Аеробіка для вагітних покращуєте гнучкість і витривалість

Багато вагітні жінки вважають, що під час вагітності потрібно обмежувати себе в рухах і аеробіка для вагітних справу непотрібне і навіть небезпечне. Багато в чому укоріненню такої думки сприяло те, що такі рекомендації лікар-геніколог давав раніше і іноді продовжує давати і зараз. Але ці рекомендації частково вірні тільки для жінок, у яких вагітність протікає з серйозними порушеннями.

Не секрет, що пологи є випробуванням для фізіології жінки. Їх можна порівняти зі спортивною діяльністю, що триває кілька годин, наприклад, з змаганнями. До досягнення певних результатів в спорті можна готуватися заздалегідь, або, іншими словами, можна тренуватися, свого роду тренуванням перед пологами є фізичні вправи.

Займаючись аеробікою для вагітних, ви підвищуєте роботу серцево-судинної системи, зміцнюєте м`язи, покращуєте гнучкість і витривалість - все це сприяє вагітності та пологах. Ваше серце починає працювати активніше і збільшує подачу кисню працюючим м`язам. При регулярних заняттях, серце звикає до інтенсивної роботи без напруги (наприклад, ЧСС у спортсмена в стані спокою менше ніж у звичайної людини). У вас поліпшується циркуляція крові і взагалі самопочуття. Ці вправи зменшують набряклість і запобігають варикозне розширення вен, зміцнюють тонус м`язів, допомагають відновити фігуру, роблять сон більш спокійним. Ваше фізичний і емоційний стан покращиться, що допоможе впоратися зі стресом під час пологів та у післяпологовий період.

Але при вагітності збільшується потреба в кисні і щоб пристосуватися до цього обсяг крові в організмі збільшується на 40%, отже, частішає серцебиття, тобто серцево-судинна система тренується вже по тому, що ви вагітні. Якщо ви раніше ніколи не тренувалися і раптом, наприклад, на третьому місяці вагітності вирішите влаштувати собі швидкісно-бігову (аеробіка високої інтенсивності) тривале тренування, то може відбутися наступне: кров автоматично перерозподілиться і буде у великій кількості чинити не до внутрішніх органів, а до працюючих м`язів. Це означає, що кровопостачання матки погіршиться.

Відео: Фітбол. Вправи для рук і грудей.

З одного боку саме в цьому полягає одна з небезпек надлишкових вправ, коли у мами частішає серцебиття, воно частішає і у малюка. Дитина відчуває фізичне навантаження і реагує на це, компенсуючи брак крові за допомогою своєї серцево-судинної системи.

З іншого боку, якщо згадати про пологи і про те, що дитина безпосередньо в них бере участь, (коли в момент проходження по родових шляхах йому, можливо, доведеться якийсь час перебувати без кисню), можна з точною упевненістю сказати, що малюкові так само необхідні "Передзмагальна" тренування. Природно я закликаю вас до нормальних (помірним) навантажень, з урахуванням тільки ваших можливостей і особливостей організму. І якщо дотримані всі протипоказання при вагітності, то в результаті утворюється суперздоровий малюк, якому неважко було народжуватися, і якого легко було народити.

У регулярно займаються аеробікою вагітних жінок збільшується резерв серця, тобто серце настільки звикає до підвищених вимог, що починає працювати більш ефективно і, відповідно, під час виконання вправ менше забирає крові від внутрішніх органів, включаючи матку. Отже, мама цілком може помірно займатися аеробікою для вагітних (фізичними вправами), не боячись зашкодити своєму малюкові.

Намагайтеся звертатися за індивідуальною консультацією до фахівця, а головне не забувайте про свої сили і можливості, вмійте вчасно зупинитися і ставтеся до свого тіла як до порадника, уважно прислухайтеся до нього.

