Вправи кегеля для вагітної жінки

Дбати про здоров`я майбутнього малюка жінки починають ще задовго до його народження. Вона стежить за своїм раціоном, обстежується у фахівців і уникає серйозних фізичних навантажень. Багато хто думає, що вагітній протипоказана будь-яка фізична активність, крім прогулянок пішки на свіжому повітрі. Однак і в цей період можна і потрібно зміцнювати свій організм. Особливо це стосується таких специфічних м`язів жіночого організму, як м`язи тазового дна, тренувати які можна за допомогою вправ Кегеля.

Що таке вправи Кегеля

Комплекс вправ для вагітних (і не тільки), метою якого є зміцнення м`язів таза і промежини, був розроблений акушером-гінекологом А.Кегелем. Призначений він для жінок будь-якого віку.

Користь від виконання вправ, в тому числі і для вагітних, доведена багаторічною практикою.

М`язи тазового дна і промежини практично не задіяні в повсякденному житті, як, наприклад, м`язи ніг. Проте вони мають велике значення для жінки, так як під час вагітності саме на них лягає велике навантаження, також вони активно задіяні в процесі пологів.

Користь для вагітної жінки

Вправи не тільки благотворно позначаються на загальному стані жінки і її настрої, але і:

• готують м`язи до родової діяльності;
• зменшують можливість розривів під час пологів;
• сприяють зменшенню больових відчуттів при вагітності;
• допомагають нормалізувати процес сечовипускання;
• нормалізують вироблення статевих гормонів;
• сприяють швидшому відновленню м`язів після пологів.

На користь даного комплексу вправ говорить і те, що для його виконання:

• не потрібно спеціального устаткування;
• немає необхідності їхати в тренажерний зал.

Особливості виконання комплексу

Ми з легкістю можемо побачити і навіть помацати м`язи стегна або преса. Але ось як визначити, де знаходяться м`язи тазу і промежини, які ми і збираємося зміцнювати?

М`язи тазового дна розтягнуті подібно гамака знизу таза

Найпростіший спосіб зрозуміти, що ж це за м`язи і де вони знаходяться - це спробувати намацати їх. Занурте палець в вагінальне отвір і спробуйте затиснути його в такому положенні м`язами. При цьому не повинні напружуватися м`язи сідниць, преса або внутрішньої поверхні стегна.

Є ще один спосіб відчути і відчути роботу цих м`язів. При сечовипусканні спробуйте зупинити цей процес.

Техніка виконання вправ Кегеля проста і доступна кожній жінці.

Основне завдання комплексу - повернути м`язам тазового дна еластичність і нормальний тонус за рахунок різних (за часом і інтенсивності) скорочень цих м`язів.

Важливо: не можна робити вправи з повним сечовим міхуром.

Запорукою успіху стане регулярне виконання даної гімнастики. Як і в будь-якому тренуванні, тут важливо не лінуватися. Займатися слід щодня. Не впадайте у відчай, якщо спочатку у вас не буде виходити утримувати м`язи в напрузі необхідну кількість часу. Все приходить з досвідом.

Специфіка гімнастики на різних триместрах вагітності

Вправи Кегеля рекомендовано виконувати вже з першого триместру вагітності. У цей час розмір животика незначний. Жінка не відчуває дискомфорту, коли лежить на спині. Тому можна сміливо робити весь комплекс. Почніть з коротких тренувань по кілька хвилин на день, поступово збільшуючи їх тривалість. Коли ви освоїте цю техніку, виконання вправ стане можливим не тільки в домашніх умовах, але і в будь-якому іншому місці, наприклад, на роботі.

Важливо: Перед тим як приступити до тренувань обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Спеціаліст може заборонити вам виконання вправ при виявленні індивідуальних протипоказань.

У другому і третьому триместрі збільшився животик тисне на внутрішні органи. Це тиск посилюється, коли жінка знаходиться в положенні лежачи на спині. Щоб уникнути негативних наслідків виконуйте всі вправи сидячи.

