Коли можна і з чого починати займатися спортом після пологів
Під час вагітності хочеш, не хочеш, а доводиться миритися зі змінами в своїй зовнішності. Сутулість, качина хода, величезний живіт не відповідають сучасним ідеалам жіночої краси, і після пологів так і підмиває засунути своє тіло в красиві добеременние речі. Але щось пішло не так ... Коли ж можна почати займатися своєю фігурою і чому вона не вміщується в жодні рамки?
Непривабливості фігури після пологів: причини і способи усунення
Зайва вага. Норма збільшення ваги за період виношування розраховується залежно від індексу маси тіла (ІМТ) до вагітності. Розраховується він діленням маси тіла на квадрат зростання в метрах. Наприклад, при зрості 164 см і вазі 65 кг ІМТ = 65 / (1,64Х1,64) = 24.
- при худорлявому статурі ІМТ менше 19,8 і нормальна прибавка в вазі - 14-16 кг;
- при середньому ІМТ = 19,8-26 прибавка в діапазоні 9-14 кг;
- при гладкому статурі ІМТ більше 26 і надбавка не повинна перевищувати 9 кг.
Відео: Відновлення після пологів! Юлія Смольная.
Якщо ваші параметри набору ваги вище зазначених, то зайві кілограми відразу після пологів нікуди не підуть і будуть «радувати» жировими відкладеннями по всьому тілу, особливо в зоні живота, сідниць і стегон.
Не турбуйтеся, якщо з народженням дитини ви важите на 2-3 кг більше звичайного, це нормально при лактації. По-перше, збільшується груди, а по-друге, протягом усього періоду грудного вигодовування організм складає воду в «скарбничку», затримуючи трохи більший об`єм рідини для безперебійної вироблення молока.
Відкладення жиру при вагітності - явище фізіологічне, що має в своїй основі гормональні причини. Коли майбутня мама не їла за двох, то проблему жирових запасів можна швидко вирішити, практикуючи спорт після пологів і годування груддю. В іншому випадку - при ожирінні, займатися доведеться довше і наполегливіше.
З надмірною вагою справляється аеробне навантаження і відмова від надмірного поїдання їжі. Харчування має бути збалансованим і дробовим (маленькими порціями від 5-6 і більше разів на день). До помірним аеробних навантажень можна приступати через 6-8 тижнів після пологів - з припиненням післяпологових виділень.
Якщо ви годуєте грудьми, то краще уникати вправ, де тіло сильно здригається - стрибки зі скакалкою, біг, активні танці тощо - обважніла груди після таких «потрясінь» може обвіснуть. Більше підійдуть їзда на велосипеді або заняття на велотренажері, плавання.
«Вагітний» живіт, отвисшая і в`яла шкіра
Навіть якщо ви вели активний спосіб життя і не кидали спорт під час вагітності, процес прийняття животом плоского стану може займати якийсь час. Швидкість втягування живота залежить від того, коли розтягнуті м`язи черевного преса придбають первісний тонус.
У разі, коли жінка приділяла час на заняття спороти до вагітності і під час неї, то м`язи зміцнюються вже протягом першого тижня після пологів і компактно утримують збільшену матку, не даючи їй випинатися, на заздрість всім навколо.
Якщо спорт до пологів - ваш спосіб життя, але ви кинули їм займатися під час вагітності, то максимальне споживання кисню, за яким прийнято визначати ступінь підготовленості м`язів до навантажень, падає вже через 2 тижні після відміни тренувань, а м`язовий тонус знижується через 6 тижнів.
У цьому випадку, почавши займатися роботою над пресом, період відновлення колишньої гарної форми живота займе від 1-8 місяців в залежності від того, на скільки довгий була перерва. Плоским живіт стане через 2-6 тижнів з скороченням матки і відновленням м`язового тонусу.
Не все так райдужно у мам, які не підтримували себе в формі ні до вагітності, ні в період виношування. Живіт буде «вагітним» близько 2-х місяців після пологів. Розтягнуті, ослаблені м`язи не здатні надати міцність передньої черевної стінки, і збільшена матка випирає до тих пір, поки не відновиться до початкових розмірів.
Але навіть після зменшення живота унетренованих мам можна часто спостерігати в`ялість, негарне обвисання жирових складок і розтягнутої шкіри. На жаль, тренування не завжди вирішують проблему обвислого живота, і якщо ви прагнете до досконалості, то домогтися його можна за допомогою абдомінопластики.
