Вагітність і пологи

Відео: Вагітність і пологи вся правда. Вагітність ранні терміни. Перші ознаки вагітності до затримки

Оптимальне харчування майбутньої мами + рецепти

Яна

2/9 липня 2012 року о 17:23

Важливість оптимального харчування майбутньої мами очевидна. Але крім того, їжа повинна бути смачною, щоб приносити задоволення, адже при цьому в вашому організмі виробляються особливі «речовини радості», які через плаценту переходять до малюка, і він теж починає відчувати задоволення. Виходить, те, що їсте ви, отримує і малюк.

Помаранчеве і зелене
Ви лише здогадуєтеся, що в вашому тілі зародилося нове життя? Пора збагачувати свій раціон продуктами, що містять вітамін В9 (фолат). Він допомагає знизити ймовірність виникнення дефектів хребта у дитини, піклується про правильне формування його психіки і інтелекту. Вітамін В9 незамінний і для мами, оскільки має властивість знижувати больову чутливість, а після пологів покращує виділення молока.
Де знайти?
Перш за все в темно-зелених овочах з листям (спаржа, шпинат, різні салати). Вітаміном В9 багаті також авокадо, морква, диня, абрикоси, гарбуз, буряк. Джерелами фолату служать яєчний жовток і боби. Наступна група - цільнозерновий хліб, калачі з темної житнього борошна, а також спеціальні макарони і локшина з борошна дуже грубого помелу.
Особливо дбайливо збагачувати харчовий раціон цими продуктами слід аж до 12-го тижня вагітності. Якщо вас турбує нудота і це заважає повноцінно харчуватися, приймайте вітамінно-мінеральні добавки для майбутніх мам або спеціальні профілактичні препарати вітаміну В9, в дозі 400 мг в день.

Підтримка групи В
Закінчується 8-й тиждень вагітності. У цей період нам нерідко докучає нудота вранці, нічні спазми і судоми литкових м`язів, а особливо нервозність. Допомогти може вітамін В6 (піридоксин). Він цінний і для малюка, бо сприяє розвитку центральної нервової системи.
Де знайти?
Подбайте про включення в свій раціон цільнозернового хліба і капусти. У цих продуктах багато не тільки фолату, але і піридоксину. Пшеничні висівки, зав`язь пшениці, нешліфований рис, овес, квасоля, гречана крупа, волоські горіхи теж істотно поповнять ваш раціон цим вітаміном. Найбагатший джерело піридоксину - риба, особливо кета і пікша.
Не виходить щодня включати в меню страви з цих продуктів? Порадьтеся з лікарем про прийом сухих пивних дріжджів по чайній ложці двічі на день. У них багато вітамінів групи В, в тому числі і В6.

Магній і вітамін А
З 11-го тижня вагітності, коли кісточки малюка ростуть все більш інтенсивно, особливо актуальним є магній (він служить важливим будівельним матеріалом для кісткової тканини). Зростання, вага і розмір голови новонародженого залежать від того, скільки магнію споживала в цей період мама. Магній також важливий для м`язів. Згадаймо, що матка -мишечний орган і її потрібно готувати до пологів завчасно. На пізніх термінах деякі фахівці вже не рекомендують приділяти магнію стільки уваги, вважаючи, що лише дуже помірне або навіть знижене його кількість допоможе полегшити пологи.

Де знайти магній?
Справжня комора магнію - кавун. Шкода, що достаток цієї баштанної культури обмежена сезоном. На щастя, магнієм багаті багато продуктів, сезонність яких не так обмежена. Це цільні крупи і цільнозерновий хліб, інжир, мигдаль, насіння, темно-зелені овочі і банани.

Де знайти вітамін А?
Перелік невеликий: масло з печінки риб (риб`ячий жир), печінка, яйця (жовтки), свіже натуральне молоко, вершкове масло. Зате каротини (провітамін А) представлені широко і не є небезпечними в плані передозування. Провітамін А багаті морква, зелені та жовті овочі, жовті фрукти.

