Гімнастика для вагітних

Під час вагітності дуже важливо підтримувати хорошу фізичну форму, оскільки в цей період організм піддається значному навантаженні, а крім того, від здоров`я жінки безпосередньо залежить розвиток і здоров`я її майбутнього малюка. Сучасна жінка позбавлена від більшої частини фізичного навантаження, яка традиційно була частиною життя її прабабусь - прання, ручного прибирання, ходіння пішки на значні відстані і т.д. Тим часом фізична активність дуже важлива, вона дозволяє наситити тканини організму киснем, а також підтримувати в тонусі м`язи і опорно-руховий апарат. Гімнастика під час вагітності - один з прекрасних способів збільшити фізичну активність без шкоди для організму, підняти життєвий тонус і настрій, і навіть поліпшити якість нічного сну.

Особливості гімнастики під час вагітності

Незважаючи на те, що гімнастика для вагітних приносить безсумнівну користь, займатися нею, особливо на пізніх термінах бажано все ж під наглядом тренера, і не звичайного, а має спеціальну підготовку. Спеціаліст навантаження буде давати саме ту, яка потрібна, він знає, які ознаки є насторожують, а які - нормою, в разі погіршення самопочуття він зможе надати допомогу. Якщо у вагітної жінки немає можливості відвідувати такі заняття, варто взяти хоча б кілька уроків гімнастики для вагітних, щоб знати, як правильно займатися вдома.

Слід відразу зазначити, що гімнастика для вагітних розроблена для здорових жінок, у яких вагітність протікає нормально, не має ускладнень, немає загрози невиношування або передчасних пологів. У всіх інших випадках необхідно або відмовитися від її виконання, або вибудовувати індивідуальну програму фізичного навантаження, з урахуванням рекомендацій акушера-гінеколога. Не рекомендується виконання гімнастичних вправ для вагітних в разі настання токсикозу.

Шлях до легких пологів

Існують різні програми гімнастики для вагітних, рекомендовані в різні терміни вагітності, з урахуванням особливостей стану і самопочуття жінки саме в даний період. Більшість подібних комплексів обов`язково включає в себе дихальні вправи, що дозволяє не тільки наситити організм киснем, а й підняти загальний тонус організму. Згодом це допоможе уникнути багатьох неприємностей, таких як запори, геморой вагітних, надмірний набір ваги, коливання артеріального тиску, набряки і т.д. Крім того, гімнастика під час вагітності це легкий, приємний і безвідмовний спосіб релаксації і зняття стресу.

Ще одна користь від гімнастичних вправ для вагітних в тому, що вони можуть підготувати організм до успішного розродження, а також до швидкого відновлення в післяпологовому періоді.

Наприклад, одним з найпопулярніших видів подібних фізичних вправ є заняття з гімнастичним м`ячем для вагітних укупі з дихальними техніками. Така гімнастика зміцнює глибокі м`язи тазового дна, зміцнює і розтягує м`язи промежини і, але ж від стану цих груп м`язів безпосередньо залежить те, наскільки успішним буде процес розродження. Мало хто знає, що гімнастичний м`яч для вагітних повинен підбиратися індивідуально: Для жінок зростанням до 175 см рекомендований м`яч діаметром 65 см, а тим, чий зріст вище - м`яч діаметром 75 см.

Відео: Гімнастика для вагітних 2 ойтриместр

Важливий момент: одяг для занять повинна бути зручною, ніде не здавлює тіло, виготовленої з натуральних матеріалів.

Кілька гімнастичних вправ для вагітних

Гімнастика для вагітних складається з декількох повторів нескладних дій - наприклад, напруга зі спини і попереку, властиве другій половині вагітності, можна зняти, просто присівши на той же гімнастичний м`яч для вагітних і пострибавши на ньому кілька разів.

Як приклад наведемо комплекс з декількох вправ, які є базовими. Нагадуємо, що ця інформація не скасовує необхідності відвідування уроків гімнастики для вагітних, оскільки організм кожної людини унікальний, і можливо, в кожному конкретному випадку потрібно адаптація загальноприйнятих вправ.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки злегка зігнуті в ліктях (в руках гімнастичний м`яч), витягайте поперек, направляючи куприк в підлогу, але не прогинаючи поперек, ноги злегка зігніть, напружуючи сідниці, верхівка витягується до стелі. У такому положенні на видих піднімайте м`яч до паралелі рук з підлогою і опускайте вниз на вдих. Вправа виконується в 3 підходи по 8 разів;
2. Зберігаючи вихідне положення, опускайте таз вниз, тягніться максимально назад, на вдих витягаючи руки з м`ячем вперед паралельно підлозі, піднімайтеся, не розгинаючи коліна до кінця на видих. Вправа виконується в 3 підходи по 8 разів;
3. Поставте ноги широко, стопи розгорніть на 45 °, злегка зігніть ноги в колінах і виконуйте присідання в техніці вправи 1. Виконується в 3 підходи по 8 разів;
4. Поставте ліву ногу вперед, праву - назад, злегка зігнувши в коліні, утримуйте рукою м`яч для збереження рівноваги. Опускайтеся на коліно правої ноги на вдих, на видих піднімайтеся наверх. Поміняйте ногу. Виконується в 3 підходи по 8 разів кожною ногою.
5. Одне з найбільш універсальних вправ, яке входить в практично будь-який комплекс гімнастики для вагітних: Сядьте на м`яч, витягайте поперек в сторону, вперед, в сторону і так далі, уникаючи прогинів. Зробіть 8 кругових рухів в одну сторону, потім в іншу, зберігаючи рівновагу;
6. Опустіться на коліна, поставивши їх на ширині таза- опустіть плечі вниз, витягаючи верхівку до стелі. Копчик дивиться в підлогу, створюючи нейтральне положення попереку (без прогину). Притисніть м`яч до стегна. Штовхаючи його тазом, спустіться вниз на бік на м`яч, торкаючись рукою підлоги-витягайте верхню ногу, а верхній рукою упріться в м`яч для утримання рівноваги. На видиху тягніться п`ятою верхньої ноги наверх до рівня стегна паралельно підлоги і опускайте ногу вниз на вдих. Поміняйте ногу. Вправа на кожну ногу виконується по 8 раз;
7. Перейдіть в положення лежачи на боці. Верхня нога лежить на м`ячі, нижня - на підлозі, злегка витягнута вперед. Тягніться п`ятою нижньої ноги наверх (видих) і опускайте вниз (вдих). Вправа виконується в 3 підходи по 8 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу;
8. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги покладіть на гімнастичний м`яч, коліна зігніть на 90 °. На видиху піднімайте таз, витягайте ноги і стаєте на лопатки, на вдиху поволі опускайтеся вниз. Вправа виконується в 3 підходи по 8 разів.

Всі вправи виконуються в спокійному, повільному ритмі, при появі задишки гімнастику для вагітних необхідно перервати до відновлення нормального дихання.

Даний комплекс вправ рекомендується виконувати 3 рази на тиждень.