Як схуднути після пологів

Про те, як схуднути після пологів багато жінок замислюються ще до вагітності або на перших її етапах. Тіло молодої мами з кожним місяцем змінюється, що часто псує радісний настрій перед появою малюка. Збільшення ваги під час вагітності - природний процес. Набір 10-12 кг за час виношування дитини вважається фізіологічною нормою. Однак хтось поправляється на 10-20 кілограмів, а деякі щасливці вже з пологового будинку виходять стрункими. У цьому питанні велику роль грає конституція, стан обміну речовин, харчові звички, активність під час вагітності, спадковість.

Якщо ви плануєте схуднути за 2-3 місяці після пологів, то радимо записатися у фітнес-клуб з басейном. Під наглядом досвідченого тренера ви знайдете колишню стрункість.

Причини появи зайвої ваги під час вагітності

Щоб не шукати відповіді на запитання на тему як схуднути після пологів, треба підготуватися заздалегідь. Майбутній мамі потрібно реально оцінити тип фігури і схильність до повноти. До групи ризику потрапляють всі жінки, які швидко набирають вагу. Як правило, такі дівчата постійно сидять на дієтах, голодують, потім зриваються, погіршуючи тим самим свій метаболізм. Після виснажливих експериментів, при переході на звичайне харчування під час вагітності, організм починає накопичувати жири і добирати відсутні раніше калорії.

Якщо в родині жінки повніють через вагітність, також слід ретельніше готуватися і стежити за раціоном. Генетична схильність до повноти - не привід засмучуватися, а ще одна можливість бути уважнішими до свого тіла.

За статистикою, про те, як схуднути після пологів, замислюються такі категорії жінок: хворі на цукровий діабет, які перенесли гормональну терапію, що завагітніли за допомогою ЕКЗ. У цих випадках обов`язково потрібна консультація і постійна підтримка лікаря. Зайва вага, пов`язаний з порушенням гормонального фону або іншими захворюваннями, йде з великими труднощами. Щоб відновити фігуру і не нашкодити здоров`ю можуть знадобитися комплексні методи і медикаментозне лікування. Кожен з цих випадків слід розглядати індивідуально.

Найчастіше з проблемою зайвої ваги стикаються не з-за хвороби, а через банальну лінь і харчової розбещеності. Багато вагітні дівчата впевнені, що є потрібно і за себе, і за малюка, а в результаті порції стають все більше і калорийнее. Велика кількість солодкого, жирного, мучного, малорухливий спосіб життя - головні вороги стрункої фігури. Лікарі радять харчуватися правильно, більше часу проводити на свіжому повітрі, відвідувати цікаві заходи, щоб заряджатися позитивними емоціями. Дитина в будь-якому випадку візьме від мами все, що йому потрібно, а щоденні торти і тістечка не дають нічого корисного, крім зайвих сантиметрів на талії.

Особливості схуднення в післяпологовий період

Вагітність і пологи - колосальний стрес для жіночого організму. У перші місяці після народження малюка молодим мамам краще навіть не думати про те, як схуднути після пологів. З точки зору дієтологів і лікарів наявність зайвої ваги після пологів - це норма. В період лактації організм витрачає велику кількість калорій, і вага повільно йде сам по собі. Крім того, в харчуванні матері повинні бути присутніми всі вітаміни і мікроелементи, щоб забезпечити дитину достатньою кількістю гарного молока. Як правило, дієта для мами немовляти виключає ті продукти, які можуть спровокувати алергію у дитини. До алергенів відносять: яйця, шоколад, цитрусові, мед, солодощі, червоні овочі та фрукти. Якщо є підозри на непереносимість, нові продукти вводяться поступово, під контролем лікаря.

Специфіка схуднення і відновлення після пологів залежить від індивідуальних особливостей. Тут враховується складність протікання вагітності, стан здоров`я, якість сну, життя, харчування, наявність післяпологової депресії, яка також може сильно впливати на процес схуднення.

