Комплекс вправ для вагітних на фітболі по триместрах

Жінок, які в найближчому майбутньому планують стати мамами, часто, надзвичайно хвилює питання, як підготуватися до пологів найкращим чином. Моральна підтримка рідних, а також інформаційна підкованість вселяють в вагітну впевненість в тому, що все у неї, і у маленького чоловічка, якого вона незабаром зробить на світло, буде добре. Але якщо ця впевненість підкріпиться ще й необхідної фізичною підготовкою, пологи у вас, безумовно, пройдуть легко і без ускладнень. Сьогодні все більшої популярності серед майбутніх мам набувають вправи на фітбол для вагітних. Це й не дивно. Адже вони як не можна краще допомагають жінці зберегти тонус м`язів під час виношування малюка. Такі заняття сприяють зміцненню мускулатури преса і промежини і допомагають майбутнім мамам освоїти способи зняття родового болю. Безболісні, легкі пологи - про це мріє кожна вагітна! Так чому б не взяти, та й не втілити цю мрію в реальність? За допомогою великого гумового м`яча під назвою фітбол.

Фітбол - це гімнастичний м`яч. І вперше його стали використовувати в Швейцарії

Що таке фітбол?

Вправи на фітбол сприяють зміцненню м`язів і поліпшенню кровопостачання всіх внутрішніх органів вагітної жінки

Переваги цього виду гімнастики

Чому вам під час вагітності слід віддати перевагу вправи на фітбол іншим видам гімнастики?

Фахівцями різних гімнастичних залів і корекційних центрів зазначено, що вібрації під час виконання цих вправ і амортизаційні властивості швейцарського м`яча позитивно впливають на обмін речовин у майбутніх мам, покращують кровообіг в їх внутрішніх органах і зміцнюють всі групи м`язів.

Фітбол розслабляє, знімає напругу, розвантажує хребет, зміцнює мускулатуру черевного преса, стегон, промежини. Все це вагітним необхідно не тільки для того, щоб виносити і народити здорову дитину без особливих проблем, але і для якнайшвидшого відновлення вже відбулися мам після пологів.

А завдяки вправам Кегеля, призначеним для опрацювання м`язів малого тазу (які ніяким іншим способом і не укріпиш) головка вашого малюка, коли прийде час, повернеться саме так, як потрібно, щоб безперешкодно пройти через родові шляхи.

Так як існує ряд протипоказань для тренувань з гімнастичним м`ячем, необхідно проконсультуватися перед їх початком зі своїм лікарем

Протипоказання

Але, не дивлячись на те, що фітбол цілком безпечний і дуже ефективний, існує і ряд протипоказань для занять зі швейцарським м`ячем.

• Ранні терміни вагітності. Коли ще велика загроза її переривання при фізичних навантаженнях.
• Високий тонус матки у майбутньої мами.
• Важкі отропедіческіе або соматичні патології.
• Істік-цервікальна недостатність і ін.

Вам слід обов`язково, перш ніж приступати до занять гімнастикою на фитболе, проконсультуватися з цього приводу з лікарем-гінекологом, у якого ви спостерігаєтеся. І тільки після того, як він підтвердить, що протипоказань до тренувань у вас в анамнезі немає, можете з чистою совістю починати робити фізичні вправи.

Щоб заняття на фітбол виробляли ефект, необхідно серйозно поставитися до вибору м`яча для себе

Як вибрати м`яч для себе?

Ще один важливий момент. Де б ви не тренувалися, вдома або в гімнастичному залі, ваші заняття будуть результативними і безпечними тільки в тому випадку, якщо ви правильно підберете для себе гімнастичний м`яч.

Але що значить - правильно? Все дуже просто. Фітбол повинен підходити вам по росту.

Таблиця «Як правильно підібрати фітбол?»