комплекс вправ

1. Утримання

Підкладіть під голову невелику подушку. Стопи поставте на підлогу, трохи підсунувши їх до сідниць. Коліна повинні бути розведені в сторони. Саме таке положення займає жінка на акушерському кріслі під час пологів.

Напружте м`язи промежини і утримуйте їх в такому стані 10 сек. Розслабтеся, дайте м`язам необхідний відпочинок. Зробіть 10 повторів. З кожною наступною тренуванням збільшуйте кількість повторень, доводячи їх до 30.

Утримуйте м`язи в напрузі якомога довше

2. Хвиля (з фітболом)

Вправа трохи складніше попереднього, але і ефективність його вище.

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах і покласти на диван або фітбол. Напружте м`язи промежини, потім анусние, розслабте по черзі в зворотному порядку. Виходить своєрідна «хвиля». Ця вправа виконується в швидкому темпі. На самому початку можна дотримуватися спокійного темпу, поступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторів.

Вправа «хвиля» виконується в швидкому темпі

3. Ліфт

Піхву являє собою своєрідну трубу. Наше завдання, представити, що по цій трубі рухається ліфт, зупиняючись на кожному поверсі. Напружуйте м`язи піхви у напрямку знизу вгору і навпаки. Спочатку це може бути досить складно, але з часом ви зможете виконувати цю вправу як в швидкому темпі, так і статечно і розмірено. Кількість повторів: почніть з 10 повторів з невеликими затримками на поверхах. Слід збільшувати число зупинок (поверхів) і час затримки на них.

Прийміть зручне положення і виконайте вправу «ліфт», напружуючи м`язи промежини у напрямку знизу вгору і навпаки

4. Воротар

Прийміть положення «лотоса». Розслабтеся. На затримці дихання спробуйте злегка тугіше. На видиху розслабтеся. Дана вправа готує м`язи до родової діяльності.

Прийміть позу `лотоса` і на затримці дихання спробуйте тугіше, на видиху розслабтеся

5. Розтяжка ахіллове сухожилля

Встаньте і поставте ноги на ширині плечей, трохи розвівши шкарпетки в сторони. Тримаючи спину рівною, постарайтеся присісти. Стопи при цьому не повинні відриватися від землі. При гарній розтяжці проблем з виконанням цієї вправи виникнути не повинно. Якщо ж м`язи недостатньо еластичні, можуть виникнути невеликі труднощі, але при регулярних тренуваннях поліпшення не змусять себе чекати.

Опускаючись вниз, намагайтеся прийняти положення, як показано на малюнку

6. Шива

Початкове положення: ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, трохи підсунувши їх до себе. Руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз і затримайтеся. У цьому положенні кілька разів напружте м`язи тазового дна. Розслабтеся, опустіть таз на підлогу. Виконайте 10 повторень.

Слідкуйте, щоб стопи не відривалися від землі і спина залишалася рівною, як показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на килимок, ноги підігніть під себе, опустіться сідницями на п`яти. Долоні відведіть назад і зіпріться на підлогу. Підніміть стегна, напружуючи м`язи преса. Стискайте м`язи промежини протягом декількох секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.

Прийміть положення сидячи, обіпріться долонями на підлогу і підніміть стегна, напружуючи м`язи преса і промежини

З кожним тренуванням ви повинні збільшувати кількість підходів.

Як робити вправи в домашніх умовах (відео)

У наведеному нижче відео пояснюється і наочно демонструється техніка виконання вправ Кегеля.

Протипоказання

Слід відмовитися від виконання вправ при:

• сильному токсикозі;
• захворюваннях, що супроводжуються пропасними станами;
• гестозе;
• загрозу викидня;
• появі під час гімнастики больових відчуттів;
• індивідуальних протипоказання (діагностуються лікарем-акушером).

Вагітна жінка повинна дбати не тільки про здоров`я малюка, але і про своє самопочуття. Майбутнім матусям протипоказані багато видів фізичної активності, проте вправи Кегеля не входять до цього списку. Більш того, вони здатні в значній мірі поліпшити стан як під час вагітності, так і після пологів.