Як схуднути після пологів?

З народженням малюка в життя молодої мами з`являється безліч клопотів і хвилювань, пов`язаних з новими обов`язками і повною зміною способу життя. Але жінка завжди хоче залишатися привабливою, а власне відображення в дзеркалі після пологів майже завжди не радує, особливо якщо жінка звикла пред`являти серйозні вимоги до власної зовнішності.

Як ні парадоксально, питанням "Як схуднути після пологів?" задаються часто навіть жінки, ще й не вагітні, а тільки планують народження дитини. Адже у свідомості багатьох вкоренилася думка, що жінка, яка народила дитину, обов`язково стає товстої і непривабливою, шкіра її покривається розтяжками, а груди обвисають. Дорогі дівчата і жінки, це далеко не так! Повернутися в колишню форму, а то і знайти ще кращу - цілком реальне завдання, головне - діяти послідовно і не вимагати від свого організму неможливого.

Норма збільшення у вазі при вагітності

У нормі за 9 місяців вагітності жінка додає у вазі 10-12 кг. Кілограми цієї надбавки розподіляються наступним чином:

• дитина 3000-3500 г;
• плацента (послід) 650-1500 г;
• навколоплідні води (амніотична рідина) 800-2000 мл;
• матка, що збільшується при вагітності на 970 г;
• обсяг крові збільшується на 1500-2000 мл;
• обсяг тканинної, або позаклітинної, рідини збільшується на 1500 мл;
• молочні залози 400-500 г;
• жирові відкладення 2000-2500 р

"Нормальность" цих цифр для кожної конкретної жінки залежить від її початкової ваги і ваги виношуваної малюка. Надбавка, природно, буде більше, якщо ви виношуєте двійню або трійню. Однак збільшення ваги саме на 10-12 кг при вагітності вважається оптимальним з точки зору відсутності ускладнень для мами і дитини і легкості зниження ваги після пологів.

Якщо ви вагітні і вже замислюєтеся про профілактику зайвої ваги після пологів

"Вагітній не можна собі ні в чому відмовляти", "їсти треба за двох" - такі міркування не відповідають істині і часто призводять до набору зайвої ваги при вагітності. Звичайно, виношування малюка для організму - серйозна робота, і організм потребує додаткових калоріях. Але їх кількість збільшиться не в два рази, а приблизно на 300 ккал, причому харчуватися потрібно не тим, чим дуже хочеться - тортиками, шоколадками, копченим, солоним і смаженим, важливо вибирати ті продукти, які підуть на користь вам і дитині. Це цілком вам під силу, адже корисна їжа може бути смачною, головне - правильно її приготувати.

Якщо ви знаєте, що часто вживаєте в їжу шкідливі продукти, постарайтеся міняти своє харчування поступово. Готуйте їжу на пару, тушкуйте, варіть, запікайте в духовці. Замініть білий хліб цільнозерновим, білий рис - коричневим, їжте більше фруктів і овочів. Якщо дуже хочеться солодкого - побалуйте себе сухофруктами і медом. Підходьте творчо до приготування їжі, звертайте увагу на оформлення страви, підключайте чоловіка і близьких до нових харчових звичок - і тоді ви зможете швидко перейти на правильне харчування.

І звичайно, не варто забувати про доведений наукою факт - харчові звички майбутнього малюка закладаються ще в маминому животику, тому вам варто подбати про здоров`я дитини, безпосередньо пов`язаному з його смаками, вже зараз.

Коли можна починати худнути після пологів?

Під час пологів ваш організм пережив серйозне фізичне навантаження і величезний гормональний сплеск. Тому в перші тижні після пологів вам необхідно розслабитися і відпочити. Жоден лікар або дієтолог не порадить вам сідати на жорстку дієту або приступати до фізичних вправ в перші 6-8 тижнів після народження малюка. В період сильних гормональних коливань і налагодження лактації будь-яким спробам схуднути будуть приречені на провал, та й просто будуть шкідливі для організму. Природним чином після пологів жінка втрачає 4,5-6,5 кг ваги: це вага дитини, плаценти і навколоплідних вод. У наступні тижні поступово зменшується вага матки, обсяг крові і тканин, зрослий при вагітності. 

Найкраще, що ви можете зробити для себе і своєї дитини відразу після пологів - налагодити годування грудьми. Грудне вигодовування - ідеальний спосіб скинути зайві кілограми, при цьому з користю для дитини. Саме з метою вирощування немовляти ваш організм створював жирові запаси під час вагітності, і з правильно організованим грудним вигодовуванням позбавлення від них відбувається досить легко. Часто мами чують від подруг і знайомих: "схуднеш, коли закінчиш годувати!" і щиро в це вірять. Буває, що, злякавшись "шкідливості" грудного вигодовування для своєї фігури, жінки припиняють годування груддю раніше фізіологічних термінів, а в результаті зайві кілограми не тільки не йдуть, а й накопичуються. До того ж дитина, позбавлена природної імунної захисту маминого молока, може почати хворіти, посиливши психологічний стан жінки.

