вам потрібно повернути корпус в праву сторону. Після цього знову зробіть вдих і займіть вихідне положення.



Знову видихайте і повторюйте вправу для лівого боку. Такі підходи необхідно зробити вісім разів. Друга вправа можна описати як перекручення в зворотну сторону. Займіть положення лежачи на спині. Коліна при цьому злегка зігніть, щиколотки перехрестите між собою, а ноги підніміть вгору. Руки повинні розташовуватися уздовж тіла. Зробіть повільний вдих. Видихаючи потягніть коліна до себе. При цьому сідниці повинні піти вгору від статі. Потім вдихніть і займіть початкове положення. Цю вправу необхідно повторити сім разів. Далі можна приступати до тренування м`язів стегон. Для них в першу чергу потрібно зробити вправу, яке засноване на випрямленні ніг. Ляжте на спину, коліна при цьому зігніть таким чином, щоб вони розміщувалися над стегнами. П`яти не розводьте, а шкарпетки відведіть один від одного. Якщо в цій вправі ви користуєтеся стрічкою, то її потрібно пропустити під носками, а кінці необхідно тримати в руках. Досягніть максимального напруження преса. Слідкуйте за тим, щоб сідниці і куприк були притиснуті до підлоги. Зробіть глибокий вдих. На видиху розпряміть ноги, тримаючи їх над поверхнею підлоги під кутом в 45 градусів.

Потім прийміть вихідне положення. Повторіть дії десять разів. Друга вправа для м`язів на стегнах полягає в почерговому піднятті ніг. Займіть положення лежачи. Ваш корпус при цьому повинен знаходитися на правому боці. Випрямити ноги уздовж тіла і потягніть носки. Голова повинна знаходитися на правій руці, а лівою рукою зробіть упор в підлогу, помістивши її перед грудьми. Повільно вдихніть, напружуючи прес. Потім підніміть ліву ногу, а на видиху призначте до неї праву. Після цього займайте вихідну позицію. Проробіть цю вправу спочатку для одного боку десять разів, а потім перекиньтеся на інший і теж повторіть десять разів. Дані види вправ слід виконувати чотири-п`ять разів на тиждень. Вони займають не дуже багато часу, всього п`ятнадцять хвилин. Але якщо тренуватися систематично, ваші знайомі обов`язково відзначать підтягнутість м`язів і красу вашої фігури.
Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення