Ранкова зарядка для вагітних на різних термінах і як зробити її більш захоплюючий за допомогою фітболу

Легка фізична активність і щоденна зарядка для вагітних - це те, що ні в якому разі не слід нехтувати майбутнім матусям. Саме в них складається один з головних секретів того, як полегшити протікання вагітності, запобігти різні ускладнення, швидко народити і без праці повернутися в чудову форму. Розуміючи це, багато жінок починають займатися спеціальною гімнастикою вже на ранніх термінах, і продовжують їх майже до самого народження крихітки (звичайно, розумно знижуючи навантаження і коректуючи комплекс перед пологами).

Якщо через роботи ви не встигаєте відвідувати заняття для вагітних з інструктором, втомлюєтеся до кінця трудового дня, не можете займатися спеціальними вправами в домашніх умовах вечорами, то зробіть простіше:

• виділіть буквально 10 хвилин на ранкову зарядку;
• перед сном просто робіть піші прогулянки на свіжому повітрі;
• у вихідні - відвідуйте басейн.

Спеціальні вправи допоможуть вам зміцнити та підготувати до подальших змін в організмі м`язи живота, таза і спини, а щоб легше народити, сьогодні лікарі рекомендують виконувати дихальну гімнастику. Що вона дає? Виявляється, навчившись керувати диханням, жінка зможе навіть полегшити біль від сутичок під час пологів.

Щоб ранкова зарядка принесла вам відчутну користь, її потрібно не лінуючись виконувати кожен день, бажано, в один і той же час. Обов`язково підберіть зручний одяг (вільну, яка не обмежуватиме і сковувати ваші рухи, особливо, якщо ви виконуєте вправи в коліно-ліктьовому положенні), а в приміщенні повинна бути хороша циркуляція повітря.

Зарядка буде цікавіше й ефективніше, якщо до загальнозміцнюючим додати вправи на спеціальних гімнастичних пристроях, наприклад, на м`ячі.

Спеціальна зарядка на фитболе

Одним з найулюбленіших у майбутніх матусь є комплекс вправ на фітбол. Так називається спеціальний пружний великий м`яч, призначений для аеробіки, діаметром від 45 см до 95 см. З його допомогою можна виконувати загальнозміцнюючі вправи, що допомагають також при болях в спині, які мучать практично кожну жінку під час вагітності. Також це гімнастичне пристосування навчить вас контролювати м`язи і повністю розслабляти їх, що особливо важливо при пологах. «Кататися» на м`ячі рекомендується і при тазовому передлежанні малюка, щоб стимулювати його перевернутися до 36 тижня в правильне положення.

Починайте заняття з п`ятихвилинної розминки, в неї можна включити: крок на місці, повороти і нахили голови, легкі повороти верхньої частини тулуба, махи руками, підтягування. Тепер можна перейти до розтяжці і вправам для хребта:

• сядьте на м`яч, постарайтеся знайти положення, при якому зможете відчувати себе максимально розслабленою. Почніть з розгойдування тазом з боку в бік, потім зробіть кругові рухи (3-4 - в одному напрямку, потім 3-4 - в зворотному). Прилив крові до тазової області корисний для попереку, він зніме тонус внутрішніх м`язів і, звичайно, поліпшить кровообіг, що сприятливо для малюка;
• ляжте на підлогу і покладіть одну ногу, зігнувши її в коліні, на фітбол, а другий робіть вправу «велосипед», зробивши 10 обертів - поміняйте ногу. Дана вправа допомагає також від набряків і є профілактикою варикозу;
• сядьте на стілець, фітбол затисніть між колінами, робіть пружинні руху, намагаючись звести ноги разом. Цю вправу необхідно для зміцнення м`язів промежини;
• сидячи на фітбол, злегка розведіть ноги в сторони і робіть нахили тулуба в сторони (досить по 10-12 разів в кожну), руки при цьому краще зігнути в ліктях. Нахили можна робити по одному або відразу по два рази в кожну сторону;
• не змінюючи положення, приступайте до поворотів тулуба в різні боки (досить по 12-15 разів в кожну), потім зробіть замість відпочинку розтяжку і виконайте ще один захід;
• опустіться біля фітболу на коліна, ляжте на нього верхньою частиною корпусу, схрестіть руки, постарайтеся максимально розслабитися, потім катайтеся з м`ячиком вперед-назад.

Особливості фізичних вправ для різних термінів вагітності, зарядка для вагітних у 2 триместрі

Як правило, в період 1 триместру жінка тільки починає усвідомлювати, що скоро стане щасливою матусею, а значних зовнішніх змін організм не зазнає. Тому, якщо не виявлено патологій і станом не заважає токсикоз (він частий «гість» саме на ранніх термінах), а на цікаве положення вказує лише відсутність менструації, то значних змін в звичайні вправи вносити не потрібно. Необхідно тільки зменшити інтенсивність занять (організму не можна перенапружуватися), а якщо жінка займається спортом, то з ним на деякий час доведеться розпрощатися. Виключити вже на ранньому терміні потрібно: стрибки, активне накачування преса і всі вправи, які пов`язані з різкими рухами.

На другому триместрі комплекс повинен бути узгоджений з лікарем, необхідно вибирати тільки плавно виконувані вправи. Незважаючи на те, що животик росте і вже може створювати деякі перешкоди, про зарядку забувати не можна, вона потрібна і для підтримки форми майбутньої матусі, і для поліпшення кровообігу, що дуже потрібно для малюка. У цей період зарядка повинна включати комплекс:

• для шиї (нахили, повороти);
• для рук і плечей;
• для м`язів таза (повороти, відведення стегон вперед-назад, дуже ефектним вважається «вісімка», яку можна плавно окреслювати рухами стегон);
• для ніг (ходьба на місці, «повітряний велосипед» в положенні лежачи, вправи для стоп).

Другий і 3 триместри повинні обов`язково включати комплекс дихальної гімнастики (вона допоможе підготуватися до пологів), заняття на фітбол і щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі.

Всі вправи потрібно виконувати спокійно, плавно, без різких рухів і не доводячи до больових відчуттів. Якщо закрутилася голова або ви відчули нездужання, заняття терміново потрібно припинити.