Визначення добової калорійності раціону
Відео: Як бути стрункими? // Розрахунок добової калорійності для жінок і чоловіків // Формули розрахунку калорій
Для розрахунку правильної схеми зниження ваги і досягнення стійкого результату без якого-небудь збитку для здоров`я необхідно розрахувати ідеальну енергопотреби саме для вас. Зробити це досить просто і швидко. Для цього необхідно використовувати такі формули.
Відео: # 1 Як правильно схуднути. Розрахунок калорійності. Перший тиждень.
Для дівчат і жінок:
- для віку до тридцяти років вага тіла в кг. множиться на індекс 0.0621, додається 2.0357. отримана величина множиться на 240.
- для віку від 31 до 65 років вага тіла в кг. множиться на 0.0377, додається 3.5377, отримана величина множиться на 240.
- Старше 65 років вага тіла в кг. множиться на 0.0377, додається 2.7545, отримана величина множиться на 240.
Відео: Чи так важливо вважати КАЛОРІЇ в раціоні?
Для чоловіків:
- для віку від 18 до 30 років маса тіла в кг. множиться на 0.0630, додається 2.8957, отримана величина множиться на 240
- для віку від 31 до 60 років маса тіла в кг. множиться на 0.0484, додається 3.6534, отримана величина множиться на 240
- для віку старше 60 років маса тіла в кг. множиться на 0.0491, додається 2.4587, отримана величина множиться на 240
За цим нескладним формулами можна розрахувати необхідний вам щодня (природно, усереднений) енергетичний мінімум, який слід додатково відкоригувати відповідно до фізичної і розумової навантаженням, заняттями спортом, нервовими потрясіннями, вредностями роботи, кількістю хронічних захворювань і багатьом іншим, що вимагає від вашого організму підвищеної «віддачі».
Відстежувати калорійність їжі вам допоможе таблиця калорійності продуктів. Однак варто пам`ятати, що строго і різко обмежувати організм в їжі, навіть якщо за розрахунками ви споживаєте більше калорій, ніж слід, ні в якому разі не можна. Це може спричинити за собою наслідки, вирішити які ви вже навряд чи зможете. Слід взяти до уваги, що 26% від розрахунку енергетичного мінімуму для вашого організму піде на підтримку м`язів в тонусі, така ж цифра необхідна і вашої печінки для нормального функціонування. 18% енергії протягом дня забере мозок, десяту частку споживає судинна система, 7% на виділення продуктів обміну.
Отриманого результату досить, якщо ваш стандартний спосіб життя можна віднести до малорухливого, а при додаткових фізичних зусиллях необхідне коригування з множенням на коефіцієнт, що відповідає ступеню фізичної праці. Подивіться на наступний список, можливо вам вже знадобиться аеробіка для схуднення. Умовно можна виділити 5 ступенів «активності»:
- Сидяча офісна робота, що вимагає за робочий день до добового основного об`єму роботи близько 500 ккал.
- Механізований і розумову працю, фізичні зусилля при якому незначні зажадає 1000 ккал за вісім годин роботи.
- Досить серйозна фізична робота помірної тяжкості потребують 1500 ккал.
- 4 і 5. Професійний спорт, важка фізична праця зажадають 2000 і більше ккал на добу.
Таким чином, підсумковий результат калорійності вашого раціону буде складатися з величини основного обміну з поправкою на енергетичні витрати для фізичної праці.
