Які фізичні вправи допоможуть після пологів відновити фігуру

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров`я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією і привести своє тіло в порядок. Особливо важливо займатися спортом в післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності і пологів.

Коли можна починати заняття

Після того як малюк з`явився на світ, кожна жінка прагне якомога швидше повернути свою фігуру колишні форми. Проте фахівці не рекомендують занадто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і тільки якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження крихітки, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота і швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити більш складні вправи після пологів для навантаження на всі групи м`язів.

перші вправи

Найперші вправи включають в себе гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

дихальна зарядка

• Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими потрібно починати тренувати м`язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати прекрасним варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути і поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши при цьому живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуваючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем збільшуючи кількість вправ.
• Після того як ви освоїли першу вправу, і воно стало для вас занадто простим, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, але і піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово, з 2-5 вправ. З кожним днем збільшуйте число вправ на 1-2.

вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не тільки підтягти фігуру, але і повернути тонус м`язів малого тазу і піхви, що дуже важливо для здоров`я жінки.

Мляві м`язи в цій області можуть стати причиною таких захворювань як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м`язи піхви можуть привести ще і до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

• Для тих, хто не знайомий з цим комплексом потрібно починати заняття з самого простого вправи. У будь-якому місці і в будь-якому положенні стисніть м`язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. В день потрібно виконувати 8-10 підходів. Для того щоб зрозуміти, які саме м`язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет, постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. При проведенні тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
• Більш просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним з найбільш ефективних є вправа «сходи». Для виконання даної вправи потрібно володіти м`язами піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м`язів, далі середню і в кінці верхню. Так як ніби ви піднімаєтеся по сходах. Затримайте стиснення на кілька секунд, а потім розслабте м`язи в зворотному порядку.

Зарядка для грудей

Зарядку для грудей можна робити в будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна починати відразу після пологів.

• Сядьте прямо, стежте за поставою. Стуліть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані в сторони. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, звільніть замок. Вправу повторити 10-20 разів.
• Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте лицем до стіни і зіпріться об неї руками. Руки повинні бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи потім, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня в будь-яку вільну хвилинку.

Зарядка для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами і присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Краще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м`язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновитеся після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом або ходити в спортивний зал.

Відео: Відновлювальні вправи після пологів

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття повинні бути усвідомленими і приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не тільки користь, але і справжнє задоволення.

Для того щоб домогтися максимальних результатів потрібно виконувати наступні правила:

1. Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна посвітити цьому заняттю 30-40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
2. Займайтеся в провітреному приміщенні або на свіжому повітрі.
3. Не поспішайте, робіть все вправи повільно і усвідомлено.
4. Не прагніть відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово і плавно.
5. Дихайте правильно, вільно і легко.

Відео: Вправи щоб прибрати живіт після пологів

В який час займатися

Напевно, кожна молода мами помічала, що в певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому і розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10,00 до 12,00 і ввечері з 16,00 до 19,00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми і поганого самопочуття, а подарують бадьорість і силу. Саме цим відкриттям з успіхом користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити тільки вправи на розслаблення і розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранкові години.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає надто багато часу і на зарядку вже часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року розміщуйте дитини в слім або кенгуру і вперед в піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м`язи живота, ніг і сідниць, а також зміцнити м`язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком в рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус і робити нахили. У цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Господарювання може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Озирніться навколо, побачили сміття на килимі, нахиліться і підійміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами - це відмова від пульта управління телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати і рухатися, коли захочете перемкнути передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якомога швидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Однак фізична активність важлива не тільки для зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість і вбережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора і життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість любові та турботи.