Схожі статті:

Багато хто з жінок навіть ніколи і не замислювалися про те, що можна спеціально готуватися до пологів, щоб полегшити цей процес, як для себе, так і для малюка. Звичайно ж, всі молоді мами читають різні книги, накопичують інформацію, забуваючи про те, що пологи - процес не інтелектуальний, а, перш за все фізіологічний, де працює не розум, а тіло. Правильно вважати, що жіноча консультація - єдине місце, куди слід звернутися за допомогою. Але там навряд чи розкажуть про те, як важливо підготувати ТІЛО до пологів.

Адже, насправді, всі відомі ускладнення, що виникають як під час виношування вагітності, так і під час пологів, можна уникнути, якщо поставити собі за мету і використовувати вагітність для оздоровлення.

Токсикози, набряки, печія, запори, головний біль, підвищений тонус матки - це, виявляється, не норма для здорової жінки. Але навіть в тому випадку, якщо всі побічні ефекти вагітності не мучать, ще невідомо, як буде вести себе непідготовлене тіло під час найвідповідальнішого моменту - при пологах.

Є прекрасний спосіб правильно підготуватися до пологів, а перш за все, пройти вагітність без проблем, з хорошим настроєм і приємним очікуванням на світ малюка. Йдеться про один напрямок йоги - спеціально розробленому курсі для вагітних.

Чим же так корисна йога?
Йога створює позитивне середовище для дитини, що росте з самого початку. Ви самі зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага, біль в спині, за допомогою спеціальних вправ навчитеся повністю знімати прояви токсикозу. Регулярні заняття йогою зменшують ризик утворення розтяжок. На відміну від інших видів спорту, йога не забирає енергію, а, навпаки, додає її.

Асани (пози) зміцнюють матку, і під час пологів вона працює найбільш ефективно. У асанах немає різких рухів, вони покращують кровотік в області тазу, тренують позвоночнік- розширюючи внутрішній обсяг матки, забезпечують правильний кровообіг, створюють необхідний простір для руху дитини. За допомогою деяких асан можна позбавитися від різних видів болю, пов`язаних з вагітністю, а також зменшити біль, викликану безпосередньо пологами. Жінки, які займаються йогою, випромінюють оптимізм, їхні тіла пластичні і підготовлені до моменту появи на світ нового чоловічка, а може і не одного.

Йога для вагітних - це кращий спосіб гармонізувати своє фізичний і душевний стан під час виношування дитини та гарантія природних благополучних пологів.

За допомогою йоги для вагітних можна:
- Встановити гормональний баланс, а значить - зберегти плід
- Полегшити або зовсім брати токсикози
- Поліпшити роботу кишечника
- Уникнути швидкої збільшення у вазі
- Запобігти набряки і розширення вен на ногах
- Прибрати тяжкість в попереку
- Очистити, відновити дихання
- Трансформувати депресію в повагу до себе і задоволення від свого становища
- Збільшити еластичність м`язів
- Зміцнити матку - а значить забезпечити собі легкі пологи
- Відчувати себе щасливою жінкою

Чи потрібно мати спеціальну фізичну підготовку?
Звичайно ж ні. Можна ніколи до йоги не займатися ніякими видами спорту, а можна до вагітності відвідувати заняття з аеробіки або ще чого-небудь. І лише небагато жінок раніше займалися йогою. На заняттях це не важливо, головне ваше духовний стан і бажання займатися йогою, усвідомлюючи, що це корисно і вам і малюкові.

На якому терміні вагітності потрібно відвідувати заняття?
Найчастіше, починають з ранніх строків. Але, бажано, за 2-3 тижні до пологів перестати їх відвідувати. Хоча бувають випадки, коли і на останніх тижнях жінки продовжують ходити. Насправді інструктор йоги Вам сам підкаже, коли варто припинити ходити на заняття.

Який ризик появи проблем?
Ризик дуже і дуже малий. Коли вагітна жінка приходить на заняття вперше, інструктор розпитує про здоров`я і фізичних навантаженнях, до яких жінка звикла. Якщо у неї є проблеми зі здоров`ям, то її попереджають про те, які групи вправ їй протипоказані, і під час занять уважно спостерігають за нею і пропонують пропустити деякі вправи і відпочити. До того ж, на початку кожного заняття дається установка: жінка повинна тонко відчувати стан свого малюка, а також уважно прислухатися до стану свого організму. Основний критерій поведінки жінок - їх самопочуття і інтуїтивне відчуття самопочуття малюка.

