Краще харчування на ранніх термінах вагітності

Ми їмо для того, щоб жити, а не живемо для того щоб їсти. Напевно ви не раз чули цю приказку. У вашому випадку, коли у вас в животику зароджується нове життя, прислів`я набуває нового змісту. Ваше харчування на ранніх термінах вагітності має забезпечувати нове життя, якої ви дали початок, всіма необхідними поживними елементами. Це також відноситься не тільки до малюка, але і до вас, мамо.

Ми починаємо цикл статей «Краще харчування під час вагітності». Перша з них присвячена харчуванню на ранніх термінах вагітності, а, саме, першого триместру.

Ось нарешті той момент, коли ви вагітні. Мільйон нових відчуттів і безліч нових правил, яких ви повинні дотримуватися. Те, що можна було раніше, тепер не можна. А потрібні ті продукти, які ви ніколи не любили ... Просто інформаційний шквал навалюється на вашу голову! Стоп. Глибоко вдихніть. Щоб вам не говорили, ви повинні зрозуміти одне: зараз, як ніколи раніше, ви повинні стежити за тим, що ви їсте. Адже від цього безпосередньо залежить ваше стан і здоров`я вашого малюка. Ви повинні розуміти, що пріоритети продуктів харчування трохи змінилися.

Скільки калорій необхідно вагітній жінці?

• Жінці, в середньому, необхідно 2100 калорій
• Вагітна жінка потребує в 2500 калоріях на добу
• Жінці, яка годує груддю, потрібно 3000 калорій

Нагадаємо, що вагітність можна розділити на три етапи або, як часто говорять, на триместри. У цій статті ми розглянемо, яким має бути харчування на ранніх термінах вагітності, починаючи від зачаття і до 12 тижнів, тобто до кінця першого триместру.

Особливості харчування на ранніх термінах вагітності

В першу чергу, харчування на ранніх термінах вагітності (але це відноситься також і до таких двох триместрах) має бути збалансованим.

Дієта вагітної жінки, повинна включати всіх групи продуктів, а саме: яйця, рибу, молочні продукти, м`ясні продукти, фрукти та овочі, жири і вуглеводи.

З усіх калорій приблизно 10% повинно надходити з білкової їжі. Найбільше білка міститься в м`ясі, рибі, бобових, яйцях і молочних продуктах.

30% калорій має надходити з жирів, що містяться в горіхах, масло вершкове, молочних продуктах.

Приблизно 55% калорій має надходити з вуглеводів. Вони містяться в макаронних виробах, фруктах, картоплі, рисі, гречці, вівсянці і інших кашах.

Відео: Топ 20 продуктів необхідних в перший триместр вагітності

Кращі продукти харчування на ранніх термінах вагітності

• Інжир. Розмір порції - 1 стакан (приблизно 8 сушених штучок)

Інжир буде дуже корисним доповненням до основного раціону харчування. В одній порції міститься 5 грамів клітковини. Нижче ви прочитаєте, що для нормального протікання вагітності вам потрібен кальцій. Одна порція інжиру містить 25% добової норми кальцію (1000 мг).

Ще один великий плюс інжиру в тому, що він є джерелом вмісту заліза. А як ви знаєте, майбутня матуся, брак заліза в організмі вагітної жінки може привести до анемії.

• Лук резанец (шніт цибуля). Розмір порції - 2 столові ложки порізаної цибулі

Відео: Як правильно харчуватися під час вагітності

Так це він. Невидимий супутник багатьох салатів. Маленький, але, як кажуть, молодецький. Фолієва кислота, залізо, вітамін С, калій, магній, вітамін B6, клітковина. Всі ці поживні елементи лука резанца вкрай важливі на ранніх термінах вагітності. Для того щоб засвоїлося залізо, ваш організм потребує вітаміну С. Лук резанец забезпечить вас 3,5 мг вітаміну С і 0,1 мг заліза в одній порції (2 столові ложки). Додавайте цибулю резанец в ваш свіжий салат або в суп, а можете посипати їм запечену в духовці картоплю. Умммм, смакота. А ще можете посипати його зверху на бутерброд з маслом або на вершковий сир. Як бачите, тут є де проявити фантазію.

• Плямисті боби. Розмір порції - 1/2 гуртки

Плямисті боби відносяться до одних з найкращих і здорових продуктів харчування на нашій планеті.

- 1 мг міді
- 5 мг заліза (20% вашої добової норми)
- 400 мг фосфору (більше половини вашої добової норми)

Все це міститься в одній порції таких бобів. Також в такий однієї порції міститься близько 15 грамів клітковини (це більше половини вашої добової норми. Вам під час вагітності потрібно 28 грамів клітковини в день). А ви знаєте, що клітковина - це профілактика запорів.

• Лук порей (Перлинний цибуля). Порція - 1 стакан

Лук порей є відмінним джерелом кальцію (55 мг на одну порцію). В одній порції також міститься 60 мкг фолієвої кислоти (норма 400 мкг в стуки), 0,2 мг вітаміну B6 (10% добової норми).

Лук порей має солодкий і м`який смак, який відмінно буде поєднуватися з салатом або з супом.

• Артишоки. Розмір порції - один середній артишок

Якщо ви відчуваєте слабкість і сонливість під час вагітності, артишок те, що вам потрібно. Одна порція артишоку містить:

- 1 мг заліза (12% від добової норми)
- 100 мкг фолієвої кислоти
- 10 г клітковини

Залізо є одним з головних елементів активізації поживних речовин, фолієва кислота - це зниження ризику розвитку дефекту нервової трубки, клітковина - профілактика запорів.