Вітамін D і комплекс ОМЕГА-3
Починаючи з другого триместру вагітності ваше самопочуття поліпшується, нудота відступає.
Малюк майже повністю сформувався. Це ще крихітний, але вже чоловічок. Відтепер більше уваги приділяйте вітаміну D (кальциферолу), широко відомому засобу проти рахіту. Під дією сонячних променів він виробляється в шкірі, а в темну пору року майбутній мамі рекомендують приймати щодня 10 мг цього вітаміну у вигляді препарату.
Де знайти?
У рибі, в першу чергу це сардини, оселедець, лосось, тунець. Звичайно ж, особливо багатий цим вітаміном риб`ячий жир, але він, по суті, все ж харчова добавка, а не продукт харчування. Кальциферол є також в яєчному жовтку, молоці і молочних продуктах.
Список цінних речовин, якими багата риба, продовжують йод і особливий жировий комплекс ОМЕГА-3. Останній взагалі безцінний, бо йому ми зобов`язані довголіттям. Майбутній мамі ОМЕГА-3 допомагає попередити можливість утворення тромбів всередині судин. Цей комплекс абсолютно необхідний для малюка, бо багато в чому визначає розвиток мозку і зору.

Кальцій для кісточок
Приблизно з 17-го тижня дитина починає рухатися, причому його активність збільшується, через що кісточки ростуть швидше і стають міцнішими. Значить, мамі необхідний на додаток до вітаміну D і кальцій.
Цей важливий елемент потрібен і вам, причому не тільки для міцності зубів і кісток. Продукти, багаті кальцієм, знижують ризик гіпертонії, пов`язаної з вагітністю. З цією патологією, що виникає на 17-20-му тижні вагітності, впоратися тим простіше, ніж раніше її виявляють. Тому про всяк випадок стежте за тиском.
Де знайти?
Найбільш багаті кальцієм молоко, сир, йогурт. З цих продуктів сполуки кальцію і засвоюються краще. Чимало кальцію містить шпинат, капуста брокколі, абрикоси (і курага), квасоля, мигдаль, волоські горіхи, кунжут і тахинная халва (в поєднанні з вітаміном Е). Є кальцій і в деяких сортах риби (далекосхідна навага, морський лящ, нототенія, оселедець жирна атлантична, ставрида, сардина океанічна).

Залізо як аргумент
З 22-го тижня особливо важливо забезпечити організм залізом, необхідним для кровотворення. Вам не доведеться приймати залізо у вигляді аптечних препаратів, якщо в меню будуть продукти, багаті цим речовиною.
Де знайти?
Печінка найбільш багата залізом. Але вагітної краще уникати і печінки, оскільки вона містить дуже багато вітаміну А в чистому вигляді. Це дуже важливий вітамін, але його передозування чревата вадами розвитку у дитини. Замість печінки включите в меню червоне м`ясо, курку і індичку, а також яйця - в розумних межах. Прекрасне джерело заліза - рослинні продукти: квасоля, темно-зелені овочі, цільнозерновий хліб, соєвий сир тофу, вівсяне толокно, яблука, сухофрукти.

