Чи корисно займатися йогою під час вагітності?

У наш час навряд чи знайдеться людина, яка зовсім нічого б не чула про йогу. Але кожен другий має неповне уявлення про неї. Під йогою слід розуміти не тільки вправи і пози для медитації. Це ще й філософія, яка об`єднує всі духовні цінності нашого внутрішнього «я» в єдине ціле. Люди, давно практикують такі заняття, можуть з упевненістю сказати, що користь від йоги багатостороння. Тіла вона дає силу, а духу - умиротворення і спокій. Тому-то, зародившись в Індії, вона поступово знайшла своїх прихильників у всіх куточках земної кулі і серед різних людей. У майбутніх мам це східний напрямок теж користується великою популярністю. Але чи корисна йога при вагітності? І чи не небезпечно нею займатися під час виношування малюка?

Чи можна займатися йогою при вагітності?

Йога при вагітності корисна, причому займатися нею можна протягом всього періоду виношування дитини. Однак тут потрібно враховувати деякі нюанси і обмеження, роблячи знижку на «цікаве» положення майбутньої мами.

Звичайно, освоювати вправи краще в спеціалізованих групах під пильним наглядом компетентних тренерів. Але домашні заняття теж не виключаються. За умови, що попередньо ви проконсультуєтеся зі своїм акушером-гінекологом. А також обговоріть з досвідченим інструктором, які асани ви можете виконувати, а які при вагітності протипоказані.

Комплекс вправ для вагітної жінки складається індивідуально. При його розробці інструктор повинен визначити всі небезпечні моменти, які потрібно буде виключити.

Йога - прекрасний спосіб досягти гармонії з власним тілом і внутрішнім «я» перед появою малюка

З якого і по який термін?

Починати займатися йогою за спеціально складеною програмою можна вже з першого місяця вагітності. Якщо ви і раніше її практикували, обов`язково переведіться в групу для вагітних. І робити це потрібно якомога швидше, щоб бути під постійним наглядом інструкторів.

Доведено, що заняття йогою в останні 2-3 тижні перед появою на світ малюка допомагають майбутній мамі підійти до пологів в гарному настрої і самопочутті, готової до дозволу від тягаря морально і фізично.

Кому не можна?

Йога під час вагітності, при всій її безпеки, все-таки має деякі протипоказання.

Комусь потрібно з особливою обережністю підходити до виконання вправ.

• Якщо жінка раніше не займалася спортом, то навантаження слід давати поступово.
• При діагностуванні багатоводдя підвищується ризик виникнення викидня.
• Вагітним, які страждають підвищеним тонусом матки, займатися дозволяється лише з дозволу лікаря.
• При гіперсекреції будь-якого гормону також необхідна консультація гінеколога.
• Деякі асани є небажаними при різних хронічних захворюваннях.

Протипоказання для йоги

• гіпертонус матки;
• загроза викидня;
• кров`янисті виділення;
• гестоз;
• гіпертонія;
• артрити;
• варикоз;
• токсикоз з проявом нудоти або блювоти;
• тахікардія.

Щоб заняття йогою приносили користь і не стали причиною ускладнень перебігу вагітності, консультацію у акушера-гінеколога необхідно пройти перед початком тренувань обов`язково. Особливо це відноситься до майбутніх мам, які вирішили займатися вдома самостійно.

Користь йоги для майбутньої мами

Йога допомагає:

• максимально підготуватися до майбутніх пологів морально і фізично;
• навчитися правильно дихати, а також контролювати своє тіло під час сутичок і потуг;
• привести свій психологічний стан в норму і позбутися від депресії;
• плоду зайняти правильне положення, тим самим зменшуючи ризик викидня.

Йога навчить майбутніх мам правильно дихати, що дуже допоможе в процесі пологів

Основні правила і умови

Режим і регулярність - ось що головне при будь-яких тренуваннях. Непостійні навантаження не приведуть до бажаного результату і навіть нададуть зворотну дію.

Однак існує ще кілька правил, які також потрібно врахувати.

• Не можна займатися з повним шлунком або сечовим міхуром.
• Після останнього прийому їжі повинно пройти не менше 1,5-2 годин (легкі перекуси не рахуються за прийом їжі).
• Під час занять потрібно особливу увагу приділяти самопочуттю.
• Забороняється займатися йогою в дні, коли у вас повинні були б іти місячні.
• Не можна надмірно перенапружуватися.
• Живіт завжди повинен знаходитися в розслабленому стані.
• Тренуватися треба тільки з хорошим настроєм.
• Намагайтеся уникати стрибків і різких рухів тіла.
• Всі вправи виконуються повільно, плавно, обережно.
• Тренування з досвідченим інструктором - більш безпечні і результативні.

Йога принесе масу задоволення, а головне - принесе бажаний результат (ви це відчуєте при пологах) тільки за умови дотримання всіх правил. В іншому випадку негативних наслідків і ускладнень не уникнути.

