Знову в формі
Вправи для преса
Відновити форму після вагітності і пологів вам допоможуть прості вправи. Вони безпечні, і ви спокійно можете приступати до занять вже на наступний день після появи на світ малюка. Вправи зроблять ваші м`язи сильними, а живіт плоским набагато швидше, ніж ви думаєте.
Перша частина тренувальної програми «Один підхід в день» була розроблена Дженіфер Джіанні, інструктором фітнес-центру Fusion Pilates спеціально для журналу Fit Pregnancy. Вправи покращують кровопостачання і зміцнюють групи м`язів, які відчували велике навантаження під час вагітності та пологів - природних або за допомогою кесаревого розтину. «Цей комплекс вправ допоможе молодим мамам швидше відновитися після виношування і народження малюка, а також знизить ризик післяпологових ускладненні», - говорить Карен Нордахл, доктор медицини, співавтор книги «Інноваційна допологова та післяпологова фітнеспрограмма». Займатися можна вже на наступний день після пологів, обов`язково порадившись перед цим з лікарем. Якщо сидіти вам ще важко, робіть вправи, лежачи на спині.
Один підхід в день
Поступово, у міру зміцнення м`язів додавайте кількість повторів. Почніть з 3-4 повторів в кожному підході, поступово довівши до 15 повторів. Зупиняйтеся, як тільки відчуєте втому або біль. Зачекайте принаймні 6 або 8 тижнів, перш ніж наводити живіт в форму за допомогою більш складних і енерговитратних вправ цієї програми.
втягуємо живіт
Покладіть руки на черевний прес. Повільно вдихніть через ніс, надуваючи живіт, наповнюючи його повітрям, потім видихніть через рот і обережно втягніть черевні м`язи (так само, як ви робите, коли виконуєте вправи Кегеля). Розслабтеся, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще раз.
Відео: Знову в формі | SAMP Let # 39; s Play Advance-Rp | №187
напружуємо сідниці
Ляжте на спину, що не прогинаючись, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Вдихніть через ніс, потім видихніть через рот, обережно втягуючи черевні м`язи. Стисніть сідниці, не піднімаючи стегон. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.
Обертаємо стопами і сковзаємо на п`ятах
Займіть вихідну позицію, як в попередній вправі. Потім зробіть 10 обертань пальцями і щиколоткою кожної ноги. Притисніть п`яти до підлоги. Вдихніть через ніс і, видихаючи через рот, сковзаєте п`ятою однієї ноги від себе до тих пір, поки нога майже не випрямиться. Підтягніть п`яту назад і повторіть рух іншою ногою.
Розтягуємо верхню частину тулуба
Зчепите долоні за головою, подивіться вгору і потягніться. Утримуйте хребет в розтягнутому положенні так довго, як можете, розкривши при цьому грудну клітку. Витримайте розтяжку протягом 2 дихальних циклів і розслабтеся.
зміцнюємо прес
Наступні доступні і безпечні вправи за короткий проміжок часу зміцнять глибокі м`язи черевного преса і тіла в цілому, зробивши ваш живіт знову плоским і красивим. Працюючи з м`язами стабілізаторами (так називаються глибоко розташовані м`язи, які відповідають за рівновагу і гнучкість), вони також поліпшать поставу і полегшать болю в спині.
Почніть виконання комплексу вправ з одного підходу, що складається з 3-4 повторов.Когда ваші черевні м`язи досить зміцніють і ви без зусиль зможете робити 15 повторів підряд, додайте ще один підхід. Ви повинні прагнути до того, щоб в результаті зуміти виконувати 3 підходи по 15 повторів кожен. Не поспішайте, виконуючи вправи, концентруйтеся на роботі м`язів.
Коліна до грудей
Ляжте на спину на плоску поверхню, коліна зігнуті, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Повільно, одну за одною підніміть ноги таким чином, щоб ваші стегна і коліна утворили кут в 90 градусів. Потім, злегка впираючись руками в підлогу, вдихніть. Втягуючи живіт, на видиху, повільно притягну коліна до грудей. Затримайтеся на мить, продовжуючи видихати. Вдихніть і повільно поверніться У вихідну позицію - з колінами і стегнами, зігнутими під кутом в 90 градусів.
Відео: [Знову в школу] Beba Kid`s Модна шкільна форма 2015
еластична стрічка
Помістіть еластичну стрічку уздовж сидіння стільця і далі вертикально уздовж його спинки. Візьміться обома руками за верхній кінець еластичному стрічки. Потім сядьте на стрічку, таким чином, щоб вона була щільно притиснута вашим тілом до сидіння стільця і тягнулася вздовж хребта. Ступні пріжти до підлоги. Підніміть лікті до голови, ваші руки, які утримують еластичну стрічку, під її воздейтвіем трохи опустяться вниз. Глибоко вдихніть і на видиху повільно зігніть хребет, одночасно втягуючи м`язи черевного преса. Потім не поспішаючи поверніться у вихідну позицію, стежте за спиною, вона повинна бути прямою.
Відео: FIFA MOBILE (17) | ГРАВЦІ В ФОРМІ - ЗНОВУ ЕЛІТА
планка
Опустіться на підлогу, зігнувши ноги в колінах, а руки в ліктях, пальці зімкніть в «замок», м`язи черевного преса втягніть, куприк при цьому підберіть під себе. Вуха повинні бути на одній лінії з плечима. Повільно, одне за іншим підійміть коліна з підлоги і переміщайте стопи назад до тих пір, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до стегон. Тримайте живіт втягнутим, сідниці напружте, дихайте спокійно і рівно. Утримуйте цю позицію протягом двох дихальних циклів (один цикл - вдих-видих), потім повільно поверніться у вихідну позицію - із зігнутими колінами.
