Здоровий сон
Приблизно третина життя кожен з нас проводить уві сні і найцікавіше, що навіть вченим досі до кінця не відомі багато аспектів такого важливого і щоденного процесу як сон. Однак, проведених на сьогоднішній день досліджень цілком достатньо, щоб усвідомити наскільки важливий здоровий сон для нашого фізичного і психічного здоров`я.
Наскільки недосип або ж навпаки пересип може бути шкідливий для організму, давайте разом спробуємо розібратися і зрозуміти, що ховається за таким поняттям як "здоровий сон" і яким чином можливо зберегти своє здоров`я просто звернувши увагу на таку природну потребу організму як "сон".
фази сну
Здоровий сон складається з двох фаз, які чергуються між собою
Сон є нормальний фізіологічний процес необхідний для відпочинку організму і пов`язаний з мінімальним рівнем активності, а також зниженою реакцією на навколишній світ. Для людини в стані сну характерно проходження через дві стадії / фази (вони можуть повторюватися по кілька разів за ніч).
Фаза повільного сну
Вона починається з так званої стадії дрімоти, коли людина напівсонний і досить чутливий до зовнішніх подразників. Температура тіла йде на зниження, сповільнюється пульс і частота дихання, спадає м`язова активність.
Наступний етап - стадія неглибокого сну, наведені раніше показники продовжують знижуватися.
Третя стадія - сам повільний сон, коли для людини характерно практично повне розслаблення, а для клітин організму початок відновних процесів. Далі повільний сон стає глибоким, організм повністю відпочиває і відновлює сили.
Саме завдяки останнім двом стадіях ми відчуваємо себе відпочилим після пробудження. Примітно, що саме під час повільної фази йде синтез гормонів, що забезпечують зростання тканин, відновлення м`язів, підтримання імунітету. Фаза повільного сну особливо важлива для відновлення сил спортсменам.
Фаза швидкого сну
Інша назва цієї стадії - фаза швидкого руху очей (бо очі рухаються під повіками як при перегляді фільму) або ж парадоксальний сон. Називається ця стадія парадоксальною ні з проста: вона настає через 1-1,5 години після початку сну і характеризується приблизно такою ж сильною мозковою активністю як під час неспання, при цьому людина повністю розслаблений, але у нього відбувається підвищення артеріального тиску, температури тіла, частоти дихання.
Перебуваючи саме в цій фазі, ми бачимо велику кількість снів, в голові стирається непотрібна інформація, відбувається зв`язування досвіду і поліпшення пам`яті.
Сон - що важливіше якість або кількість?
Хтось може провести в царстві Морфея всього 4 години і відчувати себе набагато краще, ніж той, хто проспав 9. Основна загадка тут криється в енергетичній значущості сну. Так, наприклад, існує навіть таблиця цінності сну за одну годину.
Надлишок сну так само несприятливий, як і недолік
Згідно з цією таблицею нормальному здоровому людині потрібно на добу 12-14 годин сну, а сон в проміжок часу з 19:00 до 20:00 прирівнюється до 7 години сну з 20:00 до 21:00 до 6 і так по порядку спадання до проміжку з 5:00 до 06:00 цінність сну становить 1 хвилину.
До речі, повертаючись до вже сказаного, ні та людина, яка проспав 4 години, ні той, хто проспав 9, не надійшов мудро.
Друга людина (якщо правда для його біологічних години 9 годин сну не найоптимальніший час для відновлення) проспав більше звичного, тому коли всі системи організму були налаштовані на роботу він просто продовжив спати далі тим самим пригнічуючи весь потенціал організму (який досягає свого піку саме вранці ).
Для повного відновлення організму середньостатистичної людини, необхідно близько 7 години здорового сну в комфортних умовах
Тому коротко підсумовуючи інформацію: якість сну не менш важливо, ніж його кількість. Встановлено, що для відновлення сил людині досить від 6,5 до 7,5 годин сну на добу. Однак, універсальною відповіддю до кінця це вважати не можна тому що при вивченні своїх власні біоритмів цифри можуть відрізнятися.
Що визначає якість сну
Якість сну може настільки залежати від різного роду дрібниць, що з ними треба просто ознайомитися і застосовувати отримані знання в житті.
Час, коли Ви пішли спати
Це відмінно пояснюється гормональними змінами в організмі, які в свою чергу безпосередньо залежать від кількості одержуваного сонячного світла.
Отже, "рада" з точки зору режиму "пізно ліг - пізно встав" в природі не існує, тому що жодна людина не може бачити в повній темряві, тому хто б що не говорив, від природи все ми - "жайворонки" і повинні відпочивати вночі, а трудитися днем. Правда, наявність в будинках штучного світла вносить свої корективи в цей постулат ...
Бажано засипати за годину до півночі, що б в темний час доби організм встигав виробити необхідну кількість мелатоніну
Якщо все ж говорити про час, коли непогано б уже бути в ліжку, то згідно з дослідженнями, оптимальним проміжком є період з 22:00 до 23:00 години. Саме в цей час починається вироблення "мелатоніну", який є гормоном сну і відповідає за наші циркадні ритми (вони ж біологічні). Ближче до ранку вироблення мелатоніну припиняється, на зміну йому приходить синтезування гормону "бадьорості", кортизолу.
