Гімнастика для вагітних 1 триместр

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 1 триместр

Незважаючи на те що медики настійно рекомендують займатися гімнастикою для вагітних в 1 триместрі, нерідко жінки відмовляються робити вправи. Деякі кажуть, що у них немає на це часу, інші скаржаться на надмірну завантаженість на роботі, однак найчастіше справжня причина полягає в банальну лінь. Але ж виконання найпростішого комплексу вправ допоможе організму не тільки швидше пристосуватися до змін, що відбуваються, а й впоратися з болісним токсикозом і навіть полегшити процес пологів.

Фізичні вправи під час вагітності: запобіжні заходи

Ще зовсім недавно існувала думка, що «трясти дитини» на ранніх термінах вагітності ні в якому разі не можна, оскільки саме в цей період відбувається формування більшості органів крихти. Однак сучасні лікарі дотримуються іншої точки зору. Вагітним рекомендують виконувати фізичні вправи, які благотворно впливають не тільки на їх здоров`я, а й на стан малюка, а також допомагають полегшити виношування плоду.

Відео: Гімнастика для вагітних 1 ий триместр

Щоб заняття спортом принесли жінці тільки користь, необхідно враховувати, що протягом перших трьох місяців вагітності серце майбутньої мами піддається величезним навантаженням. По суті, йому доводиться вчитися працювати за двох, тому від кардиотренировок зараз краще утриматися.

Медики також радять не захоплюватися вправами на розтяжку, займаючись гімнастикою для вагітних в 1 триместрі. Внаслідок вироблення гормону релаксину відбувається розм`якшення і розтягнення зв`язок, а значить, що надмірні навантаження на них можуть стати причиною серйозних травм.

Крім того, не рекомендується перегріватися, оскільки це призводить до порушення кровопостачання малятка, що росте в маминому животику. З цієї причини для занять спортом важливо придбати спеціальний одяг з тканини, що дозволяє тілу «дихати», а також проводити тренування в прохолодному приміщенні.

Вкрай уважно слід поставитися до інтенсивності фізичних вправ під час вагітності, що особливо актуально на ранніх термінах. Зараз майбутній мамі слід бути максимально обережний, уникати будь-яких видів стрибків, вправ на прес, а також відмовитися від підйому тяжкості. Зрозуміло, про походи в тренажерний зал доведеться забути - подібні навантаження можуть спровокувати активне скорочення матки і переривання вагітності. Більш того, в дні, що відповідають менструації, варто виключити вправи, при яких необхідно піднімати руки вгору.

Які вправи можна вагітним в 1 триместрі

Перш ніж приступати до виконання вправ, порадьтеся зі своїм гінекологом. Він визначить, чи немає у вас яких-небудь протипоказань, а також допоможе вибрати відповідний комплекс вправ. Незважаючи на те що заняття гімнастикою для вагітних в 1 триместрі можуть вам здатися небезпечними, зовсім відмовлятися від фізичних навантажень можна, однак варто виконувати тільки рекомендовані вправи. Наприклад, в програму щоденних тренувань можна включити:

• Дихальні вправи. Встаньте прямо, підтягнувши живіт і розправивши плечі. Ноги повинні перебувати на ширині таза, стопи - паралельно один одному, а руки - вільно уздовж тулуба. У такому положенні робіть вдихи згідно з правилами пілатесу: уявіть, що між ребер розташований повітряна куля, яка активно наповнюється повітрям на вдиху і спускається на видиху. Повторити 10 разів;
• Зміцнення грудних м`язів. Встаньте прямо, розправивши плечі. Ноги знаходяться на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей, долоні з`єднані. Під час вдиху щільно притисніть долоні, після чого видихніть, направивши кисті до грудей, але зберігаючи руки в напрузі. Розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів;
• Вправа на м`язи тазу. Гімнастика для вагітних в 1 триместрі обов`язково повинна бути спрямована на зміцнення тазових м`язів. Поставте ноги на ширині плечей і зігніть їх в колінах, поклавши руки на передню поверхню стегна. Виконуйте повільні кругові рухи тазом: спочатку вправо, потім вліво. Повторити по 5 разів на кожну сторону;
• Вправа на косі м`язи (запобігає появі розтяжок). Початкове положення - ноги разом, руки розведені в сторони. Зігніть одну ногу в коліні, після чого, стоячи на іншій нозі, заведіть стопу спочатку вперед, потім в сторону і назад. Виконайте по 5 разів на кожну ногу;
• Вправа на м`язи ніг і спини. Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги по сторонам, натягнувши шкарпетки на себе і відвівши руки в сторони паралельно підлозі. На вдиху скручуйте тулуб вправо, на видиху повертайтеся в початкове положення. Наступне скручування виконуйте в ліву сторону. Повторіть по 5 раз-
• Розтяжка. Заняття гімнастикою для вагітних в 1 триместрі завжди необхідно закінчувати розтяжкою. Зручно сядьте, підібгавши під себе ноги. Торкаючись сідниць п`ятами, витягніть руки перед собою, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Повільно потягніться вперед, після чого розслабтеся.

Зрозуміло, відповідь на питання про те, які вправи можна вагітним, залежить не тільки від терміну, але і від самопочуття жінки. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час виконання конкретного вправи, від нього слід відмовитися і замінити іншим. Крім того, необхідно пам`ятати, що в 1 триместрі вправи повинні бути легкими, проте на більш пізніх термінах інтенсивність фізичних навантажень можна буде збільшити.

Чим корисні вправи Кегеля при вагітності

Гімнастику для м`язів промежини, більш відому як вправи Кегеля, рекомендується робити всім вагітним жінкам щодня. Тренування м`язів таза, які оточують кільцями уретру, піхву і анальний отвір, дозволяє уникнути таких неприємних наслідків вагітності, як опущення стінок піхви, мимовільне сечовипускання і слабкість тазового дна. Більш того, вправи Кегеля при вагітності допомагають підготувати промежину до майбутнього сильного розтягування в процесі пологів.

Відео: Вправи для вагітних з 1 по 20 тиждень

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, злегка розвівши в сторони зігнуті в колінах ноги і щільно поставивши стопи на підлогу. Спочатку спробуйте стиснути м`язи, що оточують анальний отвір, після чого розслабте їх. Потім зробіть те ж саме з м`язами піхви (уявіть, що намагаєтеся стримати сечовипускання). Утримуйте м`язи в напрузі протягом декількох секунд.

Аналогічне вправу можна виконувати стоячи, випрямивши спину. Таз при цьому трохи висувається вперед, а ноги знаходяться на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. У такому положенні відбувається не тільки зміцнення м`язів тазового дна, але і розтягування м`язів внутрішньої поверхні стегон.

Навчившись виконувати дану вправу, ви зможете робити його в будь-якому положенні і в будь-якій обстановці, непомітно для оточуючих. Однак перш ніж приступати до практики, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом. У деяких випадках вправи Кегеля при вагітності протипоказані, зокрема, при загрозі викидня і інших порушеннях.