Особливості гімнастики після пологів

Милі матусі, звичайно ж вам допоможуть розумний режим дня, повноцінне здорове харчування, прогулянки на свіжому повітрі і гімнастика після пологів.

У цій статті ми приділимо особливу увагу гімнастики фізичних навантажень: розповімо, які з них прийнятні і найбільш ефективні в післяпологовий період, а також наведемо комплекс нескладних вправ, який досить швидко допоможе привести вас в колишню форму.

Молода мама - безумовно красива!

Перш за все, щоб досягти хороших результатів від фізичних вправ і гімнастики, потрібно полюбити себе (деяким це доведеться зробити заново). Полюбити в своєму новому вигляді і прийняти такою, якою ви є зараз. А в даний час ви - чарівні, ви - мадонна з немовлям на руках і навряд чи хто-небудь може бути прекрасніше. Так думають багато, якщо не більшість чоловіків.

Проте, якщо ви самі зрозумієте, що це дійсно так, то сил, енергії і впевненості у вас додасться. Просто намагайтеся висипатися, правильно харчуватися, акуратні чисті волосся і ледь помітний макіяж ...

Але все ж, якщо ви вважаєте, що є до чого прагнути ... Гімнастика після пологів - ваш кращий друг і помічник.

Коли варто приступати до фізичних вправ після пологів?

Давайте, милі, не відразу, не в перший тиждень або навіть дві. Дайте організму відпочити, набратися трохи сил і відновитися. Давайте дочекаємося припинення виділень, нездужань і втоми, особливо після багатоплідної вагітності, кесаревого розтину, передчасних і складних пологів.

А ще варто гарненько організувати свою добу (так-так! Саме добу, адже ви з малюком 24 години, не менше). Скажімо прямо: якщо хочете добре виглядати і швидко прийти у форму після пологів, жорсткий режим - це ваше «все». Тільки в цьому випадку вдасться викроїти годинку-другу для себе коханої.

Хочете бути красивою - неухильно дотримуйтеся розкладу.

Відео: Вебінар "післяпологовий період"

Мабуть, це найважче в будь-якій справі при наявності маленьких дітей. А в нашому з вами тим більше.

Гімнастика після пологів в розпорядку дня має бути кожен день, бажано в один і той же час. До повноцінного тренується режиму приходите не відразу. Тому тривалість занять збільшуйте поступово. А краще розподіліть заняття гімнастикою на дві-три невеликі порції. У кожній фізкультурної сесії приділяйте увагу різним групам м`язів.

У найбільш вільний для зарядки час робіть акцент на самих проблемних зонах і навантажуйте себе найбільш інтенсивно. Якщо ви включаєте в свій розклад три фізкультурні сесії, нехай середня буде найбільш інтенсивної. Перша - розігрів, підготовка м`язів, розтяжка. Третю можна взагалі віддати на відкуп кардіологічним навантажень і винести за межі житла, якщо дозволяє погода. Іншими словами, це може бути активна вечірня прогулянка. До речі, дуже цікаво провести її в компанії з колегою-матусею і коляскою з малюком.

З чого починати?

Давайте навантажувати поступово. І почнемо ми просто з щоденних триразових прогулянок. Просто поступово будемо нарощувати темп, інтенсивність кроку в одиницю часу.

Якщо є можливість прогулюватися в парку через тиждень додамо присідання в 3-4 підходи по 13-15 разів залежно від можливостей. Це «підбере» сідничні м`язи, призведе в тонус стегна, гомілку, гомілковостопний суглоб.

Якщо сили дозволяють, можна додати нахили тулуба в сторони і назад в положенні стоячи з ногами на ширині плечей. Так ми ненав`язливо впливаємо практично на всі м`язи преса.

Знову ноги. Зробіть кілька махів (невисоких! Це важливо!) Ногами вперед, назад, в сторону.

Закінчите прогулянку-зарядку вправами на розслаблення (як в дитинстві на физкульт-хвилинці в школі, пам`ятаєте?) І швиденько прогулянкою додому.

Чим доповнити заняття в парку?

Розтяжки. Поздовжні і поперечні випади ногами з пружинними рухами.

Нахили корпусу з ногами, випрямленими в колінах, причому, як в положенні стоячи ноги вшити, так і стоячи з ногами на ширині плечей. Намагайтеся нахилятися повільно на видиху, діставайте кінчиками пальців шкарпетки свого взуття, а якщо виходить - імітуйте доторк долонею землі. Досить нахилитися 3-5 разів, але сумлінно. Так ви потягніть і розслабити м`язи спини і живота.

Полу-кругові рухи головою спереду (ні в якому разі не ззаду!). Розслабте шию і опустіть голову на груди. Півкола робіть дуже повільно, не завдаючи собі дискомфорту.

