Здоровий сніданок

Проблемами здорового харчування зараз займаються багато - і дієтологи, і ті, хто себе такими вважає без всяких на те підстав. Кількість різноманітних дієт вражає уяву. Але при всьому при цьому є два непорушних пункту в усіх наукових і не дуже теоріях про прийняття їжі - як мінімум триразове харчування і обов`язковий сніданок.

На цьому одностайність всіх тих, хто зайнятий питаннями харчування, закінчується. Всі ми не раз чули про те, що треба розподіляти сніданок, обід і вечерю між ворогами, друзями і самим собою. Але ось яким чином? Одні стверджують, що сніданок повинен бути легким, практично невідчутним, інші наполягають на тому, що на сніданок має припадати до 50% денної норми калорій.

Чому такий важливий сніданок?

Прислухаємося до аргументів медиків. Вранці ми відчуваємо цілком з`ясовне почуття голоду, адже вночі (якщо, звичайно, не здійснювати прогулянки до холодильника) ми не отримуємо жодної харчування.

Організм щосили сигналізує, що йому необхідно поповнити запас енергії. Почавши ранок з сніданку, ми нормалізуємо обмінні процеси і заряджаємо організм всіма необхідними для розумових і фізичних процесів речовинами.

Все з`їдене близько 7 години ранку повністю перетворюється в енергію, а у тих, хто снідає, обмінні процеси проходять на 5 - 7% інтенсивніше, ніж у тих, хто пропускає сніданок.

Дослідження Американської дієтологічної асоціації доводять твердження про те, що сніданок - відправна точка боротьби із зайвою вагою. Багаторічні спостереження за дівчатками і дівчатами (від 9 до 19 років) показали, що 78% схудлих снідали щодня і 90% - як мінімум 5 разів на тиждень.

Оптимальним визнаний чотириразовий режим харчування. В такому випадку ми не встигаємо сильно зголодніти між прийомами їжі, а поживні речовини рівномірно надходять в кров, не викликаючи різких стрибків рівня цукру, а значить і нападів неприборканого апетиту.

При такій схемі живлення, сніданок набуває головну роль. На розщеплення і всмоктування їжі організму потрібно кілька годин. З`їдена за сніданком їжа поповнить поживними речовинами організм тільки до обіду. І якщо ми пропустимо сніданок, то не отримаємо необхідних для нормального функціонування організму речовин. З`їдена за обідом їжа наповнить нас енергією тільки до вечора. Тому, виключивши сніданок, за вечерею ми будемо відчувати бажання з`їсти побільше. Але під час сну робота органів травлення сповільнюється, їжа не засвоюється повноцінно. В результаті - проблеми із зайвою вагою і серцево-судинною системою, ризик захворювання на цукровий діабет і утворення пухлин.

Принципи здорового сніданку

Калорійність сніданку в чому залежить від клімату. Чим північніше широти, тим калорийнее ранкова їжа. Дієтологи вважають, що головне у сніданку не конкретний набір продуктів, а збалансованість. В ідеалі сніданок повинен включати в себе 2/3 добової норми вуглеводів, 1/3 - білка і менше 1/5 - жирів. Мікроелементи і вітаміни - само собою зрозуміло.

Джерела білка для сніданку:

• яйця;
• молочні продукти;
• м`ясо;
• риба;
• квасоля;
• боби;
• гриби;
• горіхи;
• насіння.

Джерела корисних, ненасичених жирів, для сніданку:

• соняшникова олія;
• авокадо;
• горіхи (арахіс, мигдаль).

Джерела корисних, «повільних», вуглеводів для сніданку:

• рідкі молочні продукти;
• каші;
• фрукти;
• овочі.

Відео: Топ-3 варіанти здорового і корисного сніданку! Поради спортсменів

Окремий пункт харчування - клітковина. Вона відноситься до вуглеводів, але неперетравлюваних. Харчові волокна стимулюють роботу кишечника, нормалізують жировий обмін і уповільнюють всмоктування вуглеводів, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові.

Джерела клітковини для сніданку:

• хліб з висівками або з борошна грубого помелу;
• вівсяна каша;
• будь-які інші каші з цільного зерна;
• овочі та фрукти.

При визначенні продуктів, які повинні переважати у сніданку, потрібно враховувати вид діяльності.

Працівникам розумової праці необхідна глюкоза для активізації роботи мозку. Тому у сніданку інтелектуалів основна частина повинна складатися з вуглеводів. Білкові продукти будуть провокувати сонливість. А ось тим, чия робота пов`язана з фізичними навантаженнями, навпаки, треба «натиснути» на білкові продукти - вони додадуть енергії і сил.

Для всіх корисна клітковина - вона надовго надає відчуття ситості.

Загалом, фахівці інститутів харчування з різних країн сходяться на думці, що ідеальний сніданок повинен включати в себе:

• злаки - джерело енергії,
• фрукти - джерело вітамінів і енергії,
• молочні продукти - джерело мікроелементів, мінералів і білків.

Усереднена норма денних калорій, які повинні доводитися на ранковий прийом їжі - 30%.