Ходячий знак питання: постава
Під час вагітності змінюється постава майбутньої мами через зсув центру ваги, розтягування і ослаблення м`язів спини - втягуються плечі, сідниці, хребет в поперековому відділі вигнутий вперед. Постійне носіння дитини на руках і годування в зігнутою позі підливають масла у вогонь і перед публікою постає ходячий знак питання.
Від неправильної постави часто страждає шия і спина, напружуючись в незвичному напрямку і відповідаючи болем. Починати займатися виправленням постави і зміцненням м`язів спини можна і потрібно після народження дитини, не чекаючи закінчення періоду післяпологового відновлення.
Завдяки фізіологічного розбіжності тазових кісток в районі лобка - симфізу, ще якийсь час після пологів можна спостерігати так звану «качину ходу». Якщо немає запалення лобкового зчленування - сімфізіта, то такий стан проходить досить швидко, з виведенням з організму розм`якшує тазові м`язи і зв`язки гормону релаксину.
Коли можна починати займатися м`язами живота
1. Природні пологи. Вправи для м`язів черевного преса в разі природного розродження можна починати виконувати після припинення післяпологових виділень - через 6-8 тижнів після пологів, поступово нарощуючи навантаження.
У цей період відбувається відновлення органів і систем малого таза. Ослаблений вагітністю зв`язкового-м`язовий апарат, що утримує органи в черевній порожнині, набуває міцність і приходить в тонус.
Якщо відразу після пологів дати навантаження на м`язи живота, то можна спровокувати опущення органів і маткова кровотеча.
Матка в цей час скорочується, зменшуючи свої розміри і втягуючи обірвані в місці кріплення плаценти судини глибше в порожнину.
Відео: Через скільки можна займатися сексом після пологів
Інтенсивно йде процес тромбоутворення - «латається» ранова поверхня слизової матки. Не рекомендуються будь-які фізичні навантаження і активне заняття спортом, при яких відбувається збільшення внутрішньочеревного тиску і ризик перерахованих післяпологових ускладнень.
Але допомогти фігурі в області непривабливого живота можна, почавши займатися по системі вправ для м`язів тазового дна, відомої як «вправи Кегеля». Яке відношення вони мають до черевних м`язів? Завдяки їм зміцнюються м`язи піхви, промежини, вирішується проблема з нетриманням сечі, нормалізується кровообіг в малому тазі, знижується ризик захворювання гемороєм.
В кінцевому підсумку ослаблений вагітністю та пологами м`язовий тонус всіх органів малого таза швидше приходить в норму і процес післяпологового відновлення проходить легше. Ці вправи не мають обмежень, крім накладених швів на промежину, і до них можна приступати вже на наступний день після пологів.
У разі розривів і розрізів промежини займатися вправами Кегеля можна з обережністю через 4 тижні після накладання швів, а в разі відсутності дискомфорту і раніше.
2. Кесарів розтин. Лікарі рекомендують «качати прес» не раніше, ніж через 6 місяців після операції кесаревого розтину, коли відбувається дозрівання рубця на матці. З іншого боку, загоєння відбувається швидше, коли травмована тканину органу добре забезпечується кров`ю, що досягається фізичним навантаженням на прилеглі м`язи.
Час загоєння у кожної людини - величина індивідуальна і залежить від безлічі факторів. Тому, коли ви почуваєте себе добре, немає болю і почуття дискомфорту в області розрізу, то до легким фізичним навантаженням на м`язи живота (без фанатизму) можете приступати на 1-2 місяці раніше шестимісячного терміну.
До 3-4 місяця після операції рубець стає «зрілим», і ймовірність його розриву малоймовірна.
Остаточна трансформація відбувається протягом року.
3. Діастаз. При діастазі не можна виконувати вправи, спрямовані на тренування прямого м`яза живота. Невеликий диастаз - розбіжність прямого м`яза черевного преса по середньої лінії, зустрічається досить часто після пологів і проходить самостійно.
У рідкісних випадках така патологія залишається на все життя. Визначити його наявність можна самостійно: ляжте на спину і злегка напружте м`язи живота. Горбок по середній лінії живота говорить про діастазі.
Оцінити стан і виміряти, скільки міліметрів розбіжність, може хірург. Тому через місяць після пологів бажано відвідати лікаря. Особливо, якщо вам не терпиться привести в порядок свій живіт.
Терміни, що обмежують можливість занять спортом після пологів, індивідуальні і залежать від стану жінки. Але незважаючи на фізичну «підкованість» або «розхлябаність» мами, з вправами на м`язи живота потрібно почекати до закінчення періоду післяпологових виділень. Займайтеся, удосконалюйтеся, кохайте і будьте коханими!