Деякі будуть сперечатися з доведеним, до речі, фактом позитивного впливу грудного вигодовування на процес схуднення, стверджуючи - мовляв, годую грудьми, а зайві кілограми нікуди не йдуть. Шановні жінки! У більшості випадків справа тут не в спадковості, на яку багато хто любить нарікати, і не в особливому рівні гормонів. Давайте будемо чесні перед собою - схуднути можна лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся режим дня, правильно харчуєтеся і даєте своєму організму адекватну фізичне навантаження. Багатьом заважають установки, отримані від бабусь: "Ти годуєш, тобі потрібно харчуватися за двох!", "Щоб було молоко, пий чай з молоком, їж згущене молоко і горіхи". Їм не можна слідувати ні в якому разі - це не тільки перешкодить вам повернутися в ідеальну форму, а й викличе коліки або алергію в малюка. Розглянемо докладніше, як потрібно харчуватися жінці після пологів.

Правильне харчування на кожен день для мами, що годує. Дієта після пологів

Часто жінка після пологів змушена дотримуватися дієти - але спрямовану на схуднення, а скоріше на уникнення проблем з животиком і алергії у новонародженого, що живиться грудним молоком. Такі обмеження дозволять вам скинути зайву вагу з користю для малюка. Ви не повинні харчуватися тільки гречкою і водою, правильне харчування годуючої мами має включати всі необхідні групи корисних речовин:

• білкові продукти (м`ясо, птиця, риба, яйця, сир, бобові);
• складні вуглеводи (хліб, каші, рис, картопля);
• фрукти та овочі;
• молочні продукти (сир, сир, йогурт);
• рослинні масла і жири.

Організм після пологів, як і під час вагітності, особливо потребує кальції і залозі. Мамі, що годує вживання продуктів, багатих кальцієм (молочні продукти, листовий салат, кунжутне масло), допоможе зберегти здоровими кістки і зуби. А при дефіциті заліза (міститься в червоному м`ясі, печінці, морепродуктах, хлібі з висівками) схуднути практично неможливо, тому що воно впливає на вироблення особливого ферменту, який відповідає за спалювання жиру.

Якщо ви не звикли харчуватися здоровою їжею, саме час почати, але не робіть це занадто різко, не створюйте стресову ситуацію для себе і свого організму. Постарайтеся виключити зі свого раціону консерванти і підсилювачі смаку, різні хімічні добавки. Якщо не можете жити без солодкого - балуйте себе різноманітними фруктами і сухофруктами, але не продуктами з цукром або його замінниками.

Зразкове меню годуючої мами

Для поступового зниження ваги слід дотримуватися 5-6-разового харчування невеликими порціями: сюди входять 3 основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і 2-3 додаткових (другий сніданок, полуденок і легка закуска перед сном). Так ви будете відчувати ситість протягом дня, при цьому не переїду і уникаючи перекусів різними "шкодою".

Вранці важливо забезпечити організм енергією для нового дня, тому для сніданку варто вибрати вуглеводні страви: кашу, зварену на воді, з фруктами або сухофруктами або бутерброд з цільнозернового хліба з сиром і зеленим салатом. На молоці кашу варити не варто - це небажане для дорослої людини поєднання. Якщо ви не можете відмовитися від молочного смаку, краще додати в кашу трохи вершкового масла або вершків.

Непоганий варіант сніданку - з легких білкових продуктів: омлет, йогурт або сирок з фруктами.

Для другого сніданку варто вибрати ситні і легкі закуски: сухофрукти з несолодким чаєм, йогурт, сир з овочами.

Якщо ви не уявляєте обід без супу, зваріть краще вегетаріанський або суп на другому бульйоні. Обід обов`язково повинен включати білкове блюдо - ви можете відварити, запекти, приготувати на пару нежирне м`ясо, курячу грудку, рибу. До них додається вуглеводний гарнір - рис, гречка, запечена картопля. З овочевим салатом обід стане смачніше і корисніше.

При бажанні через 3 години після обіду можна перекусити фруктом (але не сухофруктом), сирком або йогуртом.

Вечеряти коштує не пізніше, ніж за 4 години до сну, а прийом їжі повинен бути легким, але ситним. Нехай це буде омлет, сир, овочевий суп-пюре, тушковані овочі, запечена або відварна нежирна риба.

Щоб не прокинутися вночі від голоду і не побігти до холодильника, з`їжте перед сном склянку йогурту з фруктом на свій вибір.

Наведений вище раціон, звичайно, є зразковим. Постарайтеся сприймати зміну свого харчування не як жорстокі позбавлення, а як дії, спрямовані на користь для свого здоров`я і здоров`я вашого малюка. Готуйте різноманітні страви, прикрашайте їх - і нове харчування обов`язково стане для вас приємним і смачним!