Найкорисніші продукти для сніданку

Овочі, фрукти, соки

Ідеальний варіант сніданку - смузі (овочеве або фруктове пюре) або сік фреш. Смузі готується дуже просто: в блендері разом з йогуртом, молоком або кефіром подрібнюються свіжі овочі або фрукти. Для додання ситності можна додати ложку будь-яких злакових пластівців. Взимку свіжі фрукти з успіхом можна замінити замороженими. Не забороняється додати і чайну ложку меду.

Апельсиновий сік на сніданок - одна з кращих європейських традицій. Ранкова ударна доза вітаміну С заряджає бадьорістю і енергією на весь день.

Хліб і каші

Вранці не варто боятися хліба. Звичайно, перевагу віддати треба корисного - з борошна грубого помелу і житньому. Тости пересмажувати не варто, хліб краще тільки злегка підсушити - до хрускоту.

Пластівці, мюслі і каші повинні бути приготовлені з цільного зерна. Каші миттєвого приготування проходять глибоку обробку, і тому, крім непотрібних калорій, з них нічого отримати не можна - ні вітамінів, ні мікроелементів, ні клітковини.

Кисломолочні продукти

Відмінні варіанти здорового сніданку: натуральний йогурт, сир з фруктами (сухофруктами), сир, горіхи, ряжанка, кефір, кисле молоко. Кисломолочні продукти - джерела кальцію і білка, до того ж вони допоможуть забути, що таке дисбактеріоз і закрепи. Йогурт - взагалі незамінний борець зі стресами і зниженням імунітету.

яйця

Варене яйце, яєчня, омлет - швидкий і хороший варіант їжі для початку дня. Яйця - один з небагатьох продуктів, багатих вітаміном А, до того ж вони джерело білка і мікроелементів. Тільки омлет без копченої ковбаси і сосисок, домовилися?

Риба і м`ясо

Для любителів м`яса на сніданок підійде варена куряча грудка, індиче м`ясо або пісна яловичина. Їх можна доповнити зеленню, помідорами, листовим салатом. Риба корисна приготована на пару, запечена в духовці або варена.

Варіанти дієтичних сніданків

Вівсяна каша з фруктами

Вранці можна обійтися і без варіння. Вівсяні пластівці залити окропом, прикрити тарілку і запарити протягом 5 - 7 хвилин. У цей час можна зайнятися своїми справами. За смаком додати шматочки свіжих або сухих фруктів.

смузі

У знежирений йогурт або кефір додати будь-які овочі або фрукти, збити блендером. Не зайвою в цій суміші буде і ложка вівсяних пластівців. Причому їх можна не готувати заздалегідь.

Гречана каша

Якщо зовсім не подобаються вівсянку, гідна заміна їй - гречана каша. Її теж можна поєднувати з фруктами і овочами.

Відео: Жити здорово! Омлет. Як приготувати здоровий сніданок. (05.04.2016)

знежирений сир

Його добре поєднувати як з фруктами, так і з зеленню. Якщо збити в блендері сир з будь-якими інгредієнтами, то виходить сирний крем - ароматний і соковитий. Його можна намазувати на тост.

омлет

Хороший тим, що готується швидко і дозволяє варіювати смаки. Знизити калорійність омлету можна, якщо використовувати тільки білок. І урізноманітнити це блюдо дуже просто, додаючи в нього томати, болгарський перець, зелень, цибулю, броколі і так далі - список обмежується тільки вашою фантазією.

Фруктовий салат

Допускаються будь-які поєднання фруктів. Банан додасть калорійності, але вранці це дозволяється.

Домашні мюслі

Куплені в магазині мюслі користі не принесуть, з них при обробці видалили всі корисні речовини, так що це порожні калорії. А ось приготовлені вдома - річ корисна. Для цього треба прожарити в духовці або на сковороді пластівці з будь-яких злаків, це додасть їм приємний присмак і зробить їх хрусткими. Заливати мюслі найкраще знежиреним кефіром або молоком.

Сир і цільнозерновий хліб

Підійдуть для сніданку і тверді сорти сиру з шматочком хліба з цільних злаків в поєднанні з чаєм, кавою, свіжими соками. Сир треба вибирати з мінімальною жирністю, щоб зменшити калорійність. Чи не льстите собі, зменшивши розмір бутерброда до масштабу мініатюрного канапе - через годину, максимум через півтора виникне гостре бажання перекусити, а нам ще потрібно протриматися до обіду.

горіхи

Якщо Ви в стані задовольнитися жменькою горіхів і чашкою кави або чаю, то 10 мигдальних горіхів забезпечать Вас всіма необхідними поживними речовинами на 3 - 3,5 години.

Гіркий шоколад і несолодкий кави

Який би крамолою це не виглядало, але чорний гіркий шоколад з вмістом какао не менше 70% і кава без цукру - гідна альтернатива всім попереднім способам зарядити організм вранці. Звичайно, не вся плитка цілком - в 100 грамах гіркого шоколаду близько 500 калорій.