Які є протипоказання і особливості?
- якщо у вас були викидні, не робіть стоячих поз
- не потрібно прогинатися і розтягуватися більше, ніж Ви можете
- під час виконання асан у Вас не повинно затримуватися або перериватися дихання. У кожній позі стежте за тим, щоб діафрагма була м`якою і вільною і не ускладнювала дихання
- виконуючи асани, які не стискайте і не здавлюйте сечову систему
- виконуйте асани так, щоб Вам було зручно - захистіть життя всередині Вас.
У всьому буде підказувати досвідчений інструктор, який підкаже, що і як правильно виконувати. Не хвилюйтеся, якщо на першому занятті нічого не виходить, далі Ви помітите, як поступово освоюється, і все більша кількість асан можете виконати.

замість висновку
Якщо Ви завагітніли, замість того, щоб їсти за двох або пропадати в клініках в пошуках патологій, скористайтеся можливістю приділити собі увагу і займіться йогою. Адже ці вправи не різкі, не утомливі. Вони додадуть витонченість тіла і красу в повному сенсі цього слова, що складається не тільки з зовнішньої привабливості, але відмінного здоров`я, гармонії тіла і духу!

Любові Вам, щастя і здорових малюків!

Шваб Олена Володимирівна - керівник оздоровчого центру «НАРІН», фахівець зі східних практик, інструктор з йоги.

Відео: Вправи з фітболом. Розтяжка

Дуже багато сучасних людей знайомі з системою Пілатеса, як з системою вправ, які надзвичайно корисні для організму. Пілатес універсальний і підходить для людей з різною спортивною підготовкою, різними проблемними зонами. Він дуже добре зарекомендував себе в поліпшенні постави, благотворний і Тім дії на кровоносну систему, а також в позитивному впливі на загальний стан організму. Це саме та система вправ, яку без побоювання для здоров`я можна застосовувати і майбутнім мамам.

Пілатес для вагітних хороший, по-перше, своєю атравматично. Це означає, що завдяки комплексу певних вправ, правильно підібраному, вагітна жінка поліпшить свій фізичний стан, але ризик травматизму буде для неї мінімальним при виконанні такої зарядки. Чим корисний пілатес конкретно, якими саме вправами? Безсумнівний плюс системи полягає в тому, що виконуючи комплекс цих вправ, у вагітної жінки відбувається повне розслаблення спинних м`язів. А це дуже важливо для майбутньої мами, адже при вагітності саме спинні м`язи відчувають підвищене навантаження.

Крім того, пілатес для вагітних чудово підійде категорії жінок, у яких під час очікування малюка виникають проблеми з гормонами тестостерону. Через таких проблем може спостерігатися погіршення координації, а пілатес з легкістю це усуває. Якщо система вам сподобалася, ви відчуваєте, що це саме такі фізичні навантаження, які підходять вам ідеально, то займатися ним можна і в післяпологовий період. Чим корисний пілатес, так це ще й тим, що він з фантастичною швидкістю допоможе відновити вам дородові форми.

Пілатес для вагітних відрізняється від звичайного пілатесу тим, що вправи, призначені для виконання майбутніми мамами, практично не містять різких рухів, стрибків, або надмірних для вашого організму навантажень. Пілатес для вагітних - це ті фізичні навантаження, які вагітна жінка сама контролює своєю свідомістю. Іншими словами, на підсвідомому рівні жінка сама відчуває, що саме їй потрібно, які вправи, і саме їх вона і виконує, плавно і неквапливо. Пілатес для вагітних - це не просто комплекс вправ, але і особливий психологічний стан комфорту при їх виконанні. Так що головний принцип, який використовується в пілатес, це зручність.