Поцікавтеся у Вас спостерігає лікаря, чи є у вас в поліклініці кабінет ЛФК, і чи проводяться там заняття з фитболу для вагітних

Вправи на фітбол для вагітних

Якщо в жіночій консультації, де ви стали на облік, є кабінет лікувальної фізкультури (ЛФК), то ваш лікар може виписати вам направлення туди. Не нехтуйте такою можливістю освоїти фітбол під постійним контролем досвідченого тренера.

Основні ж моменти, на які вам слід звернути увагу перед початком тренувань, ми з вами зараз розглянемо.

У першому триместрі вагітності фізичні навантаження протипоказані, але ви можете робити вправи на розтяжку і розслаблення

перший триместр

Починати займатися гімнастикою на фитболе вагітним краще зі терміну 12-14 тижнів. У цей час ризик викидня значно зменшується в порівнянні з першими тижнями вагітності. Та й токсикоз, якщо такий мав місце, вже повинен не так вам допікати.

У першому триместрі фізичні навантаження вагітним краще обмежити. Але ніщо не заважає майбутнім мамам в цей період займатися надзвичайно корисною для них, і не менш потрібною, дихальною гімнастикою.

Якщо ж вам так вже не терпиться приступити до тренувань, то можете опрацьовувати стегна і м`язи плечового пояса, а навантаження на прес краще починати давати трохи пізніше. У другому триместрі.

Відео «Фітбол. Тренування вагітних (I триместр) »

другий триместр

Саме цей час вважається найбільш сприятливим для фізичних навантажень. Особливу увагу слід звернути на м`язи малого тазу. Їх розвивати дуже добре допомагають вправи Кегеля, про які докладніше буде викладено трохи нижче.

З 16-18 тижня вагітності рекомендується тренуватися в бандажі. На цьому терміні матка вагітної значно збільшується в розмірах. Бандаж компенсує навантаження на хребет і м`язи черевного преса. А також він запобігає появі розтяжок на шкірі.

Відео «Фітбол. Тренування вагітних (II триместр) »

третій триместр

Коли дата пологів наближається все ближче і ближче, майбутній мамі вже досить важко виконувати і найпростіші вправи. Але це ніяк не стосується фітболу. Заняття з ним комфортні, прості і посильні навіть на самих пізніх термінах вагітності.

У комплексі гімнастики на фитболе присутні вправи для стегон, сідниць, рук, грудей. Виконувати їх не складно. А користь від таких занять колосальна.

Третій триместр - час, коли ви готуєтеся до майбутніх пологів

Тим більше що в багатьох пологових будинках сьогодні є гімнастичні м`ячі. І багато породіль підтверджують, що вони значно допомагають їм в процесі пологів.

Медики відзначають, що, дійсно, у жінок процес відкриття матки під час пологів відбувається набагато швидше, коли вони користуються гімнастичним м`ячем під час сутичок і, головне, знають, що з ним потрібно робити.

У третьому триместрі вагітності майбутні мами, якраз, і вчаться всім премудростям використання фітболу під час пологів.

Відео «Фітбол. Тренування вагітних (III триместр) »

• Вправи на розтяжку, а також для зміцнення м`язів.
• На розслаблення.
• Вправи на фітбол за методикою Кегеля.

Фотогалерея «Фітбол для майбутніх мам»

