Вправи кегеля при вагітності

Американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель прославився тим, що розробив декілька комплексів вправ для зміцнення м`язів тазового дна. Свого часу він доклав зусиль, щоб популяризувати цю техніку.

Вправами Кегеля можуть користуватися як жінки, так і чоловіки, але саме для вагітних ці вправи особливо актуальні. Популярність вправ Кегеля велика, так як вони дуже ефективні і практично не мають протипоказань.

Навіщо вагітним виконувати ці вправи

Пологи - це важка фізична роботи. Однак в ній беруть участь ті групи м`язів, які в звичайному житті, як правило, не активно використовуються. Але ж перед будь-яким змаганням спортсмени проводять тренування, щоб бути у формі. Так само і пологи вимагають попередньої підготовки і тренування відповідних м`язів.

Виконання вправ Кегеля при вагітності допоможе жінці під час пологів активізувати м`язи, що полегшить просування дитинку по родових шляхах. При вагітності м`язи тазового дна розслабляються, що помітно позначається в період пологів і після них. А в разі якщо вони ще до вагітності не відрізнялися тонусом - наслідки можуть бути досить серйозними.

Також дуже серйозно варто звернути увагу на ці вправи вагітним після 30-ти, а також повторнородящих жінок, тим, хто переніс епізіотомія або розриви. Всі ці фактори негативно позначаються на стані інтимних м`язів і можуть ускладнити майбутні пологи.
Відео: 5 вправ Кегеля під час вагітності

Суть вправ Кегеля при вагітності

Основна ідея - робота тазових м`язів. Комплекс складається з цілого ряду вправ. Спочатку бажано виконувати їх лежачи на спині або на боці, а потім перейти на сидяче або стояче положення.

Відео: Йога для вагітних: Вправа Кегеля

Почати можна з того, щоб по кілька разів поспіль намагатися скорочувати і розслабляти інтимні м`язи. Важливо, щоб працювали тільки внутрішні м`язи, розташовані в області промежини, тобто між входом в піхву і заднім проходом. М`язи ж сідниць, живота і стегон не беруть участі в тренувальному процесі.

Так як м`язи тазового дна швидко втомлюються, то автоматично навантаження перекладається на м`язи сідниць, стегон і живота. Слідкуйте за цим і контролюйте кількість підходів.

Для перевірки тонусу м`язів можна спробувати зупинити струмінь під час сечовипускання. Якщо поки не виходить - потрібно продовжувати працювати.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

утримання

Прийміть положення, яке найчастіше використовують під час пологів: ляжте на спину, ноги розведіть в сторони і зігніть в колінах, руки вздовж тіла. Голову і спину можна трохи підняти з допомогу тонкої подушки. Розслабтеся.

Потім напружте м`язи промежини, ніби хочете зупинити сечовипускання. Затримайтеся в такому стані на 10 секунд. Потім розслабтеся і відпочиньте. Повторіть вправу. Початківцям вистачить і 8 підходів, потім поступово кількість повторів збільшуйте до 30.

ліфт

Жіноча піхва можна представити у вигляді ліфта. По суті, воно схоже на тунель, що складається з кілець вагінальної трубки. Спробуємо здійснити підйом цим «незвичайний» ліфтом. Кожне кільце - це «поверх», на якому потрібно затриматися на пару секунд.

Напружте перше кільце, затримайтеся на 2 секунди. Потім, не відпускаючи, підсильте тиск і напружуйте одне за іншим такі кільця, кожен раз затримуючись на пару секунд, поки не дійдете до останнього. Тут зупиніться на довше.

«Спускатися», тобто розслабляти м`язи, теж потрібно «по поверхах», з затримками на кожному кільці до повного розслаблення.

хвилі

При виконанні цієї вправи інтимні м`язи потрібно швидко напружувати і розслабляти в певному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусние. Розслабляти їх необхідно в зворотному порядку.

Випинання тазового дна

Прийміть сидячу позу для пологів і розслабте тазові м`язи. Потім потрібно затримати дихання і дуже акуратно тугіше, ніби під час дефекації. При цьому спробуйте випнути назовні вагінальні м`язи. Щоб краще відчути результативність, можна руку прикласти до промежини. На вдиху скоротіть м`язи. Повторіть вправу кілька разів.

Ця вправа показує, як потрібно правильно тужитися під час пологів.
Все тренування необхідно виконувати з спорожнення сечовим міхуром і кишечником.

Формула успіху

Описані вище вправи Кегеля при вагітності можуть здатися занадто простими, але це зовсім не так. Їх виконання потребує чималих зусиль.

Основною умовою успішних тренувань є їх регулярність. У разі щоденних занять ви відчуєте результат вже через місяць. Ваші м`язи будуть рефлекторно виконувати ці вправи самостійно.

Щоб досягти хороших результатів необхідно всі описані вправи виконувати в різноманітних родових положеннях: лежачи на спині, сидячи на картках і стоячи рачки.

коли починати

Вправ Кегеля можна і потрібно виконувати вже з ранніх термінів вагітності, а ще краще, до її настання. Для достатньої ефективності потрібно проробляти по 25 вправ щодня.

Відео: Вправи Кегеля для вагітних. Beauty Ksu

З 16-18 тижні вправи Кегеля при вагітності рекомендується виконувати в положенні сидячи або стоячи, так як довгий лежання на спині може привести до здавлення збільшеною маткою нижньої порожнистої вени.