• Насіння гарбуза. Одна порція - 1/2 склянки

Ваш організм змінюється з неймовірною швидкістю. Збільшення матки, м`язів, підвищене навантаження на спину і живіт. Все це вимагає досить високого вмісту білка в їжі. З достатньою кількістю білка ваш організм впорається з усіма перешкодами!

Включіть в ваш раціон насіння гарбуза. В одній порції міститься 5 грамів білка. У насінні також міститься кальцій, натрій, фосфор, калій. З`ївши одну порцію насіння, ви забезпечите себе 25% добової норми магнію.

• Базилік. Одна порція - 10 столових ложок суцільних листя базиліка

Базилік є відмінним джерелом білка, вітаміну Е, рібофламіна, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К, вітаміну B6, магнію, фосфору, калію, цинку і міді. Просто джерело корисних мікроелементів для вагітної матусі. Додавайте листя базиліка в салат, їжте їх просто під час прийому їжі для того, щоб отримувати всі корисні елементи, які він містить.

необхідні вітаміни

Нагадаємо, що всі лікарі радять починати приймати харчові добавки ще до вагітності. До них можна віднести фолієву кислоту і вітамін D, залізо, кальцій та інші.

1. Фолієва кислота

Ніхто не буде сперечатися з тим, як важлива фолієва кислота особливо в перші тижні після зачаття малюка. Вона до 70% знижує ризик розвитку дефектів нервової трубки. Якщо в організмі мами не буде достатньої кількості фолієвої кислоти, це може привести до таких наслідків, як spina bifida. Добова норма фолієвої кислоти становить 400 мкг. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти на добу.

• сої
• квасолі
• сочевиці
• пшениці
• арахісі
• свіжих фініках
• яблуці
• апельсині
• моркви
• буряках

2. Вітамін В12

Відео: 15 правил харчування при ранньому токсикозі

Нестача вітаміну B12 також може призводити до розвитку деяких дефектів, в тому числі до незарощення нервової трубки. Дефіцит вітаміну B12 може привести до ризику розвитку B12-дефіцитної анемії. Вітамін В12 разом із фолієвою кислотою видаляють токсичні продукти з організму і знижують рівень гомоцистеїну. Недолік цих вітамінів веде до високого рівня гомоцистеїну в організмі матусі, а це може викликати ускладнення вагітності.

3. Залізо

Під час вагітності колосальні зміни відбуваються у вашому організмі. Через це в першому триместрі вагітності ви можете відчувати постійну втому і слабкість. Причому тут залізо, запитаєте ви? Важливо, щоб втома не була наслідком того, що ви недоотримуєте разом з харчуванням залізо, так як дефіцит заліза в організмі призводить до швидкої стомлюваності, низьку продуктивність і слабкості, що може бути ознакою залізодефіцитної анемії.

4. Вітамін D

Цей вітамін рекомендується приймати на всьому протязі вагітності. Низький рівень цього вітаміну пов`язують з підвищеним ризиком розвитку у майбутніх матусь прееклампсії. Деякі дослідження пов`язують низький рівень вітаміну D в першому триместрі з подальшою низькою масою тіла при народженні, але це до кінця не доведено. Вітамін D і кальцій доповнюють один одного. Саме вони відповідають за те, щоб кістки у вашого малюка були міцні і міцні.

5. Цинк

Важливу роль у розвитку малюка грає цинк. Він відповідає за швидко діляться клітини малюка і за його розвиток. Часто спостерігається знижений рівень цинку під час вагітності, але цього допускати ні в якому разі не можна. Адже через це маса тіла малюка при народженні може бути знижена.

Ви вже знаєте, що всі органи малюка починають закладатися в перші тижні вагітності. Омега 3 кислоти необхідні для нормального і правильного розвитку малюка. Концентрація омега 3 кислот найбільше спостерігається в мозку і в нервовій системі. Вони грають важливу роль в діленні клітин і складають значну частину всіх мембран живих клітин. Це дуже важливо при розвитку малюка, так як Омега 3 покращує в майбутньому психічне здоров`я дитини, а також знижує рівень розвитку прееклампсії.

Відео: Харчування вагітних жінок Правило № 1

Як уникнути запорів при харчуванні на ранніх термінах вагітності?

На жаль, багато майбутні матусі стикаються з такою частою проблемою, як запор. Запори утворюються внаслідок зміни гормонального фону вагітної жінки, сповільнюючи евакуацію їжі з кишечника.

Для того щоб запор обійшов вас стороною, потрібно дотримуватися кількох простих порад:

Їжте маленькими порціями і часто. Це зніме велике навантаження на ваш шлунково-кишковий тракт і знизить ймовірність утворення запору.

Вживайте в їжу продукти багаті клітковиною - фрукти і овочі, хліб грубого помелу, крупи, чорнослив і сливовий сік.

Пийте багато води (до речі, це стосується не тільки до профілактики запорів. Під час вагітності ви потребуєте у великій кількості рідини). Намагайтеся випивати 2-3 літри води. Чай і різні напої не береться до уваги.

Регулярні фізичні вправи допоможуть вам вдало боротися з запором. Намагайтеся знаходити 20-25 хвилин в день для швидкої ходьби або плавання.

Збільшення вашої ваги під час вагітності

Протягом всієї вашої вагітності, вважається нормою, якщо ви наберете 10-12 кг.

Як просунута майбутня матуся, ви знаєте, що вагітність прийнято ділити на три триместру.

• Під час першого (з 0 до 12 тижня) ви можете набрати 1-2 кг
• Під час другого триместру (12-28 тиждень) ви можете набирати 300-400 грам в тиждень
• Під час третього триместру (28-40 тиждень) ви можете набрати від 1 до 3 кг на місяць

Знаєте ще цікаві рецепти або страви, які будуть корисні на ранніх термінах вагітності? Поділіться з нами.