Ще одна хороша вправа. Станьте прямо, стопи на відстані 20 см. Ліва рука на талії, права - жорстко витягнута вперед з долонею з зібраними пальцями також вперед. Максимально поверніть корпус і витягнуту руку вліво. Як можна сильніше тягніться за рукою. М`язи живота при цьому максимально напружені. Ця скручування - чудова вправа для зміцнення плечового пояса і верхнього відділу хребта.

Вправа для живота. Видихніть повітря носом. І повторіть кілька разів (2-3) випинання і втягування живота затримавши дихання. В даному випадку ви працюєте тільки м`язами. При цьому вплив здійснюється і на внутрішні органи. Повторіть вправу для живота 3-5 разів.

Якщо за вікном негода ...

Не біда: можна відмінно займатися вдома і, якщо малюк трохи підріс - з ним разом.

Існує маса вправ в положенні лежачи на підлозі, прекрасно впливають на м`язи живота і ніг одночасно (але ж це, милі дами, наші з вами головні проблеми, чи не так?).

Банальний велосипед. Навантаження при виконанні цієї вправи можна регулювати опускаючи і піднімаючи уявні педалі, які ви крутите своїми ніжками. Чим вище ноги, тим менше навантаження на м`язи живота і, відповідно, навпаки.

Скручування. Ви лежите на спині, рівні руки розкинуті в сторони і притиснуті долонями до підлоги. Піднімаємо ноги або прямі, або зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і по черзі перекладаємо їх то в ліву, то в праву сторони. Робимо 2-3 підходи по 3-7 разів в залежності від ваших відчуттів.

Чудове гімнастичну вправу для сідниць, преса і стегон таке. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і підібрані пяточками до попі. Руками можна захопити голіностоп або просто притиснути долонями до підлоги. А тепер піднімаємо таз настільки високо, наскільки ви можете. Тут також гарні кілька підходів по 13-17 разів.

Вправа для внутрішніх м`язів стегон. Знову ми на спинці. Ніжки прямі підняті вгору перпендикулярно тулубу. Якщо будете тримати животик в напрузі, то зміцните і м`язи преса. А тепер імітуємо руху ножиць. Це гімнастичну вправу нескладне, тому кількість повторень можна збільшити.

Відео: Відновлювальні вправи для живота після пологів. Прості вправи Кегеля після пологів вдома

Зміцнити верхній і нижній прес живота можна звичайним підняттям корпусу і, відповідно, ніг. Коліна при цьому можуть бути зігнуті, а руки схрещені на грудях.

Для тоненькою талії і красивого живота, доведеться встати на колінах. Руки схрещуємо на грудях і садимо попу то зліва, то справа від гомілок.

Місток. Гарне компенсує вправу, яке чудово виконати після навантаження на м`язи живота. Досить виконати його один раз, з положення лежачи на спині, однак попу намагайтеся при цьому підняти вище.

Якщо в будинку є тренажери ...

... Те гімнастика може бути ще різноманітнішою і цікавіше.

Чудова штука - бігова доріжка. Це дозволить здійснювати дозовані, добре контрольовані кардіологічні навантаження, не виходячи з дому. Але не варто забувати, що під час ходьби в роботу включається не одна групи м`язів.

Фіт-бол. Штуковина, яка дозволяє виконувати багато цікавих і ефективних вправ для м`язів живота, спини, ніг. Однак це заслуговує окремої теми для розмови.

Хула хуп. Також стане в нагоді. Сьогодні є багато різних, як кажуть з масажним ефектом. Проте щоденні 15 хвилин з цим тренажером дозволять вам побачити результат вже після перших двох тижнів занять.

Шведська стінка. Чудова річ для розтяжок ніг, зміцнення м`язів живота, рук, плечового пояса. Так що якщо є, така річ, не проходьте повз, милі матусі!

Щоб заняття подіяли, потрібно ...

Гімнастика для стрункої фігури після пологів буде ефективною тільки в разі регулярних занять. Тобто, якщо говорити коротко, то повинна бути система.

І ще дещо.

Чи не перенапружуйтеся, виснажує себе, «працюючи на знос».

У вас ще ж є обов`язки по відношенню до малюка. Нехай ви Прозаймавшись гімнастикою на 3-5 тижнів довше. АЛЕ! Результат при цьому буде надійніше, це доведений факт.

Не їжте за хвилин 40 до тренування і після неї.

Не кидайте займатися гімнастикою, навіть якщо ви знайшли бажану форму і плоский живіт: тоді ви залишитеся стрункою і сильною довго.

Ведіть здоровий спосіб життя, повноцінно харчуйтеся і не забувайте про відпочинок.

Якщо є можливість - займіться йогою. Це дуже здорово! Безпрограшний варіант!