Кардіо-тренування в домашніх умовах. Проста і доступна програма

Відео: Кардіо тренування (спалювати жир ЕФЕКТИВНО)

З приходом осені, навчальний рік, холодна погода і наближаються свята можуть поставити хрест на нашому бажанні виділити час щоб сходити в тренажерний зал. Але це не означає, що ваше тіло, над яким ви так наполегливо працювали навесні, щоб похизуватися в модному бікіні влітку, розпливеться взимку перед затишним каміном. Ваше завдання - щоб упорядкувати. Міняємо тренажерний зал на кардіо - тренування в домашніх умовах! Поліпшити результати ви зможете, купивши тренажер Кардіо Слім в магазині gramix.ru.

Кардіо - тренування, запропонована нижче - ефективний спосіб спалити зайві калорії і хороша підтримка вашому обміну речовин під час свят. Крім того, це відмінне тренування для заспокоєння душі і свідомості. Замість того щоб мучитися почуттям провини за з`їдений олів`є з жирним майонезом, ви будете знати що дотримувалися тренувань весь цей час, і це дасть вам усвідомлення сили і спокою духу.

Спробуйте цю просту програму тренувань вранці і ви будете сповнені енергії і сил весь день.

Як з цим працювати: Виконайте 4 вправи для розігріву, а потім негайно приступайте до головного циклу. Робіть кожну вправу так швидко як тільки можете 1 хвилину, що не відпочиваючи (!) Між вправами. Після того як ви закінчили весь цикл, відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть цикл (без розігріву) ще два рази, три - якщо у вас ще є час і енергія. Закінчите вашу тренування легкої розтяжкою м`язів.

Розігрів: Зворотні Випади

Зробіть великий крок назад лівою ногою.
Зігніть обидва коліна в низький випад. Переконайтеся, що праве коліно попереду щиколотки і не йде занадто далеко вперед.
Повторіть те ж саме з правою ногою.
Повторіть 10 разів, тримайте спину прямо протягом цієї вправи.

Розігрів: Присідання з піднятими вгору руками

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і підніміть руки вгору, направляючи долоні один до одного.
Зігніть обидва коліна і присядьте так, як ніби сідайте на стілець.
Потягніть плечі вниз і трохи назад.
Повернулися в початкове положення.
Повторіть вправу 10 разів.

Розігрів: Планк (дошка) + дотик плеча

Прийміть вихідне Планк-положення (як при віджиманні) з прямими витягнутими руками, руки повинні знаходиться прямо під плечима.
Чи не рухаючи стегнами, доторкніться правою рукою до лівого плеча.
Поверніть руку на підлогу
Доторкніться лівою рукою до правого плеча


Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

ОСНОВНИЙ ЦИКЛ

1) Mountain Climbers або Скелелаз
Прийміть вихідне положення - планка, з прямими витягнутими руками.
Ваше тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію від шиї до щиколоток.
Підніміть праву ногу і підведіть коліно вгору до центру вашого тіла.
Швидко поміняйте ноги, підвівши на цей раз ліве коліно до центру тіла.
Зробіть, так багато, скільки зможете за 1 хвилину

2) Burpees або Бурпі
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
Зігнувши обидва коліна, відведіть руки помахом назад і підстрибніть від статі так високо як тільки можете.
М`яко приземлитеся, негайно зігніть коліна, поставте руки на килимок прямо перед собою і "отпригніте" ногами назад, щоб повернутися в Планк-позицію.
Виконайте віджимання.
Поверніть ноги назад і встаньте.
Негайно ж підстрибніть (з відведенням рук назад) щоб повторити цикл знову.

Повторіть цю вправу стільки разів, скільки можете протягом 1 хвилини.

3) Присідання в стрибку
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
Направте стегна назад і зігніть коліна в присідання.
Намагайтеся якомога далі випинати зад, тримайте спину прямо.
Підстрибніть якомога вище.
Приземлитеся м`яко і потім підстрибніть знову.
Використовуйте махи руками, щоб стрибати вище.

Це відмінна навантаження для стегон і одне з кращих вправ для пружних сідниць.
Зробіть стільки присідань скільки зможете протягом 1 хвилини.4) Лижник

Встаньте прямо, щиколотки і коліна притиснуті один одному.
Стрибайте з одного боку в інший так швидко як тільки можете. Висота стрибків у цій вправі не грає ролі, але намагайтеся приземлятися м`яко. Зосередьте увагу на швидкості.
Стрибайте в перебігу 1 хвилини.

5) Пілатес 100
Ляжте на спину, підігніть коліна під кутом 90 градусів, витягнувши руки паралельно підлозі.
Підніміть голову, плечі, верхню частину спини, і починайте короткими пульсуючими рухами підтягувати верхню частину тулуба до зігнутим колін. Дихайте глибоко (вдих на рахунок 10, видих на рахунок 10). Центр вашого тіла повинен бути напружений весь час.
Продовжуйте вправу поки не зробіть 100 ритмічних поштовхів вперед.

6) Розслаблення: Поза собаки
Встаньте на руки і коліна, руки прямо перед плечима, а коліна прямо під стегнами.
Растопирьте пальці рук і підігніть пальці ніг.
Вдих - підніміть коліна з підлоги, "підтягуючи" стегна до стелі.
Притискайте п`яти до підлоги.
Притисніть руки щільно до підлоги або килимку і опустіть плечі вниз.
Тримайте голову між рук, але не дозволяйте їй звисати.
Побудьте в такому положенні деякий час.

7) Розслаблення: Воїн 2
Встаньте на підлогу, широко розставивши ноги.
Поверніть правий носок назовні.
Зігніть праве коліно і опустіть стегна вниз. Дивіться щоб ваше праве коліно знаходилося прямо під щиколоткою, а не попереду неї.
Випрямити руки в сторони і тягніть ліву ногу до підлоги.
Продовжуйте опускатися вниз стегнами, і тримайте хребет прямим.
Залишайтеся в такому положенні деякий час.