Під час вагітності краще всього записатися на спеціальні курси з йоги

Рекомендації і обмеження

• З комплексу виключаються пози, які чинять тиск на живіт. Сюди можна віднести асани, що тягнуть інтенсивні скручування тулуба.
• При вагітності не рекомендуються такі пози, як Халасана, шіршасана, місток і полумостік.
• У другому триместрі виключаються пози, які виконуються на животі. Таким чином, забирається непотрібний тиск на область живота.
• На більш пізніх термінах бажано виключити нахили вперед і назад (в першому триместрі ще можна їх виконувати).
• Особливу увагу потрібно приділити асанам, що сприяє стимуляції кровообігу в черевній порожнині.
• Пози в положенні сидячи і лежачи виконуються протягом всієї вагітності, так як вони розвивають діафрагму, сприяючи полегшенню дихання і поліпшення загального стану.
• У третьому триместрі не рекомендуються вправи на спині, так як вони погіршують кровообіг і здавлюють великі судини.
• Починаючи з другого триместру, рекомендуються пози - стоячи з використанням опори.
• Протягом всієї вагітності категорично заборонено робити прогини назад в положенні лежачи.

Види йоги, які підходять для вагітних

В даний час існує безліч методик і технік йоги, але для вагітних підходять лише деякі. Далі представлені найбільш ефективні та безпечні для майбутніх мам.

кундаліні

кундаліні - Символічну назву потенціалу людини. Тому йога Кундаліні є практикою, яка розкриває ваші можливості. Ця методика ідеально підходить для початківців, оскільки не вимагає спеціальних навичок і підготовки. В процесі занять ви самі вже вибираєте наступні техніки.

Ефект від вправ відчувається майже відразу, тому витрачати багато років життя для пізнання йоги, як мистецтва, тут не потрібно. Ця методика унікальна своєю доступністю і результатами, такими як очищення розуму і підтримання тіла в тонусі.

Як і будь-яка інша методика, Кундаліні включає в себе пози, жести, певні способи дихання. Є відмінною технікою з точки зору духовного розвитку і морального загартування.

Прана-йога

Прана-йога - методика дихання, побудована на трьох легких вправах.

1. Речака - повний вдих.
2. Пурака - повний глибокий вдих.
3. Кумбхака - затримка дихання на деякий час.

Навчившись володіти своїм зовнішнім диханням, можна відчути внутрішній спокій і гармонію. Прана-йога - дихальна методика. Вона навчає навичкам збереження спокою і самовладання. А це в пологах майбутній мамі дуже стане в нагоді.

Аква-йога

Аква-йога для вагітних - особливий напрямок, спеціально розроблене письменником Ф.Б. Фрідманом. Крім позитивного впливу на загальний стан організму, ця методика допомагає максимально підготуватися до пологів і відновлення після них.

Аква-йога - найбезпечніша методика. Імовірність травматизму тут найменша

Жінка на заняттях вчиться відчувати своє тіло і володіти ним. При цьому без зайвого навантаження ефективно опрацьовуються основні групи м`язів, що веде до значного збільшення їх еластичності. Під час тренувань знімається втома і напруга, а тіло може розслабитися і швидко прийти в тонус.

У воді ризики травм зводяться до мінімуму. До того ж заняття аква-йогою проводяться в групах, що дає майбутнім мамам можливість насолодитися спілкуванням з іншими вагітними, обмінятися з ними досвідом і враженнями.

Інструктори постійно контролюють хід виконання вправ і стежать за самопочуттям своїх підопічних. А при потребі завжди дадуть пораду і дадуть відповідь на питання, що цікавлять.

Аква-йога помітно наповнює тіло здоров`ям, робить його підтягнутим, енергійним і красивим. А головне, м`яко і ненав`язливо готує його до пологів.

Комплекс вправ на м`ячі

М`яч (фітбол) не тільки урізноманітнює заняття йогою. Він в потрібні моменти відмінно підтримує тіло, пружинячи, і тим самим пом`якшуючи вплив.

Йога на м`ячі підходить абсолютно всім, незалежно від віку і комплекції. При регулярних тренуваннях на фитболе гнучкість тіла зросте в рази.

Спеціально розроблені вправи готують майбутніх мам до майбутніх сутичок, які теж можна полегшувати за допомогою м`яча, відпочиваючи на ньому і розслабляючись.

Фітбол допомагає майбутній мамі розслабитися не тільки під час тренувань, але і в процесі пологів

йога Айенгара

Вид йоги Айенгара отримав назву по імені свого засновника. Айенгар, володіючи великими знаннями, створив особливу методику, засновану на дихальної техніки. Головна відмінність цього виду йоги - використання опор під час вправ. Вагітні жінки можуть без побоювання практикувати йогу Айенгара.

Відеоурок про застосування йоги Айенгара

Рекомендовані асани

Тренувань завжди повинна передувати медитація. Займіть положення Сукхасана (по-турецьки). Сидіть наодинці зі своїми думками, відкиньте весь негатив, постарайтеся відчути свого майбутнього малюка. Така дія допоможе максимально розслабитися і підготувати тіло до занять.

