Вагітність і фітнес

Ідеальний варіант: ви заздалегідь плануєте вагітність і включаєте в свій план не тільки обстеження, але і фізкультуру. Хоча включатися в здоровий спосіб життя ніколи не пізно!

Фізичні вправи благотворно впливають на загальне самопочуття і підвищують життєвий тонус, покращують процеси кровообігу і роботу внутрішніх органів, допомагають виробити правильну поставу, зміцнюють і розвантажують хребет, та й маляті помірні навантаження тільки на користь! Розраховувати ці навантаження потрібно, звичайно, разом з лікарем акушером-гінекологом, у якого ви спостерігаєтеся. Адже якщо існує загроза переривання вагітності, вести активний спосіб життя дійсно не можна за медичними показаннями. А орієнтуватися - на свої відчуття: вони повинні бути комфортними, і вважати удари пульсу:

- в 20-25 років за 10 секунд 20-23 удару

- в 26-30 років за 10 секунд 19-22 удару

- в 31-35 років за 10 секунд 18-22 удару.

Якщо ви фітнесом ніколи не займалися, то до занять фахівці радять приступати після 16 тижнів вагітності. Часу для того, щоб підготуватися до пологів, залишиться достатньо!

Особливо уважними потрібно бути, як це не дивно, жінкам, які мають пристойний стаж занять фітнесом. Якщо ви будете навантажувати м`язи так само інтенсивно, як і раніше, то це негативно позначиться на розвитку малюка і загрожує нестачею кисню для нього. Тому обов`язково повідомте своєму тренеру, що вагітні, і внесіть зміни в план тренування, звичайно, в сторону зниження навантаження.

Дуже важливе значення має і термін вагітності. У перший триместр намагайтеся не перегріватися, пийте достатню кількість рідини. Підберіть зручний одяг: перевага за виробами з бавовни, які не утрудняють рухів. Після 20-24 тижні лікарі рекомендують займатися в бандажі. Щоб не травмувати суглоби ніг, з взуття віддайте перевагу кросівок, а йогою краще займатися босоніж або в шкарпетках. Повітря в приміщенні не повинен бути занадто вологим, найоптимальніша температура повітря 18-20 градусів тепла. Перед тренуванням приміщення необхідно провітрити.

Особливі вимоги пред`являються і до вибору вправ: в період з 16 до 24 тижнів основний акцент потрібно робити на вправи для ніг і рук, а качати прес категорично забороняють. Також починаючи з 20 тижня під забороною всі вправи в положенні «лежачи на спині», тому що матка в цьому випадку здавлює кровоносні судини, і протока крові до плоду порушується. Після 26 тижнів досить вправ на розтягнення, а пильна увага краще приділяти дихальної гімнастики.

Відео: Вправи для ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ СПИНИ під час вагітності / ФІТНЕС МАМА / випуск # 7 /

Міняйте в залежності від самопочуття кількість повторів вправ: частіше прислухайтеся до себе, займатися через силу, до знемоги не варто. Також фахівці радять уникати вправ, при яких потрібно стежити за рівновагою. Виконуючи їх, можна зашкодити своєму здоров`ю, особливо на 7-9 місяці вагітності. Ноги ставте на ширину плечей або трохи ширше для більшої стійкості.

Заняття потрібно припинити, якщо

Відео: ВАГІТНА фітнес- фанатка [VF]

- у вас захворіла голова-

- у вас закрутилася голова, ви перестали чітко бачити предмети-

- у вас посилилося серцебиття (більше 140 ударів з хвилину при навантаженні)

- ви відчули інтенсивне напруга матки.

Звичайно, в цей період чимало видів спорту потрапляють в «чорний список». В першу чергу, це весь «екстрим»: гірські лижі, дайвінг, альпінізм, верхова їзда, тому що будь-який стрес під час вагітності протипоказаний. Також відпадають волейбол, баскетбол та інші ігри, чреваті травмами і падіннями. Під забороною і степ-Аеробіка-ці вправи становлять небезпеку для ніжок, схильних до варикозу. Також залиште до кращих часів будь-які динамічні навантаження: біг, стрибки, танці (за винятком класичних).

У розумних межах допускаються гра в гольф і прогулянка на лижах. Всім без винятку, незалежно від віку і фізичної форми, лікарі рекомендують дихальну гімнастику і ходьбу. Тільки пам`ятайте, що прогулянки бажані нетривалі, по півгодини, не довше (краще вийти на прогулянку кілька разів, ніж вибитися з сил, здійснюючи двогодинний моціон!), В сквері або парку, де повітря чисте і свіже. Чим більше термін вагітності, тим повільніше повинен бути темп ходьби і тим треба здійснювати частіше зупинки для відпочинку. Головне, знову ж власні відчуття: радості і комфорту, прогулянка повинна тонізувати, але не втомлювати!

Відео: Вагітність - не хвороба! У США фітнес-модель розкритикували за заняття спортом.

Ще один оптимальний варіант: і по користі, і за відчуттями, це плавання. Навантаження отримують всі групи м`язів, втомлена спина відпочиває, поліпшується стан вен. Але плавати доктора також радять в спокійному темпі, роблячи зупинки і перерви для дихальних вправ.

Правильне дихання під час пологів допомагає жінці заспокоїтися, сконцентруватися, підвищує ефективність сутичок і робить їх менш болючими. Але щоб дихати під час пологів правильно, освоїти відповідні вправи краще під час вагітності, щоб виконувати їх в відповідальний момент ви могли «на автоматі». Під час вагітності дихання має свої особливості: зростаюча матка зміщує діафрагму і органи черевної порожнини вгору, об`єм легенів зменшується. Після 24 тижня вагітності починає швидше працювати серце, і майбутній мамі треба більше кисню. Тому для вагітних характерно подих більш часте і поверхневе.

Дихальну гімнастику треба виконувати щодня, по 10 хвилин, не довше, тому що більш часті і тривалі заняття можуть викликати запаморочення. Дихальну зарядку можна поєднувати з фізичними вправами.

Після пологів все жінки мріють повернути колишні форми, причому якомога раніше. На жаль, відразу після пологів це практично неможливо! Вся справа в гормональному фоні організму, який нормалізується досить довго: на це зазвичай іде жоден місяць. Головне, запам`ятати, що навіть якщо ви поправилися на 20 кг, повернутися до свого нормального вазі можна. Але за різний час і з різними зусиллями. Комусь достатньо пари місяців, причому все відбувається природно, але більшість дам повертає колишні форми за 6-12 місяців, при цьому докладаючи масу зусиль. Дуже важливий емоційний настрій і віра в успіх!

Повернутися на головну сторінку