Де Ви заснули
Для хорошого сну просто необхідно, щоб навколо було темно, прохолодно, тихо і свіжо, тому дуже важливо забезпечити ці умови.
Примітно, що навіть звичайний нічник, з приглушеним світлом включений поруч з ліжком на протязі всієї ночі негативно позначається на якості сну, а задуха в кімнаті і зовсім може забезпечити людину на ранок головним болем.
Скільки вам років
З віком людині потрібна менша кількість сну. Так, наприклад, школяреві може знадобитися провести в ліжку часу більше, ніж пенсіонерові.
Пора року за вікном
Чим коротше сонячний день (восени-взимку), тим важче прокидатися і висипатися. Тому в ці періоди необхідно приділяти трохи більше часу на підготовку до сну ввечері і на пробудження вранці.
постіль
Спальне місце просто зобов`язана бути комфортним. Підберіть саме ту подушку, ковдру і матрац, на яких Вам буде дійсно зручно.
Наявність штучного світла
До поняття "штучне світло" відноситься будь-яке світло, який не є сонячним, так наприклад: світло нічника, телевізора, комп`ютера і т.д. Будь-яке світло подібного роду негативно позначається на якості сну.
До речі, випромінювання від екранів телефон теж відноситься до цієї категорії, оскільки воно збудливо діє на мозок. Тому перед сном краще відмовитися від перегляду, наприклад, оновлень в соц.сетях і інших радощів життя, які здатний забезпечити телефон і відправитися спати, гарантувавши собі безпроблемне засипання ввечері і підйом вранці.
Ваші думки
Не варто вдаватися перед сном в усі тяжкі, намагаючись осмислити складнощі буття, взаємин і т.д., просто йдіть спати. По-перше мозок самостійно за ніч проводить повний аналіз всієї надійшла за день інформації, по-друге до ранку Ви зможете відповісти практично на всі хвилювали Вас ввечері питання.
Ритуал перед сном
Відмінне заспокійливу дію на нервову систему перед сном надає нетривала прогулянка, спокійне читання книги або ж час проведений в теплій розслаблюючій ванні (можна поєднувати все відразу).
Шкідливі звички
Вам гарантований неспокійний сон при наявності в крові кофеїну, алкоголю чи нікотину. Тому як великий б не була спокуса вжити всередину все вищезгадані речовини разом або окремо, робити цього не варто. Побережіть свій сон (та й здоров`я в цілому).
Відвідування від ліжка до холодильника
Сказано, звичайно, перебільшено, але суть все ж незмінна. Не варто налягати на щільну їжу перед сном (оптимальний останній прийом подібних блюд за 4 години до запланованого відпочинку). Однак, легкий прийом їжі ніхто не виключає.
Відмінно підійде, наприклад, яблуко і стакан кефіру. Легка їжа не навантажує травну систему, тому вона не буде активно працювати в той час, поки мозок буде відпочивати, а значить позбавить вас від почуття втоми вранці.
кількість одягу
Чим менше на Вас одягу, тим більше комфортним буде сон. Одяг для сну в першу чергу повинна бути зручною і не стискує руху, лише потім красивою.
Кращі матеріали такого одягу: бавовна і льон. При цьому якщо вночі холодно, то краще не одягати зверху ще більше одягу (це утруднить руху і погіршить кровообіг), а сховатися додатковим ковдрою
Вставати або не вставати ось в чому питання
Вірніше навіть вставати радісно і зі спокійною душею або ж ненавидячи весь світ навколо. Багато в чому нормально просунути допомагає ряд простих звичок, вони просто вимагають закріплення і щоденного дотримання:
- вироблення режиму
Постарайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час (навіть у вихідні). Організм, як любитель робити все по режиму, незабаром звикне до такого розпорядку і Ви почнете засипати / прокидатися без проблем. - Фізична і моральна втома.
Дуже важливо за день втомитися як у фізичному плані, так і в розумовому. В іншому випадку невитрачена енергія обернеться безсонням вночі. - конкретна звичка
Наприклад, з вечора запрограмуєте себе, що рівно о 7:15 Ви повинні встати і приготувати сніданок. О 7:15, ні хвилиною пізніше або раніше. Звички згодом можуть змінюватися, але той же самий час, пов`язане з конкретною фізичною активністю, має зберігатися. - Зателефонуйте другові / поговоріть з родиною
Як би дивно це не звучало, але спробуйте подзвонити другу, подрузі, хоч кому-небудь або поговорити з членом сім`ї (навіть з котом можна), почніть говорити про що завгодно. Доведено, що як тільки Ви поспілкуєтеся з ким-небудь вранці, мозок остаточно прокинеться.
Чим загрожує недосипання і що відбувається з організмом, коли сну занадто багато
Як би дивно це не звучало, але "переспати" для людини шкідливо приблизно так само як і "недоспати". Просто в силу динамічності відбувається навколо і активності життя недосипаємо ми набагато частіше.