На розтяжку і для зміцнення м`язів

1. Вправа на розтяжку. Яка під час пологів вам дуже придасться. У положенні сидячи на м`ячі, розведіть коліна, а стопи розставте ширше. Тягніться правою рукою до лівої стопи і навпаки, зміщуючи таз в протилежну сторону. При цьому активно розтягуються м`язи стегон, спини, плечового пояса. Чого, власне, вам і потрібно.
2. Для м`язів спини та попереку. Вам потрібно сісти на м`яч. Можете спертися на нього руками, якщо ви поки не навчилися утримувати рівновагу. Здійснюйте погойдують тазом спочатку з одного боку в інший. Потім вперед-назад. А потім - обертальні рухи тазом спочатку в одну сторону, потім - в іншу. Цю вправу можна буде, згодом, проробляти в процесі пологів. Воно допоможе відволіктися від больових відчуттів, розслабиться і відпочити в перервах між переймами. А ще воно сприяє якнайшвидшому відкриттю шийки матки під час пологів.
3. Для м`язів стегон і ніг. Сідайте на підлогу і розведіть коліна якомога ширше. Покладіть м`яч між колінами і стискайте ними фітбол якомога сильніше, періодично послаблюючи хватку. Так повторіть кілька разів.
4. Для м`язів плечового пояса. Стискайте м`яч у витягнутих руках. По черзі посилюйте хватку і ослабляйте. Можна, також, катати м`яч туди-назад по підлозі, максимально віддаляючи його від себе, потім - наближаючи.
5. Для сідниць і попереку. Зіпріться на м`яч грудною кліткою, стоячи на колінах. Перекладіть на фітбол вагу свого тіла. Руки схрестіть під підборіддям. Здійснюйте черзі махи ногами.
6. Для м`язів черевного преса. У положенні сидячи, обіпріться спиною на м`яч. Прослідкуйте, щоб ваші лопатки лежали на фитболе, а коліна були зігнуті під прямим кутом. Руки за голову. Здійснюйте підйоми тулуба і утримуйте положення протягом декількох секунд. Значні навантаження на м`язи живота вагітним не рекомендуються. Але цю вправу їм виконувати не протипоказане. А воно відмінно зміцнює прес і м`язи попереку.

Вправи на зміцнення м`язів і на їх розтяжку, якщо їх виконувати на фитболе, більш ефективні

на розслаблення

Навчившись розслаблятися на фитболе, ви підготуєтеся до майбутніх пологів на всі сто. Спробуйте лягти на м`яч грудьми, сидячи при цьому поруч з ним на колінах. Обійміть фітбол руками і розслабте спину. При цьому кровообіг ваших внутрішніх органів, а з ними і плаценти, значно покращиться.

Така поза дасть вам можливість відпочити в перервах між переймами під час пологів. А для малюка - це прекрасний привід отримати більше кисню, так необхідного йому в процесі появи на світ.

Якщо ви навчитеся приймати зручну для розслаблення позу на гімнастичному м`ячі, це вам допоможе під час пологів відновлюватися в перервах між переймами

вправи Кегеля

В області малого тазу розташована система багатошарових м`язів, які під час пологів відповідають за поворот головки немовляти всередині родових шляхів. Чи не повернувшись відповідним чином, головка дитини просто не зможе по ним пройти.

Цими м`язами ми цілком можемо управляти. Тільки в повсякденному житті користуємося своїм умінням, хіба що, тільки, для контролю над актом сечовипускання.

Тому і розвинена багатошарова мускулатура малого таза у більшості жінок не надто сильно. І для того, щоб привести її в необхідне для родового процесу стан, потрібно виконувати спеціальні вправи.

Комплекс вправ для зміцнення м`язів тазового дна був розроблений американським гінекологом Арнольдом Кегелем в середині ХХ століття.

Вправи Кегеля тренують м`язи тазового дна

1. Відчути багатошарову мускулатуру, яку вам необхідно зміцнювати, ви найлегше зможете під час чергового сечовипускання. Просто спробуйте керувати ним. І запам`ятайте при цьому, які м`язи ви задіяли, щоб затримувати струмінь сечі або, навпаки, посилювати її натиск.
2. Далі вам потрібно навчитися стискати ці глибокі м`язи низу до верху і зверху вниз (уявіть собі, що це ліфт їде по своїй шахті), роблячи 4 паузи.
3. На фитболе такі вправи набагато ефективніше. Але виконувати їх можна і без м`яча - у звичайній домашній обстановці.

Відео «Зміцнення тазових м`язів. Вправи Кегеля »

І наостанок, хочеться відзначити, що вправи для вагітних на фітболі не тільки корисні. Це дуже навіть приємне проведення часу для майбутніх мам. Така гімнастика добре розслабляє, заспокоює, дарує заряд бадьорості та гарний настрій.

Так чому б і вам не почати проводити свій вільний час з величезною користю ... і собі в задоволення? На фитболе! ..