Калорійність раціону годуючої і не годує мами

Розрахунок добової норми калорійності для схуднення зазвичай проводиться за наступною формулою - ідеальна вага множиться на 30. Післяпологовий період - час відновлення організму, тому калорійність раціону навіть негодуючим мами повинна бути вище приблизно на 300 ккал, тобто 1800-2000 ккал.

А якщо жінка годує грудьми, кількість калорій має бути більше вже на 500 ккал від добової норми, або 2000-2200 ккал. Пояснимо: на наявність молока у молодої мами впливає не кількість з`їдається, а гормон пролактин. Навіть якщо ви будете морити себе голодом, молоко не пропаде. Але отримувати необхідний обсяг їжі важливо для вашого власного організму. Обмежуючи калорійність свого раціону, ви наносите удар свого здоров`я.

Скільки і що потрібно пити мамі, що годує

Ідеальний напій для мами, що годує - чиста питна або столова негазована мінеральна вода, або вода з лимонним соком, різні трав`яні чаї (хороший варіант - з шипшини, з листя кропиви), зелений чай. Газованих напоїв, кави, цільного молока, пакетованих соків слід уникати.

Норма вживання рідини для жінки, яка годує грудьми - 1,5-2,5 л, або 8-12 склянок. Випивайте склянку води за 15 хв до годування дитини - це допоможе вам впоратися з "помилковим" апетитом і підтримати баланс рідини в організмі.

Фізичні вправи для схуднення

Відразу після пологів фізичні навантаження знаходяться під забороною, тому починати в перші 6-8 тижнів крутити обруч або "качати" прес не варто. У цей період ваша навантаження - це носіння малюка на руках, догляд за ним, прогулянки з коляскою або слінгом. До речі, слінгоносіння - прекрасний спосіб скинути вагу і надалі. Вага дитини збільшується поступово, тому носити малюка для вас буде не так важко, як може здатися. До того ж це відмінний спосіб укріпити м`язи спини і живота, що сприяє ще і гарну поставу. Якщо ви гуляєте з коляскою, не варто сидіти на лавочці, читаючи книжку і похитуючи коляску туди-сюди. Не варто і залишати сплячу дитину на балконі. Прогуляйтеся з коляскою в швидкому темпі - так ви забезпечите собі необхідне фізичне навантаження і заодно розвієтеся від домашніх турбот.

Після належних 1,5-2 місяців, коли матка відновить свій розмір, а організм зміцніє, можна поступово вводити вправи. Якщо ви раніше не займалися спортом, починайте з якогось одного вправи, спрямованого на саму "проблемну" зону - живіт, стегна або ноги, - це можуть бути присідання, підйоми з положення лежачи, нахили. Почніть з невеликої кількості повторів вправи, так, щоб вам не було важко, і щодня збільшуйте це кількість на 1. Через місяць починайте розширювати свій міні-комплекс новими вправами, так само поступово. Головне в фізичному навантаженні - регулярність, це набагато важливіша за кількість підходів за раз. П`ятихвилинна зарядка, але кожен день, буде набагато ефективніше, ніж годинний "сонячний захід" раз в тиждень.

Якщо у вас вдома є тренажер, або ви плануєте його купити, це також буде відмінним способом схуднути. Кращі тренажери для схуднення - кардіотренажери, такі як еліпсоїд, бігова доріжка, степпер і велотренажер. При таких тренуваннях регулярність і поступовість збільшення навантаження важливі так само, як і при заняттях звичайної зарядкою.   

Психологічний настрій на схуднення

Один з найважливіших моментів в схудненні - ваш психологічний настрой. З хорошим настроєм та впевненістю в досягненні потрібного результату ви знайдете прекрасну форму легко і невимушено! Постарайтеся не поспішати і не вимагати від себе "схуднути на 5 кг за тиждень" - це реально, але кілограми повернуться до вас так само швидко, як пішли, та й для організму такі темпи схуднення не корисні. Найкраще худнути на 250-500 кг за тиждень, тобто не більше ніж на 2 кг на місяць. Будьте послідовні у досягненні своєї мети, і результати обов`язково з`являться. При правильному і поступовому зниженні ваги більшість жінок можуть повернутися до своїх "добеременное" формам вже через 9 місяців після пологів.

Повісьте на холодильник свою фотографію, де вам подобається ваша фігура - але не дивіться на неї з тугою, а просто знайте, що скоро ви так і будете виглядати. Якщо ви відчуваєте, що часто "заїдає" проблеми - почніть вести харчовий щоденник. Просто записуйте в зошит все, що з`їдаєте, і - що важливо - чому ви це з`їли. Причини (видалася вільна хвилинка, доїла за дитиною, було сумно) скажуть вам багато про що. А усвідомлення проблеми - великий крок у її вирішенні.

І найголовніше: навіть якщо не все відразу буде виходити, пам`ятайте - у вашому житті є найголовніша цінність - ваш малюк, для якого ви завжди будете найкрасивішою Мамою!