З медичної точки зору жінці не варто шукати відповіді на запитання як схуднути після пологів поки повністю не відновиться гормональний фон, менструальний цикл і не закінчиться період годування груддю. Якщо ж малюк уже підріс, процес грудного вигодовування закінчився, а зайва вага залишився на місці, пора починати комплексну боротьбу з зайвими кілограмами.

З чого починати схуднення після пологів?

Перш за все, необхідно перевірити стан здоров`я. Якщо зайва вага не пов`язаний з будь-яким захворюванням, можна сміливо починати роботу над собою.

Перше, з чого слід почати - зміна раціону. Звичку їсти за двох, голодувати, переходити від однієї модної дієти до іншої потрібно залишити в минулому. Харчування молодої мами, особливо матері-годувальниці, має бути раціональним, збалансованим і регулярним. На щоденне грудне вигодовування йде приблизно 500 ккал, тому калорійність денного меню повинна бути не менше 2000 ккал.

Найпростіший і ефективний варіант - переходити на дробове харчування невеликими порціями. Таким способом відновлюється обмін речовин, і зайві кілограми таять без болісних голодувань. Дробове харчування має на увазі 3 основних прийому їжі і 2-3 додаткових перекусу. Головна умова - вживання правильних продуктів.

На період схуднення слід повністю виключити:

• Солодощі: молочний і білий шоколад, варення, йогурти з наповнювачами, випічку, будь-які борошняні вироби та інші десерти, що містять цукор;
• Білий хліб, макарони з борошна вищого гатунку, шліфований білий рис, картопля;
• Смажені, копчені, дуже солоні, мариновані, жирні страви;
• Ковбасу і ковбасні вироби, консерви, свинину, качку;
• Манну каша і кашу «Артек»;
• Виноград, родзинки;
• Фаст-фуд, рафіновані продукти, чіпси, сухарики, їжу у вакуумній упаковці;
• Алкоголь, солодкі газовані напої, пакетовані фруктові соки;
• Жирні молочні продукти, сало, маргарин, вершкове масло, майонез, кетчупи, соуси.

Сіль затримує воду в організмі, через що виникає набряклість і зайві обсяги. Огрядність багатьох людей пов`язана саме з вживанням великої кількості солоних, а не жирних продуктів. Багато популярні дієти засновані на повній відмові від солі. Використовуйте сіль в невеликих кількостях і додавайте тільки в готові страви. Краще замінити її соєвим соусом, лимонним соком, бальзамічним оцтом і іншими спеціями.

В обмеженій кількості в першій половині дня можна побалувати себе бананами (1 в день), часточкою чорного гіркого шоколаду (від 70%), сирними десертами, медом (1-2 чайні ложки в день), фруктовим желе, натуральним мармеладом, вівсяним печивом домашнього виготовлення. Фрукти бажано їсти до 15-16 годин, а потім переходити на овочі і білкову їжу.

Основне меню складають: овочі, фрукти, зелень, крупи (вівсяна, гречана, ячна, перлова), нежирне м`ясо (курка, індичка, телятина, кролик,), риба, морепродукти, нежирні молочні продукти (сир, сир, молоко, кефір, йогурти без добавок), яйця, гриби. Сухофрукти і горіхи в перший час дієти краще не використовувати, а включати вже на періоді стабілізації ваги.

Дієтологи рекомендують не пропускати сніданок. Вранці краще приготувати кашу з додаванням овочевого салату, фруктів, яйця, сиру. Відмінний варіант - гречка з помідором, вівсяна каша з яблуком. Також підійде омлет з овочами. Ласуни можуть побалувати себе сирною запіканкою з фруктами і медом. Або освоїти рецепт вівсяного пирога без борошна і цукру.

• На обід бажано приготувати шматочок м`яса або риби з гарніром з овочів і парою столових ложок каші.
• для вечора підійде шматок м`яса (риби) з салатом або просто овочі. Перед сном можна випити склянку кефіру або з`їсти 100 г нежирного сиру.
• При дробовому харчуванні порції не повинні перевищувати 300 м Для перекусу підійдуть: фрукти, йогурт, зерновий хлібець з шматочком курки, кефір, овочі, нежирний сир.