У будь-якому положенні можна затримуватися рівно стільки часу, скільки передбачено розробником комплексу. Час, що дорівнює 5-6 дихальним циклам, є оптимальним. При цьому не слід забувати про правильне дихання - все робимо повільно і спокійно.

Асана №1

Поза Широкого кута сидячи - Упавіштха Конасана 

1. Для початку потрібно зручно сісти на підлозі і витягнути ноги перед собою.
2. Далі слід розсунути їх в сторони і обхопити пальцями лівої і правої руки відповідні стопи.
3. Прогніть груди (діафрагму) і зробіть кілька повних дихальних циклів.

Поза широкого кута безпечна для майбутніх мам

Асана №2

Поза Голови у коліна - Джан шіршасана 

1. Не змінюючи попередньої пози, зігніть будь коліно і призначте відповідну стопу до внутрішньої частини протилежного стегна.
2. Розпряміть спину і підніміть грудну клітку.
3. Міняємо ногу і повторюємо дану вправу.

Виконуючи Джан шіршасана, не поспішайте, дихайте повільно і глибоко

Асана №3

Поза Зв`язаного кута - Баддха Конасана 

1. Притуліться до стіни (або до спеціальній підставці).
2. Підкладіть під себе валик.
3. Регулюйте коліна таким чином, щоб вони були не вище таза (можна використовувати допоміжні ремені).
4. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні і подумати про щось приємне, при цьому тримаючи спину прямою. Це дуже гарна вправа для розслаблення і медитації.

Асана Баддха Конасана відмінно розслаблює тіло

Асана №4

Половинний нахил вперед стоячи - Ардха Уттанасана 

1. Слід використовувати опору, по довжині що не перевищує довжину ваших ніг.
2. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
3. Зробіть повільний нахил вперед. Руки при цьому слід тримати рівними і витягнутими перед собою, а корпус при виконанні не повинен опускатися нижче таза.

Асана Ардха Уттанасана відмінно розвиває гнучкість

Асана №5

Поза з широко розставленими ногами - Празаріта Падоттанасана 

1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині трохи більше метра.
2. Стопи стоять паралельно і щільно прилягають до підлоги.
3. Зробіть нахил вперед і візьміться за підготовлену опору. Спина при цьому повинна бути прямою, а живіт з попереком повинні знаходитися в розслабленому стані.

Вправа Празаріта Падоттанасана

Асана №6

Поза Відпочинку - Шавасана

1. Початкове положення - лежачи на спині. Під спину і шию можна підкласти ковдру.
2. Розслабтеся, дихайте плавно, постарайтеся максимально відчути свого малюка.

Асана Шавасана дозволить зосередитися на своїх думках і відчути свого малюка

Відео «Йога для вагітних: вправи»

Особливості вправ в залежності від терміну

Залежно від терміну вагітності існують певні обмеження на виконання тих чи інших вправ. Про це не слід забувати. Тоді ви витягне максимальну користь від тренувань і не завдасте собі і майбутньому малюку ніякої шкоди.

перший триместр

Організм в цей період піддається найбільшому стресу, адже нове життя тільки починає зароджуватися в тілі матері. Нерідко жінку на початку вагітності мучить токсикоз, вона швидко втомлюється і схильна до депресій.

Йога на ранніх термінах особливо важлива для майбутньої мами. Підібравши відповідні для себе вправи, вона зможе навчитися розслаблятися і піднімати собі настрій. Тим більше в першому триместрі будь-яких обмежень за асанам немає.

другий триместр

Час, коли організм вже адаптувався до нового стану. Проблеми токсикозу і дратівливості плавно йдуть на другий план. Живіт починає помітно зростати, майбутня мама набирає в вазі.

Вправи тепер обмежуються лише перевернутими позами. Асани, що виконуються лежачи на животі, у другому триместрі вагітності необхідно повністю виключити.

третій триместр

На пізніх термінах ваша головна задача - максимально підготувати організм до пологів. При цьому не можна використовувати пози - лежачи на животі, а також стоячи на ногах. Повороти тулубом необхідно також виключити.

Категорично забороняється робити різкі рухи і ривки - всі вправи виконуються повільно і спокійно.

У третьому триместрі необхідний постійний контроль лікаря-гінеколога. Тренування вдома краще замінити на групові, і проводити їх під наглядом досвідчених інструкторів.

 Заняття йогою дуже корисні для майбутніх мам. Вони сприяють поліпшенню кровообігу і зміцненню мускулатури, допомагають заспокоїтися і знайти душевну гармонію. Потрібно лише навчитися відчувати, розуміти, любити своє тіло. А ще слід строго дотримуватися всіх рекомендацій інструкторів і медиків. Тоді до пологів ви підготуєтеся на всі сто. А значить, справите на світло свого карапуза швидко і легко. Удачі вам, і гарного настрою!