Як зробити груди красивою. Гімнастика для грудей

ГІМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДЕЙ

Інформація наводиться за книгою Камілли Волер "Зроби груди красивою"

ВСТУП
Якось в тридцять років я проходила чергове обстеження у гінеколога. На прощання лікар зробила мені зауваження, яке і зараз я пам`ятаю так жваво, наче це було вчора. "Для вашого віку груди у вас занадто відвисла, - сказала вона.
- Вам обов`язково треба носити підтримуючий бюстгальтер! "

Вона була права. У мене дійсно була отвисшая груди. Через слабо розвиненою мускулатури, яка сама по собі є своєрідним природним бюстгальтером, мій бюст не мав достатньої підтримки. Але в цьому нещастя я була не самотня: кожна друга жінка незадоволена своїм бюстом.

Проте, всупереч доброї поради вжити заходів, я ще років десять не звертала на цю проблему особливу увагу, хіба що купувала добре сидять бюстгальтери. Мати теж час від часу нагадувала мені слова лікаря - безрезультатно. Байдужість до цієї проблеми зберігалося у мене до тих пір, поки я разом зі спортивним лікарем не розроблена свою програму "селф-ліфтингу" для обличчя.
Зокрема, через кілька тижнів тренування з`ясувалося, що під час вправи "посмішка" (я його особливо любила і придумала йому назву "Хто хоче бути красивим, нехай усміхається!") Напружуються не лише обличчя і шия - усмішка не менш благотворно впливає і на грудні м`язи.

Ви відразу ж помітите це, посміхнувшись на весь рот: груди підводиться. Неважливо, маленький у вас бюст або великий - будь-яка груди може бути красивою і привабливою, головне, щоб вона трималася високо абсолютно природним чином. За це в основному відповідальні дві м`язових групи: по-перше, сильні грудні м`язи, що утворюють опору природного бюстгальтера, і, по-друге, тренована спинна мускулатура, що дає гарну поставу. Гарний розвиток і тренування м`язів повернуть вашій грудей форму, яку вона мала в двадцять років.

Старанність швидко допоможе вам повернути пружний і привабливий бюст. Я розробила комплекс вправ для грудей, як і програму "селф-ліфтингу" для обличчя, знову ж разом зі спортивним лікарем, адже на той час у мене набралося досить позитивного досвіду. Ви, зрозуміло, уявляєте мою радість, коли після тренувань за цією програмою я проходила чергове обстеження у гінеколога, і він з повагою сказав: "У вашому віці (а було мені рівно 47 років) ви могли б носити футболку без бюстгальтера! Повірте: чи не тільки ваше обличчя виглядає куди молодше, але і груди у вас за формою і пружності - як у юної дівчини ".

Найсильніше враження справили на мене любовні записки, які раптом почали підкидати - як у шкільні роки. Я, природно, помічала захоплені погляди, але що моя привабливість настільки зросла - це було щось нове і зміцнило мене в своїх стараннях.

Милі читачки, вас теж скоро будуть обсипати компліментами і обдаровувати захопленими поглядами. Ви відчуєте себе сильними і впевненими в собі - адже "селф-ліфтинг" дозволить вам викласти свої козирі. Ви з задоволенням станете хизуватися в ризикованих декольте. Вам знову сподобається ваша груди. В нагороду за труди ви придбаєте привабливу, моложаву зовнішність - без жодних скальпелів і потворних рубців.

Подруги були здивовані не тільки моїм молодшим особою, але помітили і зміна на краще моїх грудей, захотівши, природно, дізнатися секрет такого чудесного перетворення.