Дуже важливо стежити за кількістю рослинної їжі в раціоні. В овочах, зелені, ягодах, фруктах у великій кількості містяться вітаміни і нерозчинна клітковина, яка покращує роботу шлунково-кишкового тракту, допомагає виводити шлаки і накопичені відходи. Крім того, від овочів неможливо поправитися і вони добре насичують.

Жінкам не можна відмовлятися від корисних жирів, адже від них залежить стан шкіри, волосся, нігтів, зубів. Корисні жири містять: рослинні масла (особливо оливкова і льняна), авокадо, горіхи, насіння, жирні сорти риби. Норма жирів в день при зниженні ваги - 30 г (2 столові ложки рослинної олії).

Щоб прискорити процес схуднення, необхідно пити більше чистої води. Лікарі рекомендують випивати 1,5-2 літра води в день, крім інших напоїв. Пити потрібно невеликими ковтками протягом дня. Згодом такий питний режим увійде в звичку. Вода омолоджує, допомагає травленню, виводить все непотрібне з організму.

Страви бажано відварювати у воді, запікати в духовці або ж готувати на пару. Зараз є маса можливостей готувати смачну, корисну їжу і при цьому не стояти годинами біля плити. Пароварки, мультиварки, аерогрилі продаються повсюдно за доступною ціною. З їх допомогою легко готувати і для дорослих, і для дітей. За продуктами в мультиварці, наприклад, не потрібно постійно стежити і вони не пригоряють. Все, що потрібно - закинути потрібні компоненти, спеції і виставити таймер.

Регулярне харчування корисними продуктами призводить до стабільного зниження ваги. Навіть при повільному обміні речовин результат складе 4-5 кг за місяць. Дробове харчування однаково підходить і тим, хто думає, як схуднути після пологів і тим, хто тільки готується стати мамою. Здорові звички харчування - запорука гарної фігури на все життя.

Фізичні навантаження для схуднення після пологів

Відомо, що гарна фігура на 80% залежить від харчування і на 20% від фізичних навантажень. Спорт дозволяє сформувати красиву фігуру, і при цьому уникнути таких неприємних наслідків як розтяжки, целюліт, обвисла шкіра, слабкі м`язи. Для створення привабливого силуету не обов`язково кожен день годинами пітніти в тренажерному залі, досить приділяти увагу фізичним навантаженням хоча б 30 хвилин в день.

Мамам з маленькими дітьми рекомендовані тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Вони допомагають зміцнити імунітет, і призводять м`язи в тонус. Тільки при цьому не потрібно брати з собою булочки, насіння і солодку воду. Виходьте в парк, гуляйте по району, придумуйте кожен раз новий маршрут. Врахуйте, що активна прогулянка з коляскою протягом 20 хвилин здатна спалити 150 ккал.

Так як клопоти про маленьку дитину не дозволяють постійно ходити в тренажерний зал, потрібно шукати альтернативні варіанти. Найпростіше рішення - займатися вдома з обважнювачами або без. Зарядку можна проводити з дитиною, перетворивши її в цікаву гру. Навіть стандартний набір вправ при систематичному виконанні вже через пару тижнів призведе до помітних результатів.

Найпростіший і найдієвіший комплекс включає: присідання 15-20 разів, нахили вперед, в ліву і праву сторону по 20 разів, випади однією ногою вперед, вправи на прес від 50 раз, вправу під назвою «планка» і віджимання з колін по 15 раз . Бажано робити 2-3 підходи. Для цих вправ не потрібне спеціальне обладнання, килимок, одяг. Досить невеликої кімнати і бажання.

Для формування красивої талії і зміцнення преса добре допомагає обруч або хула-хуп. Вони бувають різними за вагою і щоб не травмуватися, краще починати з легкого, до 1 кг. Включайте музику або телевізор під час занять з обручем, і вони не здадуться такими монотонними.