Мітла у вигляді клітковини
В останні місяці зростаючий малюк може мимоволі здавлювати мамин шлунок. Це пояснює деякі порушення травлення. Щоб зменшити печію, їжте малими порціями, уникаючи гострого, жирного, шипучих напоїв і киселю.
Щоб життя не ускладнювали запори, необхідна клітковина. Вона ж допоможе підтримати стабільний рівень цукру крові і швидко звільняти організм від продуктів обміну.
Де знайти?
Цільнозерновий хліб і інші цільнозернові продукти - основні джерела клітковини. Багато корисних клітинних оболонок містять висівки: пшеничні, рисові, житні.
Овочі, сирі і відварені, теж багаті клітковиною. Дуже активно стимулює роботу кишечника буряк (сік, страви з листя і бульб). У будь-який час року виручає сушений інжир, сливи і абрикоси. Хорошим послаблюючу дію має полуниця. n
Салат з авокадо і руколою
Візьміть:
1 авокадо
100 г молодих стручків горошку
1 стіл. ложку оливкової олії
1 стіл. ложку соку лимона
1/2 чайної ложки рідкого меду по 1 стол. ложці подрібнених листочків базиліка і руколи, цільні листя салату
приготування
Стручки горошку занурте в окріп на 1 хвилину, потім опустіть в крижану воду і відкиньте на сито. Масло, сік лимона, мед, базилік і руколу змішайте і збийте вилочкою. Отриману заправку посоліть. Наріжте кубиками авокадо, змішайте з заправкою. Викладіть на блюдо листя салату, на них розмістіть горошок, а зверху - авокадо з заправкою.
СУП СО ШПИНАТОМ І Куминов
Візьміть:
1 стіл. ложку оливкової олії
1 цибулину
2 стол. ложки меленого мигдалю
1 чайну ложку меленої кумина
250 г шпинату
300 мл овочевого відвару
1 стіл. ложку жирних вершків
мелений мускатний горіх
сіль, мелений чорний перець
приготування
Нарізану цибулю обсмажте в оливковій олії 2 хвилини, додайте
на сковороду мигдаль і кумін і, помішуючи, готуйте ще 1 хвилину. Додайте шпинат, перемішайте, влийте гарячий овочевий відвар і готуйте ще 5 хвилин, енергійно розмішуючи. Перелийте суп в блендер і подрібніть до однорідної маси. Приправте сіллю, мускатним горіхом і перцем. Вершки додайте в тарілки.
Пікші з картоплею
Візьміть:
800 г картоплі
0,5 л молока
500 г філе пікші
1 головку цибулі-порею
20 г вершкового масла
1 яйце
1 стіл. ложку борошна
3 лаврові листки
приправи (сіль, перець)
приготування
Налийте молоко в сотейник, доведіть до кипіння, додайте рибу, цибулю і лавровий лист, готуйте на слабкому вогні 10 хвилин. Вийміть рибу і цибулю і перекладіть на змащене маслом деко. Вийміть з молока лавровий лист. На сковороді з розігрітим маслом злегка обсмажте борошно і, помішуючи, вливайте молоко. покладіть
в цей соус приправи і залийте ним рибу. Зверху покладіть товчений відварну картоплю з розмішаним
в ньому яйцем і маслом. поставте
в духовку на 30 хвилин (180 °).
Крім вітаміну В6 блюдо містить кальцій, цінні білки, вітамін В2 і трохи вітаміну С.
КОКТЕЙЛЬ ІЗ бананів і мигдаль
Візьміть:
1 невеликий банан
2/3 склянки молока
1 чайну ложку піску
1 стіл. ложку йогурту
2 стол. ложки смаженого мигдалю
приготування
Всі подрібніть в блендері
до однорідної маси.
Готовий коктейль відразу випийте.
Крім магнію коктейль містить кальцій, клітковину, вітамін В2
і вітамін А (ретинол).
Салат з ОГІРКІВ І САЛАТУ
Візьміть:
1 огірок
1 яйце
1 пучок (або качан) салату
1 стіл. ложку сметани
1 стіл. ложку нарізаного кропу, сік лимона і сіль
приготування
Наріжте салат, огірок, круте яйце, посоліть, заправте соком лимона і сметаною, посипте кропом. Крім вітаміну А (жовток яйця) і бета-каротину блюдо містить фолат і ряд інших вітамінів групи В, а також вітамін С, магній, кальцій і цінні мікроелементи.
ЛОСОСЬ ПО-Далекосхідного
Візьміть:
4 шматки філе лосося
терту цедру і сік двох лимонів
2 пір`їнки зеленої цибулі
2 подрібнених зубчики часнику
30 г вершкового масла
3 стол. ложки листя кінзи
сіль і перець
приготування
Філе лосося на деку посипте лимонною цедрою, зеленою цибулею і часником, полийте лимонним соком. Розкладіть шматочки вершкового масла і приправте чорним перцем. Щільно закрийте рибу фольгою і запікайте 15 хвилин в розігрітій до 190 ° духовці. Потім зніміть фольгу, полийте рибу соком, що виділився і запікайте ще 5 хвилин. Посипте лосося кінзою і подайте до столу з коричневим рисом і зеленими овочами.
САЛАТ ПРИМОРСКИЙ
Візьміть:
посічену рибу
відварений рис
порізане круте яйце
крупно натерте яблуко
консервовану кукурудзу
приготування
Все змішайте в будь-яких пропорціях на ваш смак. Заправте майонезом, посипте кінзою. Крім йоду і комплексу ОМЕГА-3 ці страви містять клітковину, вітамін С, сірку (тонізує шкіру) і селен (підвищує еластичність тканин).