Практично в будь-якій культурі груди - найдавніший символ жіночності та материнства. Але її природна функція джерела живлення - не єдине призначення жіночого бюста. Він, причому до похилого віку, вважається перш за все втіленням нашої жіночої сексуальності. Тому для більшості жінок дуже важлива хороша форма грудей.
Ці зовнішні статеві ознаки, які медики називають вторинними, мають значення не тільки у взаєминах з іншою статтю, визначаючи нашу еротичну привабливість і то, як нас сприймають в сексуальному плані, але і для нашої жіночої самооцінки. Почніть описані в книзі вправи, і скоро ви станете виглядати в дзеркало з гордістю. Інтенсивно тренуйте м`язи - і побачите, як важливо формування природного бюстгальтера. Ваше почуття самоповаги зросте, бо ваші старання незабаром окупляться. Комплекс вправ "селф-ліфтинг" допоможе вам дуже просто знайти гарну груди, якою вона була в юності.
Бажаю успіху!
Камілла Волер

Відео: Як зробити груди більше. Формула великій гарній підтягнутою грудей.

ВІДПОВІДІ НА ВСІ ВАШІ ЗАПИТАННЯ

Спочатку випробуйте всі вправи. Тоді дуже легко вибрати десять, які вам підійдуть найбільше і які ви вже повинні робити регулярно.

Скільки часу в день повинні займати вправи "селф-ліфтинг"?

Перші десять днів потроху збільшуйте число повторень обраних десять вправ, поки не будете виконувати по 20 разів кожне. Наступні десять днів робіть кожну по 10 разів.
Коли досягнете наміченого вами результату, можна виконувати комплекс не щодня, а лише тричі на тиждень по 10 хвилин для підтримки форми.

Чи є вікові обмеження для програми "гімнастика для грудей"?

Почати гімнастику "селф-ліфтинг" для грудей ніколи не рано і ніколи не пізно. Якщо взятися вчасно, можна до похилого віку зберегти пружні груди. Але не бійтеся починати і пізно - комплекс все одно поверне вам пружний і красивий бюст.
Якщо є сумніви, перед початком вправ порадьтеся з лікарем.

Коли треба виконувати вправи для грудей?

Байдуже, відводити чи вправам ранок або другу половину дня. Головне - робити їх регулярно.

Чи може гімнастика "селф-ліфтинг" для грудей дати побічні ефекти?

Ні. На відміну від оперативного втручання "селф-ліфтинг" негативних ефектів не дає.

ПРИРОДНИЙ БЮСТГАЛЬТЕР

Жіночі груди спирається на різні грудні м`язи. Чим краще вони розвинені, тим більше шансів повернути грудей колишню форму. Бюст підтримує і шкіра, але з часом виникає тенденція опускання його під власною вагою.

1. pectoralis major - великий грудний м`яз
2. pectoralis minor - малий грудний м`яз
3. anterior deltoid - зовнішній край дельтоподібного м`язи
4. triceps - трицепс
5. serratus anterior - передній зубчастий м`яз

В ідеальному випадку для збереження оптимального положення бюста цілком достатньо так званого природного бюстгальтера. Так називають шкіру грудей від плечей і шиї до верху грудей і розташовану під нею м`язову тканину. Адже лише фортеця цього природного бюстгальтера може забезпечити бюсту хороше положення. Тоді він надовго зберігає пружність і красиву форму.
Розрізняють такі форми грудей:
- "Півкуля" (зверху)
- "Кегля" (посередині)
- "бутон"

тест А
Перший невеликий тест дасть вам можливість самостійно перевірити, оптимально чи положення вашої грудей з естетичної точки зору.

1. Зробіть з нитки трикутник. Нехай підставу трикутника з`єднує ваші соски, а бічні сторони з`єднуються в яремній (подключной) ямці. Якщо трикутник виходить рівностороннім - складання у вас оптимальне.

2. Залишивши основу трикутника тим же, що і в попередньому тесті, зробіть його вершиною пупок, тобто переверніть трикутник.

тест Б
Щоб перевірити, чи добре природний бюстгальтер підтримує ваші груди, посміхніться на весь рот.
Якщо при цьому помітите, що верхня частина грудей і шия красиво натягаються, а бюст помітно піднімається, - значить, природний бюстгальтер діє.

Який ефект від гімнастики "селф-ліфтинг" для грудей?
1. Зміцнення і відновлення природного бюстгальтера, а також поліпшення постави.
2. Моделювання гармонійної форми грудей. Фігура стає красивою.
3. Витонченість рухів. Зміцнення всієї мускулатури.

ВПРАВИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

"Ловець зірок" (розминка)
Стоячи на пальчиках, діставайте уявну зірку, швидко витягаючи вгору то праву, то ліву руку і при кожному "захоплення" стискаючи кисть в кулак.

Що дає вправу?
Ця вправа розпрямить вас і поверне зростання, який був в юності. Ви відчуєте свободу і легкість. Ця вправа розтягує верхню частину тіла і зміцнює спинну мускулатуру. Воно також цілком підходить для розминки, "розігріваючи" м`язи.
Кількість вправ: Добре освоївши цю вправу, можете в найближчі десять днів довести кількість повторень до двадцяти.
Перші десять днів:
При поступове нарощування - 20 повторень в день.
Через десять днів:
Стадія подальшого відновлення - 10 повторень в день.
На стадії подальшого відновлення вправу треба повторювати лише десять разів на день. Після досягнення наміченого результату програмі "гімнастика для грудей" можна відвести всього три дні на тиждень. Така інтенсивність допоможе вас зберегти досягнутий результат.
Примітка!
Пункти: кількість вправу, перші 10 днів, через 10 днів однакові, тому я не буду повторювати їх постійно. Схема дуже проста. Починати з десяти, довести до двадцяти, потім знову виконувати по 10. Успіхів!

"Храмова танцівниця"
Спочатку витягніть руки в сторони і, зігнувши їх в ліктях, вільно "киньте" передпліччя. Намагайтеся граціозно, як храмові танцівниці острова Балі, піднімати кисті вгору. Що робить вправу? Ця вправа зміцнює м`язи грудей і надає дуже красиву поставу верхній частині тіла.

"Слон"
Нахиліться вперед, тримаючи спину прямою і паралельно підлозі. Розмахуйте обома руками вправо-вліво, слідуючи за їх рухом головою, - як слон, що гойдає хоботом.
Що робить вправу? Розслаблення грудних м`язів робить груди більш пружною і підвищує ефективність подальших вправ. Ця вправа розслабляє грудні м`язи і зміцнює шию і спину.

"Хто хоче бути красивим, нехай усміхається!"
Посміхніться на весь рот, поклавши пальці на обличчя по обидва боки від губ, - як показано на снімкe. При кожній посмішці ви відчуєте, як груди підводиться. Що робить вправу? Це ідеальне вправа, що дозволяє одним ударом вбити двох зайців. Ви не тільки зміцните бюст, але і придбаєте дуже красиві щоки.

"Альбатрос"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Витягніть руки в сторони і поверніть його долонями догори. Одночасно відводите обидві руки назад і повертайте в горизонтальне вихідне положення.
Що робить вправу? Виконуючи цю вправу, ви скоро відчуєте, що великі і малі грудні м`язи стануть сильнішими.

"Тенісний м`яч"
Знову встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Стисніть долонями тенісний м`яч, направивши лікті вперед і в сторони. Ритмічно з силою стискайте м`яч. Якщо тенісного м`яча немає, просто сильно стискайте долоні.
Що робить вправу? Ця вправа не має собі рівних для розвитку грудної мускулатури. Ця вправа з маленьким тенісним м`ячем дає особливо стійке зміцнення м`язів грудей, і його ні в якому разі не можна виключати з щоденного комплексу.

"Піраміда"
Сядьте на стілець. З`єднайте долоні над головою пальцями вгору. Плечі відведені назад, лікті злегка зігнуті. Поверніть голову вліво, а лівий лікоть при цьому відведіть назад. Поверніться у вихідне положення. Тепер поверніть голову вправо і відведіть назад правий лікоть.
Що робить вправу? Це гарне вправа не тільки зміцнює грудну мускулатуру, але і сприяє поліпшенню постави. Завдяки цій вправі піднімаються плечі і зміцнюються м`язи грудей.