Схудненню сприяють всі види фізичної активності: плавання, біг, танці, стрибки на скакалці, аеробіка, йога, пілатес, заняття на фітбол. Навіть ходьба по магазинах і активне прибирання допомагають спалити зайві калорії. Головне в цій справі - не лінуватися і не чекати вражаючих результатів на наступний день. Потрібно враховувати, що для організму жир - якась подушка безпеки, і він дуже неохоче з нею розлучається.

Ефективний спосіб швидко позбутися від обвислого живота

Годуючим мамам не можна сидіти на дієтах, активно займатися спортом, переходити на низькокалорійне харчування. Але що робити, якщо хочеться швидше позбавити від обвислого живота? Спробуйте дихальну гімнастику під назвою «бодіфлекс».

Дихальні вправи допомагають прибирати жир локально, тобто в найбільш проблемних місцях - на животі та стегнах. Методика бодіфлекс заснована на глибокому диханні і затримці повітря в поєднанні з вправами на різні групи м`язів. Секрет криється в диафрагмальном диханні і силових навантаженнях. Під час затримки дихання з організмі накопичується вуглекислий газ, в результаті чого розширюються артерії і клітини починають краще засвоювати кисень. Відомо, що жир горить тільки під дією кисню.

Найприємніше, що вправам в системі бодіфлекс потрібно приділяти 15-20 хвилин в день. Заняття потрібно проводити вранці натщесерце. Снідати можна вже через півгодини після тренування. Автори методу стверджують, що за тиждень регулярних занять може піти до 7-10 см в талії і при цьому не потрібно дотримуватися ніяких дієт. Завдяки глибокому діафрагмальному диханню поступово зменшується обсяг шлунка, приходить в норму апетит, поліпшується сон, пропадають головні болі.

У бодіфлекс ключовим моментом є техніка дихання. Від правильності її виконання залежить результат. Перший крок - повільно видихнути все повітря з легенів, зімкнувши губи трубочкою. Другий етап - зробити різкий вдих носом, максимально надуваючи при цьому живіт. Третій крок - різкий видих з характерним звуком «паф». Останній видих повинен бути сильним, щоб в легенях не залишилося повітря зовсім. Після цього потрібно втягнути живіт і не дихати 8-10 секунд.

Після того, як буде освоєна техніка дихання, слід підключати різні вправи і опрацьовувати кожну групу м`язів. Бодіфлексом можна займатися вже через 2 тижні після пологів, витрачаючи при цьому мінімум зусиль. Важливо, щоб заняття були регулярними. У бодібілдингу вправу на втягування живота називається «вакуум» і також рекомендується для формування преса.

Так як схуднути після пологів - завдання не з простих, використовуйте всі можливості, в тому числі бодіфлекс. Займайтеся поки малюк спить в окремій кімнаті.

Чому не виходить схуднути?

Під час вагітності та в перші місяці життя малюка жінка фактично не належить сама собі. У нескінченних турботах про дитину стан фігури, зачіски, манікюру відходять на десятий план. Однак як тільки побут налагоджується, починають з`являтися думки про те, як схуднути після пологів. І тут молоді мами стикаються з труднощами.

Часто жінки вже через пару місяців після вагітності починають приводити в себе в порядок і дуже засмучуються, якщо не бачать швидких результатів. Мамам немовлят важливо усвідомлювати, що організму потрібен час, щоб відновитися. Причиною зайвої ваги може стати порушення гормонального фону.

Через півроку після пологів слід пройти обстеження в ендокринолога, здати аналізи на гормони і повний аналіз крові. Якщо гормональний фон в нормі, можна починати процес схуднення. Дієта повинна бути щадить, без різкого обмеження жирів і тривалих голодувань, адже швидке схуднення може серйозно похитнути здоров`я.

Дієтологи і психологи радять в перший рік життя малюка не зациклюватися на фігурі, а повністю зануритися в материнство. При правильному харчуванні і грудному вигодовуванні вага буде знижуватися сам. Не варто порівнювати себе з іншими і намагатися через місяць влізти в старі штани.

