Система фітнесу після пологів для швидкого відновлення і набуття стрункого силуету

Фітнес - це не тільки система вправ і харчування, спрямовані на схуднення і перетворення зовнішності. Фітнес - це стиль життя, що дозволяє відчути радість рухів, навчитися любити і розуміти своє тіло, тим самим піднявши якість життя на новий рівень. Для новоявлених мам з народженням дитини любов до себе при погляді в дзеркало скочується в прірву, витягнути з якої покликаний фітнес після пологів.

Фігура після пологів: на що спрямувати зусилля в першу чергу

1. Живіт. Всіх мам, тільки залишили пологовий будинок, хвилює питання про те, що сталося з їх животом і як довго це триватиме. Чому живіт не зменшується відразу після пологів? Під час вагітності відбувалося природне накопичення жиру в організмі. Це нормально, і торкнулося більшість майбутніх мам. Але якщо жінка, будучи вагітною, вела активний спосіб життя, займалася спортом і підтримувала себе у формі, то жирові запаси, яких може навіть і не бути, досить швидко витрачаються при грудному вигодовуванні, і вага приходить в норму. А та частина мам, які прислухалися до порад оточення і їли «за двох», не приділяючи час хоча б помірним фізичним навантаженням, знаходиться в більш жалюгідному становищі.

Але зміни в зоні живота в рівній мірі торкнулися всіх жінок. Справа в тому, що відразу після пологів матка знаходиться в стані 16 тижнів вагітності і важить близько кілограма, в чому і причина шокуючого живота. Вплинути на це фізіологічний стан жінка не в силах. З кожним днем матка буде зменшуватися і через 5-6, а у не годують грудьми мам десь через 8 тижнів після пологів вона стане важити 50-80 грам і відповідати розміру не вагітна стану. Прискорити процес скорочення можна. Єдиний спосіб для цього - годування дитини грудьми. При грудному вигодовуванні відбувається вироблення гормону окситоцину, який сприяє відтоку молока з грудей і викликає маткові скорочення.

Ще одна причина, по якій живіт схожий на знову вагітний. М`язовий корсет живота, який утримує внутрішні органи, в тому числі і збільшену матку, після вагітності і пологів розтягнутий і ослаблений. Тому матка випинається в бік найменшого опору, що і надає животу «цікаве становище». Знову ж, у тих мам, які до і під час вагітності приділяли увагу собі і регулярно тренувалися, м`язовий тонус приходить в норму дуже швидко. Вже через кілька днів після пологів матка не випирає вперед, а акуратно утримується всередині черевної порожнини, створюючи ефект плоского живота.

2. Спина. Після пологів залишає бажати кращого і постава. Це скругленная спина, стиснуті сідниці, вивернуті плечі, що візуально робить відразливе враження. Не дивно, адже довгі 9 місяців виношування постава майбутніх мам змінювалася, підлаштовуючись під зсув центру ваги. Виробилася звичка, від якої необхідно позбавлятися. При постійному годуванні грудьми в скорченому положенні проблема постави посилюється ще і тим, що органи черевної порожнини не можуть зайняти правильне положення.

Страхи і крайності на шляху до стрункого тіла

Багатьох мам зупиняє страх якось нашкодити грудному вигодовуванню і процесу післяпологового відновлення тренуваннями. І деякі чекають по півроку, а то й більше. Дійсно, фітнес після пологів має деякі обмеження. Вправи для м`язів грудей не рекомендується до становлення лактації, яке займає в середньому 2-3 місяці. Також форму обважнілою грудей можуть зіпсувати стрибки. Так що з танцями, бігом і скакалкою варто бути обережнішими. Небажані інтенсивні кардионагрузки, при яких відбувається значна втрата рідини.

Після пологів у багатьох жінок спостерігається диастаз - розбіжність прямого м`яза живота. Протягом 2 місяців він повинен пройти самостійно. Бажано відвідати хірурга для оцінки його стану. При діастазі заборонені скручують вправи для м`язів черевного преса.

Після кесаревого розтину виконувати вправи для м`язів живота дозволяється через 2-3 місяці після операції. Але тут все індивідуально і потрібно спиратися на власні відчуття. Як тільки хворобливість в області шва пройде, можна з обережністю приступати до тренувань.

Після природних пологів до невеликих фізичних навантажень можна приступати відразу ж після зникнення хворобливих відчуттів, нарощуючи інтенсивність поступово.

