Якщо болить спина у мами: процедури, вправи, самомасаж
Болі в спині: що робити і не робити мамі з маленькими дітьми
зміст:
Я правша, і більшість повсякденних справ мені зручніше робити правою рукою: писати і малювати, шити і стругати салати, чистити раковину, носити дитину ... Закономірно в зв`язку з цим, що м`язи справа і розвинені більше, і працюють частіше. До цього додається давня травма в крижовому відділі, яка викликала невеликий перекіс таза знову ж вправо. Це переважання «права» над «ліво» мимоволі призводить до загального перекосу тіла, і іноді це настільки явно, що починає завдавати болю.
Відео: біль в спині сідничний нерв
Найсильніше це відчувається у верхній частині спини, і особливо - вечорами. Якщо біль ігнорувати, то до «ниття» грудного відділу підключається поперековий, починають німіти руки, і я можу зовсім перетворитися на руїну.
Відео: Вправи для спини від Шаміля Аляутдінова (лікування грижі)
У свій час я почала було звинувачувати в усьому йогу, проте геніальна моя остеопат, яка в прямому сенсі слова поставила мене на ноги, відмовила: «Якби не йога, ти давно була б інвалідом». І я просто переглянула свій підхід до практики, вибравши - на час відновлення - лише щадні вправи з йога-терапії.
Зараз, через півтора року після п`ятих пологів на тлі розміреним викладацької діяльності в режимі «три рази в тиждень» раптом знову починає заявляти про себе спина. Дуже важким був минулий місяць - все мої діти перехворіли на вітрянку, двох молодших доводилося багато носити на руках, і «спина втомлювалася» - це занадто м`яко сказано. Подібні перевантаження щоразу провокують загострення, і щоб зовсім не впасти, мені потрібно вчасно вжити заходів.
Чим же я рятуюся в такі дні?
Якщо болить спина
Вечірні процедури можуть бути такими:
- Тепла вода. Буває добре встати під гарячий душ, нахилитися вперед, «відпустивши тіло», звісивши руки, розслабивши шию - і дозволити воді прогрівати поперек і крижі. Інший варіант: тепла (на межі гарячої) ванна з смерековим маслом або ще краще - зі скипидарною емульсією.
Про чарівне зцілення скипидарними ваннами, які допомагають нібито від усіх хвороб, я прочитала в книжці Залманова. Написано переконливо і вдохновляюще- щодо інших хвороб - не знаю, але біль в спині ці ванни вгамовують і загальну втому теж знімають. Після скипидарною ванни важливо укутати і полежати. Взагалі після будь-яких теплових водних процедур лежати - найпрекрасніше. Тому я і роблю їх вечорами.
- Голковколювання. Так-так, знову штуковина з серії «розробки вітчизняних раціоналізаторів». Якось давно в аптеці за порадою остеопата купила аплікатор Кузнєцова: такий маленький, формату А4 килимок з пластмасовими голочками (кажуть, є і інші варіанти - мені подобається мій). Лягаю на нього голою спиною, і це теж допомагає зняти сильний біль. Спочатку кладу під проблемну ділянку спини, потім приділяю увагу і іншим відділам. Лежу обов`язково на жорсткій поверхні - на м`якому матраці ефект близький до нуля. Дуже добре робити це на розпарене тіло - після тих же ванн.
- Просто ручна праця переоцінити важко - розтирання тієї ж скипидарною (або будь-який інший зігріває) маззю здатне творити чудеса! Особливо якщо виконується люблячими руками. І не потрібно шукати супер-масажиста - досить просто попросити чоловіка або іншої близької людини м`якими втираючими рухами нанести мазь на всю спину. Чи не «розминати хребет» - але розтерти шкіру і м`які тканини навколо нього.
- Вовняну хустку є у мене. Старенький і м`який, ще бабусин - і від того особисто для мене насичений особливою цілющою силою. Відразу після ванни, голочок і розтирання укутують їм спину - прямо на голе тіло або на тонку нічну сорочку. Залізти під теплу ковдру - і спатоньки ... По можливості - НЕ скакати вночі, а попросити домашніх допомогти з малечею.