Якщо ви вирішили в період вагітності відвідувати заняття пілатесом, то спочатку вам варто проконсультуватися з вашим лікарем, що спостерігає протягом вагітності. При відсутності протипоказань, загрози для вашого здоров`я, а також здоров`я дитини, вам, звичайно ж, не тільки дозволять заняття, але і схвалять їх. Адже помірні фізичні навантаження для вагітних дуже корисні. Залишилося тільки визначитися зі студією пілатесу. Якщо ви проживаєте в столиці то таких студій для майбутніх мам дуже багато, знайти їх і прочитати відгуки про інструкторів пілатесу можна в Інтернеті. Задайте запит «пілатес для вагітних Москва», або «пілатес в Москві», і ви отримаєте цікаву для вас інформацію.

І останнє, про що вам потрібно знати. Пілатес для вагітних принесе користь здоров`ю тільки в тому випадку, якщо ваші заняття будуть проходити під керівництвом професійного інструктора, який рівномірно розподілить навантаження для вашого організму. Цього ж інструктора можна питати про те, що вас цікавить щодо спортивного стану вашого організму. До того ж, з огляду на, що під час занять поруч з вами будуть тренуватися і інші майбутні мами, пілатес доставить вам багато задоволення ще й новими приємними знайомствами.

Ще не так давно багато лікарів ставилися до вагітної, як до інваліда, тому наполягали на режимі, що включає абсолютний спокій. Але доведено, що у жінок, які тренувалися під час вагітності, народжуються діти, які мають більш високі життєві показники, ніж у тих, хто вів малорухливий спосіб життя. Виняток - випадки протікання вагітності з ускладненнями.

Фітбол-гімнастика (або інакше - фітбол-аеробіка) - новий і вже дуже успішний вид занять для вагітних і породіль. М`ячі для фітболу виробляють з пластичного матеріалу, який легко може прогинатися під впливом ваги людини, приймаючи форму частини тіла, над якою людина працює. Тобто, йде розвантаження і зняття напруги в тілі.

Фітбол позитивно впливає на організм в цілому. Сидячи на м`ячі і просто утримуючи рівновагу, ви включите в роботу багато приховані резерви організму: вирівнюється хребет, відбувається розвиток координації рухів, зміцнення всіх груп м`язів організму. Якщо ви вагітні і добре себе відчуваєте, немає підвищеного тонусу матки, то заняття фітболом можна почати з 12-14-го тижня вагітності тричі на тиждень або поєднувати з вашої звичайної гімнастикою. Тривалість одного заняття від 20-30 хв. до 1 години, все залежить від терміну вагітності і рівня фізпідготовки. Такі заняття можна робити аж до пологів, стежачи за самопочуттям, радячись з лікарем.

Чим корисний цей м`яч? За допомогою його пружною форми створюються мікровібрації в глибоких тканинах всього тіла, кровообіг і тонус поліпшується. Все це сприяє тому, що знімаються спазми і різні больові відчуття в спині і тазостегнових суглобах.

Спеціально підібрані вправи при регулярному їх виконанні збільшують еластичність і силу м`язів, які активно задіюються під час пологів. Рухи сідницями допомагають вагітним розробці рухливості суглобів таза.

Фітбол-аеробіку рекомендують і при варикозному розширенні вен, так як в ній відсутні вправи, що виконуються стоячи, вертикальне навантаження на м`язи гомілки зменшується. Звичайно, саме чудове, що заняття фітбол-аеробікою проходять дуже весело, деякі вправи виконувати можна і під час пологів.

М`яч зможе послужити матусі і для набуття фізичної форми після пологів, і для вправ для малюка. Фітбол може стати вашим помічником на довгі роки.

Ще древні знали, що подих має особливе значення для організму людини і за допомогою спеціальної дихальної гімнастики можна значно поліпшити стан здоров`я. На цих принципах побудована, наприклад, дихальна гімнастика йогів, при якій виконання дихальних вправ дозволяє сконцентрувати увагу на виконанні вправ, що заспокоює і приводить до розслаблення мускулатури.