Цікавим є той факт, що багато людей (особливо зайняті розумовою працею) вважають: чим менше посплю тим більше часу я зможу опрацювати, можливо, тим самим більше зароблю. Тим самим вони прагнуть знайти в добі зайвий 25-ий час. Але його там немає, так само як немає і виправдання такій неефективного підходу.
Так, людина працює дійсно багато. Однак важливо працювати не багато, а головою, тобто продуктивно. Якщо ви дотримуєтеся режим сну і забезпечується повноцінний відпочинок організму, то він віддячить Вам ефективністю при роботі. Таким чином, людина повний сил зможе виконати всю ту ж роботу, але якісніше і за більш короткий термін.
Крім продуктивності є ще ряд особливостей до яких призводить порушення сну, особливо його депривація:
- Психічне здоров`я
Чим гірше спить людина, тим більш нервовим, дратівливим, часом навіть агресивним він буде на наступний день. Більш того продуктивність такого людини знизиться, це вдарить по його самооцінці, але, на жаль, він навіть не буде сприймати, що причина низької працездатності може бути прихована в банальній відсутності сну бо просто не помітить ніяких змін (зате для оточуючих вони добре видно) . - розсіювання уваги
Примітно, що той, хто не виспався, може вирішувати завдання з такою ж швидкістю як і повноцінно відпочив людина. Правда увагу не виспалася, буде моментально розсіюватися, він не зможе сфокусуватися на завданні і якщо він вже на щось відволікся, то повернути його в "робоче русло" буде дуже проблематично. Так при недосип категорично заборонено сідати за кермо! - Накопичення нестачі сну
Недолік сну здатний накопичуватися в організмі, приводячи до хронічної втоми, порушення всіх реакцій тіла, провалів в пам`яті і зниження когнітивних функцій.
- Ослаблення імунної системи
Це різко підвищує ризик зараження інфекційними захворюваннями. - Підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань / цукрового діабету
Постійне переїдання. У перспективі загрожує ожирінням. Відсутність повноцінного сну сприймається організмом як сильний стресовий фактор, тому людина, навіть сам того не помічаючи, починає систематично переїдати. - Загальне скорочення терміну життя і збільшення ризику передчасної смерті
Хто винен і що робити? Якщо "хто винен" в порушенні сну вже зрозуміло, а день починати все-таки треба, та й працювати теж, тобто рада "що робити". Спробуйте подрімати протягом дня. 20 хвилин легкого занурення в поверхневий сон здатні стимулювати відновлення уважності та продуктивності, практично повертаючи їх на належний рівень.
Наостанок хочеться лише додати, що недолік сну неможливо замінити чимось або, а значення повноцінного здорового сну для нормальної продуктивності і продовження молодості не можна недооцінювати, тому варто знайти час і приділити належну увагу відпочинку організму уві сні. Повірте, Ваш організм ще не раз скаже Вам "спасибі", якщо ви забезпечите йому здоровий сон.
Крім продуктивності є ще ряд особливостей до яких призводить порушення сну, особливо його депривація:
- Психічне здоров`я
Чим гірше спить людина, тим більш нервовим, дратівливим, часом навіть агресивним він буде на наступний день. Більш того продуктивність такого людини знизиться, це вдарить по його самооцінці, але, на жаль, він навіть не буде сприймати, що причина низької працездатності може бути прихована в банальній відсутності сну бо просто не помітить ніяких змін (зате для оточуючих вони добре видно) . - розсіювання уваги
Примітно, що той, хто не виспався, може вирішувати завдання з такою ж швидкістю як і повноцінно відпочив людина. Правда увагу не виспалася, буде моментально розсіюватися, він не зможе сфокусуватися на завданні і якщо він вже на щось відволікся, то повернути його в "робоче русло" буде дуже проблематично. Так при недосип категорично заборонено сідати за кермо! - Накопичення нестачі сну
Недолік сну здатний накопичуватися в організмі, приводячи до хронічної втоми, порушення всіх реакцій тіла, провалів в пам`яті і зниження когнітивних функцій. - Ослаблення імунної системи
Це різко підвищує ризик зараження інфекційними захворюваннями. - Підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань / цукрового діабету
Постійне переїдання. У перспективі загрожує ожирінням. Відсутність повноцінного сну сприймається організмом як сильний стресовий фактор, тому людина, навіть сам того не помічаючи, починає систематично переїдати. - Загальне скорочення терміну життя і збільшення ризику передчасної смерті
Хто винен і що робити? Якщо "хто винен" в порушенні сну вже зрозуміло, а день починати все-таки треба, та й працювати теж, тобто рада "що робити". Спробуйте подрімати протягом дня. 20 хвилин легкого занурення в поверхневий сон здатні стимулювати відновлення уважності та продуктивності, практично повертаючи їх на належний рівень.
Наостанок хочеться лише додати, що недолік сну неможливо замінити чимось або, а значення повноцінного здорового сну для нормальної продуктивності і продовження молодості не можна недооцінювати, тому варто знайти час і приділити належну увагу відпочинку організму уві сні. Повірте, Ваш організм ще не раз скаже Вам "спасибі", якщо ви забезпечите йому здоровий сон.