Вранці буде, звичайно, легше, але все одно не потрібно підхоплюватися відразу в бій, а приділити ще трохи уваги своєму відновленню.
Той же масаж (але вже без зігріває мазі) допомагає вранці включити чутливість спини. Якщо ні масажиста, ні помічника не виявилося поруч - можна спробувати самомасаж. В останньому епізоді (коли у мене розболілася права частина спини і плече) я виявила приголомшливу річ: виявляється, вся справа в кистях рук! Це звідти приходить затиск в область лопатки, а звідти вже поширюється по спині до самого попереку.
Відео: Болить шея.Боліт голова. Прості вправи від болю в шиї і від головних болів
Болі в спині: самомасаж
Ось мій масаж.
Починаю з центру правої долоні - інтенсивно натискають на болючу точку в області подушечки під великим пальцем. Тут, в центрі долоні, я як би ловлю той хворобливий імпульс, який виникає під час напруженої різьблення салату, листи або іншої дрібної ручної роботи.
«Тягну» цей імпульс вгору по руці, розминаючи, «розкручуючи» зап`ясті, і інтенсивними рухами, що розтирають йду вгору по передпліччя. На шляху зустрічаються болючі точки - ті самі «пучки напруги», яке створює відчуття хворобливої стягнутості м`язів: розтираю їх м`яко, але наполегливо.
Осередок больових точок - лікоть. Також «промацую» його, розминають і далі продовжую таке ж рух вгору по м`язах плеча. Масажуючи своєю рукою, легко відчути цей безперервний шлях м`язового затиску. Пам`ятаю, як на курсі перинатальної йоги мені особливо запам`яталося це: нам розповідали, що тіло людини єдине, і по «кінематичного ланцюга кісток, зв`язок і м`язів» блокування передається від одного відділу до іншого, до третього, четвертого і так далі ... « у вас може боліти підборіддя, а насправді проблема починається в тазу », - сказав нам тоді викладач остеопатії Олексій Хейло.
У плечовому суглобі, в області ключиці і під лопаткою також прощупуються ці больові точки - розминаючи їх, не забуваю розслаблено дихати через м`яке горло, уявляючи, як «видихаю біль».
Вправи при болю в спині
- Іноді корисно буває вранці (або в інший час) просто полежати без руху на підлозі або на будь-який жорсткій поверхні. Лежати на спині або на животі, витягнувшись «в струнку» - прямі ноги разом, прямі руки над головою, долоні з`єднані. Це м`яко повертає тілу симетрію після нічного сну.
- Вправи з йога-терапії також допомагають мені «зібрати себе», коли все погано. Вони приємні своєї ненатужно. Одне з найулюбленіших моїх вправ (а також самих нешкідливих і безпечних) - це ... просто лежати на підлозі з ногами, піднятими на стіну, і руками, витягнутими над головою! Ось так все просто, але, тим не менш, ефективно неймовірно. Чому? Поперек в цей момент щільно притискається до підлоги, ноги відпочивають, а головне - йде приплив крові до малого тазу та попереку. А поліпшення кровообігу - це перший крок на шляху до самозцілення організму!
Це (і інші вправи, показані при проблемах зі спиною) я взяла з книжки Миколи Прокуніна «Введення в йога-терапію». Дуже розумно і просто написано. Якщо мені не вдається виконати весь комплекс, то хоча б з ногами на стіну полежати вранці - свята справа!
І звичайно, «перекати щасливою матки» від засновниці перинатальної йоги Birthlight Франсуази Фрідман - їх можна робити в будь-який час, головне - валятися на твердій поверхні: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і розвести їх на комфортну ширину, притиснути ноги руками до тулуба , і в такій позі розслаблено перекочуватися з боку на бік. Дивовижне полегшення попереку.