Дихання і вагітність
При вдиханні повітря він через верхні дихальні шляхи потрапляє в легені, де кисень повітря всмоктується в кров і з артеріями доставляється до всіх органів і тканин. У видихуваному повітрі з організму видаляється вуглекислий газ, який виходить в результаті обмінних процесів в тканинах. З тканин в легені він також потрапляє по кровоносній системі, але вже по венах. Якщо з якоїсь причини кисню стає недостатньо, то страждають усі органи і тканини, особливо головний мозок. Для вагітних жінок це особливо небезпечно, так як може постраждати головний мозок дитини. Саме тому вагітним призначаються дихальні вправи.

У вагітної жінки збільшується матка зрушує органи черевної порожнини і діафрагму вгору, що ускладнює дію діафрагми - основний м`язи, що здійснює дихальні рухи. Зменшується життєва ємкість легень, тобто організм недоотримує кисень, а так як він дуже потрібен, то серце починає скорочуватися швидше, щоб більше крові прогнати через легені. Потреба в кисні до кінця вагітності збільшується більше ніж на третину. У цій ситуації тільки спеціальна дихальна гімнастика здатна зняти напругу з серцево-судинної системи і нормалізувати стан вагітної жінки.

Дихальна гімнастика для вагітних переслідує чисто практичні цілі:
- полегшує доступ кисню до головного мозку плоду-
- покращує кровообіг вагітної жінки, в тому числі в області плаценти, тобто і кровообіг плоду-
- усуває або значно зменшує токсикози першої половини і частково другої половини вагітності-
- знімає підвищений тонус матки, який може періодично виникати в процесі вагітності.

Дихальні вправи необхідно виконувати щодня, для того, щоб правильне дихання стало для вагітної жінки звичним і природним.

Відео: FIT YOGA для ВАГІТНИХ | НОГИ і ПОПА | Фітнес і йога для вагітних

Види дихальних вправ для вагітних
Всі дихальні вправи для вагітних можна розділити на дві групи: чисто дихальні і дихання під час руху. Жінки в основному дихають, використовуючи тільки міжреберні м`язи, таке дихання називається грудним. При грудному диханні діафрагма майже не рухається, тому органи черевної порожнини масажу майже не піддаються. При включенні в роботу діафрагми відбувається масаж органів черевної порожнини, що змушує активніше працювати кишечник (зменшуються метеоризм і нудота), печінку (продукти обміну активно виводяться з організму). Таке дихання називається повним. Тому навчання правильному диханню починають з навчання повного диханню.

повне дихання
Повне дихання починається з максимального видиху, після чого м`язи живота розслабляються, і нижні відділи легень легко заповнюються повітрям, потім опускається діафрагма, повітрям заповнюються середні відділи і тільки в кінці - верхні відділи легень (піднімаються ключиці і верхні ребра). Видих відбувається так: спочатку опускаються ключиці, ребра, втягується живіт і тазове дно, після чого йде розслаблення м`язів живота і новий вдих. Таке дихання дуже допоможе під час родового процесу, коли потрібні будуть сильні, але нерізкі руху діафрагми.

Після того, як навички черевного дихання будуть повністю освоєні, їх потрібно буде поєднувати з рухами, наприклад, з ходьбою або з фізичними вправами, а потім постаратися зробити подих більш економним.

економне дихання
Ще з часів індійських йогів відомо, що видих повинен бути довший видиху в два рази, і між видихом і наступним вдихом повинна бути невелика пауза. Це необхідно для того, щоб в крові накопичилося підвищену кількість вуглекислоти, здатної знімати збудження (це також стане в нагоді під час пологів). Тренувати дихальну систему потрібно поступово. Наприклад, якщо звичайний вдих у жінки займає 3 секунди, то видих при економному диханні має дорівнювати 6 секундам. Але це повинно статися поступово, збільшуючи видих на одну хвилину при кожному тренуванні. Жінка повинна буде прагнути до наступної схеми: 3 секунди вдих, 6 секунд видих, 2 секунди - затримка дихання. Для того щоб таке дихання увійшло в звичку, буде потрібно не менше тижня тренувань.