Ще одна поширена причина зайвої ваги у молодих мам - післяпологова депресія. Вона сприяє нервових зривів, що в результаті призводить до переїдання. Жінки, як правило, знаходять розраду в шоколаді, тортах, цукерках. Солодощі дають тимчасове відчуття щастя, але завжди відображаються на вагах.

До симптомів післяпологової депресії відносять: підвищену дратівливість, постійну втому, головні болі, плаксивість, надмірну емоційність, бажання усамітнитися, розлад сну.

Зміни настрою пояснюються тим, що під час вагітності в організмі підвищується рівень естрогену і прогестерону, які відповідають за нормальний процес розвитку плоду. Після пологів кількість цих гормонів різко падає і виробляє інший - пролактин. Через таку перебудови з`являються скачки настрою. Величезна частина жінок намагається боротися з депресією за допомогою їжі, що незмінно веде до набору ваги і ще більших проблем.

Справитися з депресією допомагає активний спорт, часті прогулянки на природі, зміна обстановки, улюблена музика. Навіть перегляд хорошого фільму в кінотеатрі здатний налаштувати на позитивний лад. Щоб депресія не набула важку форму, дуже важливо отримувати підтримку близьких людей і перемикатися на приємні моменти материнства. Не варто перетворювати питання схуднення після пологів в ціль життя. Вчіться любити себе в будь-якому вазі і в будь-який час. Наберіться терпіння і менше дбайте про те, як схуднути після пологів.

Психологи відзначають, що причиною набору ваги під час вагітності може стати банальний страх поправитися. Дівчата настільки переживають за свою фігуру, що починають впадати в крайності. Фанатичний підрахунок калорій рано чи пізно закінчується обжерливістю, докорами сумління, стресами.

Додаткові методи схуднення після пологів

Поки дитина ще зовсім маленький і ви не можете віддавати багато часу спорту, використовуйте альтернативні методи схуднення. Підключайте до правильного харчування кошти косметології, масажі, контрастний душ з розтиранням.

Перед важливим виходом у світ не соромтеся надягати тягне нижню білизну. Воно моментально зробить фігуру стрункішою, а ви будете почувати себе набагато впевненіше. Сучасне втягування білизни не видно під одягом, не сковує рухів, не розтягується. Його шиють з безпечного щільного матеріалу, щоб вміло приховувати недоліки фігури.

Придбайте в аптеці або спеціалізованому магазині бриджі з неопрена для схуднення. У них можна і спортом займатися, і робити домашні справи. Через зігріваючого ефекту бриджів поступово поліпшується кровообіг, целюліт стає менш помітним, розгладжується шкіра, виводиться зайва рідина. Бриджі в поєднанні зі спортом - подвійний удар по зайвим кілограмам.

Помітний ефект дають обгортання з використанням масел, кавовій гущі, глини, какао, водоростей. Натуральні масла сприяють зменшенню слідів від розтяжок. Обгортання також допомагають зменшити обсяги тіла, але мають протипоказання. При варикозному розширенні вен, судинних хворобах, вагітності обгортання проводити не можна.

Щоб зрозуміти, як схуднути після пологів, потрібно виявити причину зайвої ваги і боротися з нею комплексно. Спорт без дотримання дієти не дасть результат, також як і дієта без фізичних навантажень. Необхідно раз і назавжди відмовитися від шкідливих звичок і шукати розраду не тільки в їжі.

Займайтеся спортом в задоволення. Знаходьте собі навантаження будинку, якщо немає можливості відвідувати групові заняття. Полюбіть активний відпочинок з іграми, поїздками на природу, постійним рухом. Не лінуйтеся і не дозволяйте собі впадати в депресивний стан. Грайте з дитиною на дитячому майданчику, а не відсиджуватися на лаві. Шукайте у всьому джерела радості і натхнення, адже народження дитини - найкращий час, щоб почати роботу над собою.