Чого не робити, коли болить спина
А тепер про те, чого я прагну не робити, коли болить спина.
Відео: Рушник підтягне живіт! - Все буде добре - Випуск 626 - 30.06.15
- Кататися на спині взад-вперед з ногами, зігнутими у грудях і колінами, зведеними разом у підборіддя - цей «ролик» з області йоги я для себе виключила не тільки на час проблем зі спиною, але і до кінця життя. Травматичний він, та й неприємно мені (суб`єктивно) - не подобається мені хребет дряпати. «Перекати» від Франсуази дозволяють щільніше притиснути поперек до підлоги і менше травмують хребет.
- Глибоко прогинатися назад.
- Уникаю і глибоких нахилів вперед (вниз). Якщо, наприклад, треба підняти щось з підлоги - присідаю, згинаючи коліна. Коротше, березі поперек як в одному, так і в іншому напрямку. Бічні витягнення - якщо доводиться-таки нахилятися вбік - теж виконую з обережністю і увагою до внутрішніх відчуттів.
- Ніякої асиметрії і скручувань хребта. Контролюю своє положення в просторі, час від часу пробігаю увагою по тілу: як я стою, сиджу, лежу? Чи немає перекосу? Часто «руховий стереотип» змушує нас мимоволі переносити вагу тіла більше на одну ногу, ніж на іншу, або нерівномірно завантажувати стопу, стоячи, наприклад, більше на зовнішній її стороні (як би клишоногість) ... Подібні речі намагаюся відзначати в тілі і вирівнюватися . Якщо довелося все ж довгий час перебувати в неминучому асиметричному положенні (наприклад, лежачи на правому боці, годувати дитину), то потім обов`язково перевернуся на лівий, по можливості «повертаючи тілу симетрію».
- Тяжкості під забороною. Як би не було важко відмовити плакав малюкові - намагаюся не носити підросли діточок на руках. Сама сідаю до них на підлогу або ми лягаємо разом і щось робимо лежачи. Важкі сумки, походи на колодязь, за дровами, за мамонтами і т.п. також життєво необхідно виключити (взагалі будь-якій жінці на протязі всього життя добре б навчитися відмовитися від важких предметів зовсім ...).
- Погоджуся з неврологами - переохолодження, як і екстремальний перегрів теж нехороші для хворої спини. І якщо гарячі ванни я використовую як засіб для порятунку, то в баню в гострий період, звичайно, тимчасово не ходжу. Ну і переохолодження - виключаю теж. Утеплювати більше звичайного, не купаюся в річці, не ходжу в басейн. Від кожного ранку обливань крижаною водою - колись я дуже їх поважала - я відмовилася вже років п`ять як. Обливаюся тільки після лазні.
Ну і ще один момент - прочитала в йога-терапії Прокуніна: спазмовану м`яз не треба витягати, її треба розслабляти. Так що всякі там виси і інтенсивні витягнення теж виключаю на час: коли болить спина, я всім єством відчуваю непотрібність додаткових зусиль на затиснуту м`яз. Ось розслабиться - тоді і будемо м`яко потягувати. Тоді ж можна буде і йогою інтенсивно зайнятися, і відкрити для себе будь-які інші нові горизонти.
Час же хвороби - як час вимушеної нерухомості, скутості, обмеженості активного життя - мабуть, дається нам не дарма. Я намагаюся - крім перерахованого вище - думати ще й про те, що ж привело мене до такої ситуації, що я такого непосильного я знову звалила на свою спину, навіщо, куди і як довго я збираюся це тягнути.
Психосоматичний (такий модний нині) аспект захворювання (і відповідно - лікування), звичайно, не можна скидати з рахунків. Можливо навіть, що саме він є вирішальним в будь-якому лікуванні. Але про це потрібно написати окрему велику статтю якогось іншого хорошого експерту. Я ж - як багатодітна мама і інструктор перинатальної йоги - розповіла поки про те, як я допомагаю собі полегшити біль у спині на фізичному рівні.
