Чи можна без ризику для лактації займатися спортом при грудному вигодовуванні

Більшість жінок за час вагітності набирають додаткові кілограми, які потім осідають у вигляді зайвих сантиметрів на талії і стегнах. Це цілком природний процес, за допомогою якого організм створює необхідні запаси на час грудного вигодовування малюка. Однак, після того, як лактація встановлюється і нормалізується гормональний баланс організму, матері-годувальниці можна починати займатися спортом, щоб повернути свою фігуру хорошу форму. Коли краще приступати до тренувань, яким занять віддати перевагу, а яких слід уникати?

Коли починати заняття?

Перш, ніж починати заняття спортом, породіллі слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Особливо це актуально для жінок, які народжували малюка методом кесаревого розтину. Лікар підтвердить, що розриви або розрізи в достатній мірі зарості і вже не розійдуться під впливом фізичних навантажень. Категорично не можна тренуватися при незнятих або не зажили хірургічних швах.

• Найпростішу післяпологову гімнастику, наприклад комплекс Кегеля, можна починати робити вже в перші дні після пологів.
• Вправи для зміцнення м`язів і спалювання зайвих калорій можна виконувати приблизно через два місяці після пологів, якщо в їх процесі не виникало ускладнень. За цей час м`язи матки і очеревини повернуться в нормальний стан і заняття не зможуть заподіяти шкоди внутрішнім органам. До моменту загоєння родового пояса краще не навантажувати м`язи черевного преса, так як можна тільки погіршити ситуацію.
• Після кесаревого займатися спортом можна не раніше, ніж через чотири місяці після операції.

Мамі, що годує слід постійно контролювати свій стан, не перевтомлюватися, не займатися більше, ніж можете і можливостей. Якщо організм не повністю відновився після пологів, рівень гемоглобіну нижчий за норму, жінка сильно втомлюється або періодично відчуває запаморочення, то заняття краще перенести на більш пізній період.

Крім того, надмірне навантаження сприяє сильнішому виділенню адреналіну, що негативно впливає на вироблення молока.

Яким тренувань віддати перевагу?

Відразу після пологів мамі можна приступати до тренування діафрагмового дихання. Воно зміцнює м`язи живота, розслабляє і покращує кровообіг.

Дуже корисна для тренування серцевого м`яза і прискорення обміну речовин ходьба. Прогулянки з дитячою коляскою - відмінний спосіб позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах.

Плавання дозволяє спалювати зайві калорії, не створюючи при цьому навантаження на суглоби і хребет, що особливо актуально тим породіллям, у яких опорно-руховий апарат в повному обсязі відновився після пологів. Під час занять таким спортом задіюються всі групи м`язів, посилюється метаболізм і розщеплення жирових клітин, що допомагає більш швидкому зниженню ваги.

Йога відрізняється від інших видів спорту відсутністю динамічних навантажень. Всі рухи робляться дуже плавно і повільно. Під час тренувань досягається повна релаксація тіла. Це підвищує м`язовий тонус і дає новий емоційний заряд. Займатися таким спортом можна в залі під наглядом досвідченого тренера або будинку самостійно.

Фітнес. Жінкам, які знаходяться в хорошій фізичній формі можна виконувати спеціальні комплекси вправ під ритмічну музику. Такі тренування заряджають позитивом і ефективно спалюють зайві калорії.

Однак під час активних тренувань підвищується ризик травмування молочних залоз, тому потрібно підбирати білизну, добре фіксує груди або не робити вправи зі стрибками, різкими нахилами.

Найкраще займатися на фітбол або виконувати вправи з еспандерами або тренажерами.

Відео: Помилки після пологів - За живе! Сезон 3. Випуск 10 від 13.09.16

Незважаючи на те, що біг є одним з найбільш простих і доступних видів спорту, їм не рекомендується займатися жінкам на грудному вигодовуванні. Біг не вимагає покупки абонемента, спеціального розпорядку дня, при цьому ефективно прибирає підшкірні жирові відкладення, підвищує тонус організму, проте надає постійне навантаження на молочні залози, що може викликати мікротравми. Жінкам з великими грудьми лікарі забороняють займатися бігом в період лактації, щоб не пошкодити молочні залози. Тим годуючим мамам, хто все-таки зважиться на спортивну пробіжку, потрібно приділити особливу увагу підтримує груди білизни.

загальні рекомендації

Раніше вважалося, що в процесі спортивних навантажень в організмі виробляється молочна кислота, яка, потрапляючи в материнське молоко, змінює його смак і може викликати відмову дитини від грудного вигодовування. Однак проведені дослідження показали, що молочна кислота не змінює смак молока, тому немає сенсу підлаштовувати розклад тренувань під режим годувань і можна сміливо годувати малюка в будь-який зручний час, не побоюючись відмови з його боку.

Відео: Тренування і харчування при грудному вигодовуванні. Олена Мішурина, особистий досвід!

Для того, щоб тренування не перевтомлюватися організм, а приносили користь, слід не забувати про базові принципи організації занять.

• Після занять важливо заповнювати водний баланс організму, випиваючи достатню кількість чистої води, компоту або соку.
• Комплекс вправ слід підбирати таким чином, щоб не тільки навантажувати, але і розслабляти організм.
• Розпорядок дня слід скласти таким чином, щоб через тренування жінка не була змушена пропускати годування, інакше це несприятливо позначиться на лактації. Для того, щоб повернути собі хорошу форму досить займатися 2-3 рази в тиждень по 30-40 хвилин.
• Важливо стежити за тим, щоб випадково не отримати травму грудей, так як це може привести до розвитку лактостазу або маститу і подальших проблем з лактацією.
• Початкові тренування повинні бути короткочасними і без особливого навантаження. Згодом інтенсивність і тривалість занять можна буде збільшувати.
• Після заняття жінка повинна відчувати себе бадьорою, а не виснаженою. Непосильні навантаження зашкодять жіночому організму і знизять кількість грудного молока, що негативно позначиться на здоров`ї малюка.

Жінці в період лактації можна займатися спортом, однак слід уважно стежити за своїм станом і рівнем грудного молока. Спорт повинен приносити здоров`я, а не ставати джерелом проблем і неприємностей. Мамі важливо урівняти очікуваний від занять ефект і можливі наслідки і правильно визначити пріоритети.