Вправи для спини і преса для новачків
Наступні вправи основні кроки орієнтовані на зміцнення м`язів преса і спини. Завжди уникайте будь-яких вправ, які заподіюють біль, і, якщо ви відчуваєте, м`язів нижньої частини спини, змініть хід вправ до комфортного діапазону руху або помістити згорнутий рушник під стегна для підтримки нижньої частини спини.
Перед початком вправ необхідно зробити наступне:
- Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь травми або захворювання.
- Зробіть невелику розминку до початку тренування.
- Спочатку виконуйте вправи в один підхід по 10-16 повторень.
- Виконуйте кожну вправу повільно і зосереджено.
підйоми
Ляжте на спину, схрестіть руки на грудях або за головою. Поставте ноги на підлогу із зігнутими колінами. Щоб почати вправи, підніміть тулуб, відриваючи лопатки від підлоги і тягніться грудною кліткою до нижньої частини живота. Затримайтеся на дві секунди, потім спустіться повільно у вихідне положення. Повторіть.
Зворотні підйоми
Ляжте на спину із зігнутими колінами, рука за головою, підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Поступово підтягуйте ноги до грудей і опускайте їх назад. Дійшовши до вершини затримайтеся, потім повільно опустіть коліна в початкове положення. Повторіть.
скручування
Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки за голову. Нижня частина спини притиснута до підлоги, підніміть лопатки від підлоги, а потім скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до правого коліна. Поверніться у вихідне положення, зробіть 10-16 повторень і поміняйте сторону.
планка
Зробіть упор лежачи на ліктях, коліна злегка зігніть. Напружте м`язи живота, щоб тримати тіло в пряму лінію від голови до колін без провисання в середині, очі дивляться вперед. Затримайтеся в цьому положенні, розслабтеся і повторіть 3 або більше разів.
діагональні підйоми
Почніть лежачи на спині, коліна зігнуті і на 90 градусів. Підніміть руки вгору над головою і утримуйте це положення на хвилину, переконайтеся що м`язи преса напружені, спина не повинна прогинатися від статі. Повільно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги, утримуючи нижню частину спини на підлозі. Переведіть їх в початкове положення, потім опустіть ліву руку і праву ногу на підлогу. Зробіть 10 повторень.
Зміцнюємо м`язи спини
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки або за спиною або за головою. Підніміть верхню частину тулуба від підлоги на кілька сантиметрів, тримаючи голову і шию в напрузі. Потім підніміть ноги від підлоги, утримуйте таке положення протягом 2-4 секунд. Повторіть 10-16 разів.
Для м`язи спини
Прийміть положення стоячи на руках і зігнутих колінах. Повільно підніміть праву руку і ліву ногу до рівня з тілом, тримайте баланс і зберігайте тіло напруженим. Прийміть вихідне положення і повторіть з лівої руки і правої ноги. Не поспішайте, зробіть 10-16 повторень.
Теги: новини