Дитячий сніданок

Мабуть, найбільша проблема - це дитячі сніданки. Щасливі ті батьки, які не знають проблем з їжею їх чад вранці. Але, на жаль, таких меншість. Більшість же мучиться думкою, чим нагодувати дитину вранці.

Як і для дорослих, корисніше сніданку, ніж цільнозерновий каша, для дітей немає. Чудово підійдуть рисова, пшоняна, гречана і вівсяна. Якщо дитина без бою їсть хоча б один з видів каш - це вже перемога. Каша буде куди смачніше і корисніше, якщо спочатку зварити її до напівготовності, злити надлишки води, додати гарячого молока, вершків, масла і дати настоятися страві в теплі хвилин 10 - 15. Крім того, молочний білок під час кипіння руйнується і перетворюється в нетравне речовина , яке не приносить користі ні дорослим, ні тим більше дітям. Якщо додати в кашу родзинки, натуральний мармелад, сухофрукти або шматочки свіжих фруктів, цедру, все буде виглядати куди привабливіше для малюка.

Не найкращий вибір - манна каша. Це продукт, придатний для відгодівлі, але не для годування, тому що манка - це побічний продукт розмелювання зерна для отримання пшеничної муки.

Бенто-сніданки

Якщо хочете назавжди забути проблему з дитячими сніданками, освойте навички складання бенто-сніданків.

Бенто - це японське мистецтво оформлення порціонної їжі. У наших реаліях зовсім необов`язково використовувати традиційні японські морепродукти, але, виклавши звичний нам рис і будь-які корисні продукти таким чином, можна назавжди забути про дитячі ранкових примхах. А потрібно всього лише трохи фантазії.

Важливий момент - намагаючись нагодувати дитину здоровою їжею, перш за все потрібно впливати власним прикладом. Ні за що на світі малюк не повірить, що він буде сильним, як Геркулес, якщо з`їсть на сніданок вівсянку, але при цьому Ви поруч з ним будете уплітати смажену картоплю.

Чоловік сніданок

Почнемо з того, що чутки про неймовірні потребах чоловічого організму сильно перебільшені. Так, чоловікам потрібно трохи більше білка, ніж жінкам, але різниця не така вже й грандіозна. Так що свиняча відбивна, плаваюча в жиру, - не найкращий варіант чоловічого сніданку. Добова потреба чоловічого організму в білку цілком задовольняється шматочком пісної яловичини, розміром приблизно з долоню (жіночу, до речі). Недолік білка в ранковій їжі призводить до того, що витрачаються білки м`язових волокон, що не кращим чином позначається на зовнішньому вигляді чоловіків, тому не варто нехтувати цією складовою чоловічого ранкової їжі.

Загальновідома нелюбов чоловіків до овочів. Але при здоровому харчуванні ні в якому разі не можна ігнорувати таку важливу складову сніданку, як містять харчові волокна продукти.

Клітковина зв`язує і виводить з організму токсини, жовчні кислоти, надлишок рідини. А овочі в цілому - джерело «чоловічих» вітамінів В6, А, К, магнію, фосфору і калію.

Зовсім необов`язково давитися нелюбом салатом, можна доповнити сніданок брокколі. Вона вдало поєднує в собі набір необхідних чоловікам поживних речовин і достатня кількість харчових волокон. До того ж не може бути, щоб ні один овоч на світі не припав до смаку.

Необхідний чоловічому організму цинк можна отримати з крабового м`яса. Його можна використовувати в мусах, салатах і омлетах. Мало хто приходить в захват від рибного сніданку, але є альтернатива - все та ж вівсянка і каші з цільних злаків. За вмістом цинку вони не поступаються крабові м`яса і устриць, якими навряд чи хто-небудь буде снідати. Зрештою, є печива з цільних злаків.

Оскільки чоловіки зазвичай мають більшу м`язову масу, ніж жінки, їм необхідне джерело поповнення містить в м`язах у вигляді глікогену резервного запасу вуглеводів. Якщо його не поповнювати протягом дня, особливо вранці, чоловік буде швидко втомлюватися.

Картопля і квасоля - прекрасні джерела повільних вуглеводів, поступово підзаряджатися м`язи. Звичайно, картопля повинна бути печеним або вареним. Але перевагу все-таки слід віддати квасолі - в ній набагато більше білка, цинку, міді, калію, заліза і вітамінів групи В.

Поради дієтологів про сніданок

• Ранок починайте зі склянки води кімнатної температури - це запустить процес травлення.
• Сухофрукти, придбані в магазинах, обов`язково перед вживанням замочуйте на 15 - 20 хвилин в теплій воді. Особливо це стосується кураги та родзинок - їх обробляють діоксидом сірки (Е-220), щоб захистити від шкідників.
• Близько половини денної норми калорій потрібно вжити до 10 ранку. Навіть перебуваючи на строгій дієті, саме в цей час можна дозволити собі трохи солодкого - за день все витратиться.
• Ранкову гімнастику, тим більше пробіжки, не слід робити натщесерце. Це викличе нестачу цукру. Як наслідок - сонливість протягом дня.

Цікаві факти про сніданки

А що ви їсте на сніданок? Залишайте свої рецепти в коментарях.