Зустрічаються дві крайності в підході до фітнесу в післяпологовий період. Перша - коли жінка стверджує, що ніякі їй тренування не потрібні, і в турботах по господарству і доглядом за дитиною все відновиться само собою. Дійсно, якщо кількість вступників з їжею калорій менше витрачаються, то вага знижується. Але таким чином не вийде стрункий, підтягнутий силует з красивими пропорціями. І при годуванні грудьми встає питання про здоров`я мами - а чи достатньо збалансований її раціон, щоб забезпечити всі потреби організму?

Друга крайність - відновитися за всяку ціну. У хід йде все - щоденні виснажливі тренування, виснажливі дієти, безвуглеводна сушка і т.д. Організм після пологів вимагає до себе дбайливого ставлення, інакше такий екстрим позначиться на здоров`ї мами. З таким підходом лактація стане згасати, що в кінцевому підсумку негативно позначиться і на дитину.

Покроковий план відновлення: що і коли робити

Отже, заняття фітнесом після пологів в першу чергу спрямований на відновлення м`язів тазового дна, м`язів черевного преса і виправлення постави. Найчастіше у жінок, що народили скептичне ставлення до вправ Кегеля. Але зміцнення інтимних м`язів - це той фундамент, на якому будується все післяпологове відновлення, і починати потрібно саме з них.

1 етап. вправи Кегеля

При пологах і кесаревому розтині в залежності від відчуттів можна приступати на наступний день після пологів. У разі розривів і розрізів після загоєння швів. Необхідно виконувати як мінімум 3 рази в день.

Напружити м`язи промежини і утримувати настільки довго, наскільки зможете, потім розслабити. Виконати 10 разів.

Швидко скорочувати і розслабляти м`язи промежини на 1 секунду стільки, скільки зможете. Відпочити і виконати в цілому 10 підходів.

2 Етап. Зміцнення м`язів живота

Після пологів немає сенсу «качати кубики», тобто, ту саму розтягнуту прямий м`яз. Інакше можна посилити наявний диастаз. Але є ще і поперечні м`язи, які і допоможуть надати красу і стрункість животу.

Приступати до вправи «вакуум в животі» для поперечних м`язів можна відразу після зміцнення інтимних м`язів, яке настає через 2 тижні постійних тренувань.

Видихнути абсолютно все повітря з легенів. Максимально втягнути живіт до відчуття, що він прилип до спини. Затримати дихання так довго, як зможете. Розслабити живіт. Вдихнути.

Виконувати цю вправу можна коли завгодно і де завгодно. Хоч за миттям посуду, на ходу, заколисуючи дитину і т.д. Головне його завдання - повернути втрачений тонус м`язів, відчути їх, і виробити правильну звичку ходити з втягнутим животом. Потім поступово можна приступати до вправ на скручування. При невеликому діастазі - менше 4 см, спробуйте їх виконувати з піднятими на будь-яку поверхню ногами. Але якщо посередині живота з`являється характерний «горбок», то вправи потрібно припинити.

3 Етап. Робота над тілом

Після того, як живіт прийшов в норму, необхідно приступати до роботи над усіма м`язами. Потрібно це для того, щоб запустити гормональну перебудову організму, спрямовану на позбавлення від зайвого жиру. Поступово починайте силові тренування без обтяження для рук, ніг, спини, сідниць - присідання, нахили, махи і т.д для гармонійної навантаження всього тіла.

Відео: Створюємо нове струнке тіло!

Вправи для виправлення постави

Максимально зведіть лопатки, тримайте стільки, скільки зможете. Відведіть руки за спину і максимально опустіть плечі, як ніби тримаєте в руках важкі гирі. Обидва вправи виконувати в кілька підходів. Результат - відчуття м`язів спини, розслаблення шиї, расправление плечей і грудної клітини. Для вироблення звички правильної постави підійдіть і встаньте спиною до стіни, торкнувшись її трьома крапками - п`ятами, сідницями і лопатками.

Не бійтеся починати і не шкодуйте час на себе. Через два - три місяці такої нескладної системи фітнесу, що включає в себе фізичні вправи для післяпологового відновлення і раціональне харчування, ваша фігура буде виробляти зовсім інше враження. І тато з дитиною можуть без перебільшення пишатися своєю дружиною і мамою!