"Книга"
Витягніть руки вперед долонями вгору, поклавши на кожну по товстій книзі. Тепер, не опускаючи їх, відведіть обидві руки через сторони назад. Намагайтеся виконувати вправу в основному за рахунок грудних м`язів.
Що робить вправу? Ваші груди все більше і більше буде повертатися в положення, яке займала в молодості. Ця вправа також придатне для зміцнення м`язів грудей і спини.

"Колиска"
Схрестіть руки перед грудьми, поклавши при цьому долоні на лікті, і піднімайте схрещені руки, одночасно перешкоджаючи цьому кистями.
Що робить вправу? Ця вправа сприяє зміцненню опорних м`язів грудей. Це ще одне дуже гарна вправа для грудної мускулатури. Воно зміцнює м`язи, підтримує бюст.

"Крило"
З`єднайте руки перед собою на рівні шиї так, щоб поглиблення між великим і вказівним пальцями з`єдналися. Піднімаючи лікті, з силою стискайте руки, впираючись великими пальцями.
Що робить вправу? Це дуже гарна вправа зміцнює природну мускулатуру грудей. Воно зберігає "природний бюстгальтер". Ця вправа дає стійке зміцнення грудних м`язів.

"Схрещування рук перед собою"
Поставте ноги разом. Плечі розслаблені. Витягніть руки горизонтально в сторони долонями вниз. Тепер схрещуйте витягнуті руки перед грудьми, чергуючи їх - то ліву над правою, то праву над лівою.
Що робить вправу? Ця вправа сприяє розігріву і розтягуванню мускулатури грудей. Ця вправа розминає грудні м`язи і допомагає тримати спину прямо.

Відео: Качаємо груди. Вправи для зміцнення грудних м`язів [Workout | Будь у формі]

"Подушка"
Поставте ноги разом і, взявши в руки подушку, підніміть її на рівень грудей. З силою стискайте подушку в певному ритмі.
Що робить вправу? Регулярне тренування великої і малої грудних м`язів створює основу для функціонування природного бюстгальтера.

"Підборідник"
Підніміть лікті на висоту плечей і покладіть кисті одна на іншу, щоб вийшла опора для підборіддя. Натискайте підборіддям на руки, як можна сильніше опираючись ними. Повторіть цю вправу двадцять разів.
Що робить вправу? Виробляючи гарну поставу, ця вправа сприяє поліпшенню фігури. Ця вправа зміцнює м`язи шиї і діє також на грудні м`язи.

"Кобра"
Ляжте на живіт. Зчепите руки за головою. Витягайте лікті вперед, одночасно піднімаючи голову. Ноги при цьому тримайте вкупі.
Що робить вправу? Ви це зрозумієте по зусиллю, необхідному для виконання вправи: поліпшується дія всього природного бюстгальтера.

Згинання колін лежачи
Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Підтягуйте до грудей коліна, напружуючи тільки мускулатуру грудей, щоб плечі і лікті не рухалися.
Що робить вправу? Завдяки йому ви знайдете приємне відчуття пружності грудних м`язів. Вправа допомагає вибірково напружувати грудні м`язи.

кола руками
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги і витягнувши руки в сторони. Повертайте руками спочатку вперед, потім назад.
Що робить вправу? Завдяки цій вправі ви відразу ж відчуєте, як скорочуються грудні м`язи. Зміцнюється грудна і спинна мускулатура.

Віджимання з упору лежачи (1)
Упріться руками в сидіння двох стільців. Прийміть положення "упор лежачи" і віджимайтеся, піднімаючи верхню частину корпусу силою м`язів рук і не рухаючи тазом. Що робить вправу? Ця вправа зміцнює м`язи рук і грудей.

Віджимання з упору лежачи (2)
Займіть положення "упор лежачи", поклавши ноги на яку-небудь підставку. Віджимайтеся за допомогою м`язів рук, які не прогинаючись при цьому.
Що робить вправу? Ця вправа ще інтенсивніше зміцнює мускулатуру рук і грудей.

кола ліктями
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Сильно зігніть руки в ліктях, поклавши пальці на плечі. У цьому положенні обертайте руками спочатку вперед, потім назад.
Що робить вправу? Ця вправа зміцнює м`язи грудей і підвищує їх гнучкість.

"Семафор"
Знову встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Руки вільно опущені уздовж тіла. Спочатку піднімайте праву руку вгору, ліва залишається на місці. Потім так само підійміть ліву руку, не рухаючи правою.
Що робить вправу? Ця вправа дуже корисно для тренування вибіркового напруги лівої і правої великих грудних м`язів. Ви скоро відчуєте їх зміцнення.

"Локомотив"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Охопіть руками зап`ястя і з силою натискайте на них, рухаючи взад-вперед.
Що робить вправу? При виконанні цієї вправи ви дуже скоро відчуєте, як великі грудні м`язи і бюст починають інтенсивно рухатися.

"Насос"
Знову встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Руки вільно опущені уздовж тіла. Спочатку відводите праву руку в сторону, згинаючи її в лікті, а долоню з витягнутими пальцями рухаючи уздовж тіла. Ліва рука залишається нерухомою. Тепер опустіть праву руку вниз. Виконайте ті ж рухи лівою рукою, чи не ворушачи правою.
Що робить вправу? Виконуючи цю вправу, ви відчуєте зміцнення великих грудних м`язів.

"Цибуля"
Встаньте на коліна і витягніть обидві руки вгору і назад над головою. Потім опустіть руки і дайте їм розслаблено погойдатися.
Що робить вправу? Розслаблення після розтягнення грудних м`язів буде для вас особливо приємним.

Відео: Красиві жіночі груди: вправи на грудні м`язи

Підйом рук за спиною
Знову встаньте на коліна і нахиліться вперед, щоб ви могли торкнутися лобом підлоги. Витягніть обидві руки назад, зчепивши кисті в "замок". Гойдаючими рухами піднімайте руки якомога вище.
Що робить вправу? При виконанні цієї вправи ви відчуєте сильне розтягнення обох великих грудних м`язів.

Натиск з силою
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Притисніть долоні один до одного, направивши лікті вперед і в сторони. Тепер ритмічно стискайте долоні.
Що робить вправу? Виключно ефективна вправа для розвитку м`язів грудей. Ви будете просто здивовані досягнутими результатами.

Вправи з гантелями ДЛЯ АЕРОБІКИ (ДЛЯ тренуватися)

Схрещування рук над головою
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. З вихідного положення - руки з гантелями для аеробіки з боків, підніміть їх над головою і схрестіть. Опустіть руки в початкове положення.
Що робить вправу? Завдяки гантелям цю вправу дає стійке зміцнення м`язів грудей.
Кількість вправ:
Добре освоївши цю вправу, можете в найближчі десять днів довести кількість повторень до двадцяти.
Перші десять днів:
При поступове нарощування - 20 повторень в день.
Через десять днів:
Стадія подальшого відновлення - 10 повторень в день.
На стадії подальшого відновлення вправу треба повторювати лише десять разів на день. Після досягнення наміченого результату програмі "гімнастика для грудей" можна відвести всього три дні на тиждень. Така інтенсивність допоможе вас зберегти досягнутий результат.

Примітка!
Пункти: кількість вправу, перші 10 днів, через 10 днів однакові, тому я не буду повторювати їх постійно. Схема дуже проста. Починати з десяти, довести до двадцяти, потім знову виконувати по 10. Успіхів!

Схрещування рук перед грудьми
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Простягніть руки з гантелями вперед і схрещуйте їх, виводячи то праву над лівою, то ліву над правою. Що робить вправу? Це ще одна чудова вправа для зміцнення м`язів грудей.

"Семафор"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Руки з гантелями для аеробіки опущені вниз. Спочатку підніміть праву руку вгору, ліва залишається нерухомою. Потім змініть руки і підніміть ліву, не рухаючи правою.
Що робить вправу? Виконуючи цю вправу для грудних м`язів, завдяки гантелями ви зможете навчитися вибірково напружувати великі і малі м`язи грудей і скоро відчуєте, що вони стають сильніше.

"Семафор" з нахилом корпусу
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Нахиліть корпус вперед і витягніть праву руку з гантеллю для аеробіки до лівої щиколотки, піднявши ліву руку з гантеллю вертикально вгору. Змініть положення рук - ліву руку витягніть до правої щиколотки, а праву підніміть вгору.
Що робить вправу? Ця вправа також розвиває грудні м`язи.

Схрещування рук перед грудьми з нахилом корпусу
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Нахиліть корпус вперед і витягніть руки з гантелями вниз. Поперемінно схрещуйте витягнуті руки.
Що робить вправу? Це ще одна корисна вправа для зміцнення грудної мускулатури.

ВПРАВИ З еластичною стрічкою (ДЛЯ тренуватися)

"Діагональ"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Зігнувши руки в ліктях, натягніть "по діагоналі" перед грудьми подвійну стрічку з зажимом. Розтягуйте її, змінюючи положення рук.
Що робить вправу? Складність цієї вправи для грудних м`язів легко регулювати, змінюючи ступінь розтягування бинта - аж до повного розгинання рук. Щоб праві і ліві м`язи розвивалися рівномірно, обов`язково чергуйте положення рук, як і у всіх інших вправах.
Кількість вправ:
Добре освоївши цю вправу, можете в найближчі десять днів довести кількість повторень до двадцяти.
Перші десять днів:
При поступове нарощування - 20 повторень в день.
Через десять днів:
Стадія подальшого відновлення - 10 повторень в день.
На стадії подальшого відновлення вправу треба повторювати лише десять разів на день. Після досягнення наміченого результату програмі "гімнастика для грудей" можна відвести всього три дні на тиждень. Така інтенсивність допоможе вас зберегти досягнутий результат.

Примітка!
Пункти: кількість вправу, перші 10 днів, через 10 днів однакові, тому я не буду повторювати їх постійно. Схема дуже проста. Починати з десяти, довести до двадцяти, потім знову виконувати по 10. Успіхів!

випрямлення рук
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Подвійну стрічку без затиску заведіть за потилицю, горизонтально натягнувши її зігнутими в ліктях руками.
Розтягуйте руки в сторони, щоб стрічка залишалася паралельної плечах. Що робить вправу? Поставу і вправу треба розглядати в єдності. Тому стежте як за правильністю вихідного і кінцевого положень, так і за точністю рухів. Тоді вправа одночасно зміцнить мускулатуру грудей і плечей.

Розведення рук (1)
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Подвійну стрічку з зажимом натягніть горизонтально обома руками перед грудьми. Витягніть руки вперед, розгорнувши кисті тильною стороною всередину. Розводите руки, долаючи опір стрічки.
Що робить вправу? Ця вправа сприяє зміцненню м`язів рук і грудей. Чи не розтягніть зап`ястя - кисть повинна бути на одній прямій з передпліччям.

Розведення рук (2)
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Витягніть руки вперед, але вже тильною стороною кистей назовні. Розводите руки, долаючи опір стрічки.
Що робить вправу? При виконанні цієї вправи розвиваються одночасно м`язи грудей і плечей.

"Прапор"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Обома руками розтягніть перед грудьми подвійну стрічку з зажимом. Нерухомо утримуючи стрічку правою рукою, відведіть ліву горизонтально в бік. При наступному русі ліву руку тримайте нерухомо, а праву відведіть в сторону.
Що робить вправу? Ця вправа також зміцнює великі м`язи грудей. Чи не розтягніть зап`ястя - кисть повинна бути на одній прямій з передпліччям.

"Кажан"
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Наступите при цьому на стрічку, взявши її за кінці витягнутими руками і натягнувши. Піднімайте одночасно обидві руки до горизонтального положення. Слідкуйте, щоб вони рухалися симетрично.
Що робить вправу? Ця вправа одночасно розвиває м`язи рук і грудей, що також сприяє поліпшенню її форм.