Після того, як цю вправу буде повністю засвоєно, подовжують на одну секунду вдих і також поступово подвоюють по відношенню до нього видих. Таке тренування дихання дуже допоможе під час пологів, коли потрібно буде тужитися і затримувати дихання.

Дихальні вправи при вагітності сприяють нормалізації загального стану жінки, в тому числі зняття неприємний відчуттів, часом супроводжують стан вагітності, готують її до пологів, коли правильне дихання допомагає природному родовому процесу. Правильне дихання має стати природним для жінки, щоб вона змогла в будь-який момент використовувати його принципи для полегшення свого стану.

Галина Романенко

Наполегливе затвердження всіх лікарів без винятку, згідно з яким народити здорову дитину може тільки здорова мати, повинна взяти на озброєння кожна жінка. Здорова мати підвищує шанси на відмінне здоров`я своїй майбутній дитині.

Отже, ви вагітні? Це прекрасно! Саме час зайнятися шейпінгом. Не вірите?

Кожен жіночий сайт знає, що помірні заняття фізичними вправами, наприклад, шейпінгом поряд з правильним харчуванням мають певну цінність за частиною здоров`я, адже вони здатні збільшити ймовірність благополучних пологів у здорової жінки.

Кожен етап вагітності вимагає специфічного підходу. Саме тому для вагітних розробляються особливі оздоровчі технології. Прикладом тому - шейпінг для вагітних. Ця розробка, народжена в 90 роках, стала дітищем вчених і лікарів Міжнародної федерації шейпінгу. Сьогодні вона дуже популярна як засіб профілактики післяпологових ускладнень.

У чому користь шейпінгу?
Користь від занять шейпінгом для вагітних безсумнівна. Це, перш за все:
- заповнення дефіциту рухової активності перед родамі-
- підтримка в бажаному тонусі «родових» м`язів-
- забезпечення фізіологічно комфортного протікання процесів метаболізму під час вагітності-
- створення позитивного емоційного фону в період, що передує родам-
- забезпечення кваліфікованого контролю стану вагітної жінки на додаток до основного врачебному-
- забезпечення швидкого відновлення в післяпологовий період, в тому числі швидке приведення фігури в порядок.

Технологія, за якою майбутні породіллі займаються шейпінгом, знайшла схвалення у лікарів-акушерів. З моменту впровадження цієї чудової програми «в життя» кілька поколінь породіль стали прихильницями шейпінгу і до сих пір з теплотою і вдячністю відгукуються про творців програми шейпінгу для вагітних.

На що звернути увагу?
Жінкам, яким Шейпінг для вагітних здався привабливим, корисно взяти до уваги наступну інформацію:
- Дані неодноразових досліджень і численних спостережень щодо вагітних жінок доводять, що спеціально розроблені для них шейпінг-вправи, сприяють благополучному протіканню як вагітності, так і пологів, а також сприятливі в післяпологовий період.

А тепер рекомендації:
- при нормальному перебігу вагітності частота занять - не частіше 2-3 разів на тиждень-
- заняття повинні проходити в присутності кваліфікованого тренера за спеціально розробленою програмою тренувань, причому тренер повинен пройти курс навчання в Коледжі шейпінгу для занять з беременнимі-
- дотримуватися правильного питного режиму, щоб компенсувати природну втрату рідини під час фізичних занять-
- обов`язковий контроль пульсу з утриманням рівня 140 ударів в хвилину (жінкам, які займаються спортом постійно, інтенсивність можна дещо збільшити) -
- обов`язковий контроль температури тіла під час занять шейпінгом: не можна допускати значного перегрева-
- неприпустимо проводити різкі рухи, які надають зниження дії на м`язи лобкової області-
- як прекрасного доповнення до занять шейпінгом можна використовувати плавання, яке є відмінною можливістю для підтримки фізичної форми під час вагітності.

Ахметзянова Лариса

Коментарі до статті Аеробіка для вагітних покращуєте гнучкість і витривалість:

Поділися в соц мережах: