Зміцнюємо м`язи, гуляючи з коляскою
Молоді матусі постійно скаржаться на те, що часу на себе улюблених у них просто не залишається. А адже після пологів так хочеться скоріше позбутися від животика, підтягнути м`язи і скинути пару-трійку зайвих кілограмів. Використовуйте для цього прогулянки з коляскою. Заняття на свіжому повітрі допоможуть вам досягти результатів в найкоротші терміни.
Ходьба відноситься до аеробних навантажень, без яких, на жаль, схуднути практично неможливо. Саме завдяки їм вдається посилити діяльність серцево-судинної і дихальної систем, а також підвищити швидкість обмінних процесів. З усіх видів подібних тренувань ходьба найбезпечніша і, звичайно жe, найдоступніша. На відміну
від пробіжки, вона не перевантажує серце, легені, хребет і суглоби.
Важко придумати що-небудь краще для жінок після пологів, коли необхідно, перш за все, відновити організм і повернути собі колишню спортивну форму.
З чого почати
З прогулянок помірної тривалості до 30-40 хвилин безперервної ходьби в середньому темпі. Прислухайтеся до своїх відчуттів, вам повинно бути, трохи важко. Після такої ходьби треба розтягнути м`язи ніг і корпусу. Наприклад, тримаючись однією рукою за коляску (попередньо поставте її на гальмо), зігніть ліву ногу в колінному суглобі, візьміться правою рукою за носок правої ноги і потягніть стопу до сідниць, не забувайте при цьому напружити сідниці м`язи живота. Повторіть для іншої ноги.
Підвищуємо ефективність тренувань
Для того щоб прискорити спалювання калорій, міняйте інтенсивність ходьби під час занять. Так, якщо ви тренуєтеся протягом 30 хвилин, почніть з повільного темпу, через 3 хвилини перейдіть на середній, ще через 3 - на швидкий. Далі цикл повторіть.
Якщо у вас є година часу на прогулянку, інтервал між ходьбою різної інтенсивності
повинен бути близько 5 хвилин.
Відео: Тренування з коляскою під час прогулянки. / Training with a baby stroller during the walk
різноманітимо заняття
Для цього поекспериментуйте з довжиною кроку. Спробуйте ходьбу з захлестом гомілки назад або високо піднімаючи стегна. Паралельно можете включати в свої тренування прості силові вправи: присідання і випади з опорою, віджимання з колін, віджимання від лавки, тяги амортизатора, згинання корпусу в положенні лежачи на спині, вправа Кегеля.
контролюємо результати
Щоб ваші прогулянки привели до бажаних результатів, ви повинні врахувати, що за 30 хвилин ви повинні зробити щонайменше 4000 кроків. Порахувати їх кількість вам допоможе крокомір. Прагніть поліпшити свої результати. Після тренувань записуйте кількість зроблених кроків - прагнете до того, щоб кожного тижня їх кількість збільшувалася на 10%.
ВАЖЛИВО!
Ходіть по горбистій місцевості. Це допоможе зміцнити м`язи сідниць і стегон. До того ж, такі тренування спалюють на 50% ккал більше, ніж звичайні прогулянки з коляскою по рівній дорозі.
зміцнюємо м`язи
Всім хороша ходьба, ось тільки її класичні варіанти навантажують в основному литкові м`язи. Тому, щоб більш рівномірно розподілити навантаження, ми рекомендуємо вам: використовуйте обважнення. Для цього необхідний рюкзак вагою близько трьох-чотирьох кілограм. Завдяки подібному тренажеру під час ходьби ви зможете зміцнити м`язи спини і підтягнути м`язи живота.
Відео: Фітнес в декреті. Тренування з коляскою: Корисно мамі - Весело дитині
Познайомитися зі скандинавською ходьбою або ходьбою з палицями
На такі заняття коляску ви не візьмете, але подібне тренування на 20% більше енергоємна, ніж звичайна, і захоплює практично всі групи м`язів.
ВАЖЛИВО!
Скандинавської ходьбою потрібно займатися З рази в тиждень. Ходьба повинна тривати більше 20 хвилин. Поступово додавайте по 5 хвилин до часу тренування,
доведіть її до 40 хвилин в день.
Відео: Скільки калорій я витрачаю на прогулянці з коляскою?
Для того щоб досягти успіху в заняттях скандинавської ходьбою, врахуйте наступне:
1 Виберіть палиці потрібної довжини
Відео: «Ти йому потрібен»
Як вважають фахівці, для цього потрібно свої зростання помножити на 0,7.
2 Почніть з розминки.
Спочатку розігрійте все суглоби круговими рухами. Використовуючи палиці в якості опори, розтягніть м`язи ніг, наприклад, з вихідного положення стоячи. Живіт втягнутий, ноги на ширині тазових кісток, зробіть довгий крок назад однією ногою, розтягніть м`язи до відчуття легкого натягу. Повторіть вправу для іншої ноги.
3 Рухайтеся правильно.
При ходьбі спина пряма, плечі розслаблені і вільні. Палки розташовані близько до тіла. Стопу ставте так, щоб вона перекочувалася з п`яти на носок. Не забувайте при ходьбі частина ваги переносити на руки. Якщо вам набридне просто ходити, включіть в своє тренування швидкі потрійні кроки, широкий крок, паралельний рух палиць і ніг.
Дихайте вільно.
використовуємо тренажери
Якщо погода на вулиці не балує, перенесіть заняття ходьбою в спортивний зал. Універсальним тренажером для ваших тренувань стане бігова доріжка. Почніть з ходьби в помірному темпі і поступово нарощуйте швидкість. Навантаження можна збільшити, використовуючи нахил доріжки. Оптимально проводити 3-5 тренувань на тиждень по 30 хвилин. Існує ряд інших тренажерів, які можна використовувати для занять ходьбою, але для кожного з них існує ряд обмежень. Taк, якщо в ході вагітності проявилася хронічна венозна недостатність, то вам небажано використовувати еліптичний крос-тренажер і степпер. При болях в поперековому відділі хребта найкраще підійде велосипед зі спинкою і еліптичний крос-тренажер.
Найголовніше - прислухайтеся до власних відчуттів і пам`ятайте про основне правило тренувань в післяпологовий період: збільшувати навантаження потрібно поступово.
