Що з`їсти, щоб схуднути?

Одвічне жіноче питання «Що б таке з`їсти, щоб схуднути?». Відповідь на нього давно знайдений. Майже все, ну або багато. Правильний раціон сучасної жінки, яка стежить за своєю вагою, це аж ніяк не вода і три рисових зернятка. Тим, хто все ще сумнівається в «безпеки» для фігури чогось крім кефіру і яблук, рекомендуємо прочитати цю статтю.

Ерготропних і трофотропного продукти

Різні продукти по-різному впливають на наш організм. Існує, наприклад, розподіл продуктів на ерготропних і трофотропного. Перша група - це продукти, що стимулюють вироблення енергії і підвищують життєвий тонус. Ерготропних продукти впливають на центри гіпоталамуса, які відповідальні за вироблення необхідної для неспання енергії. Трофотропного продукти відповідають за відновлювально-будівельні процеси в організмі, впливаючи на відповідні регуляторні центри. Відповідно, щоб схуднути, тобто витрачати більше енергії, потрібно вживати продукти першої групи.

ерготропних продукти

В їх число входять сир, нежирний сир, пісна риба, кава, какао, шоколад, чай, часник, перець, гречана крупа, пшоно. Щоб забезпечувати наш організм необхідною енергією, ерготропних продукти слід вживати протягом дня.

трофотропного продукти

Ці продукти як би присипляють наш організм, уповільнюють обмінні процеси, можуть призводити до зниження активності, викликати сонливість. Тому трофотропного продукти рекомендують вживати в кінці активного дня. У цю групу входять: яйця, молоко, свинина (особливо сало), м`ясо курей та індиків, більшість овочів, дріжджова випечка- напої, приготовані з використанням солоду або за допомогою дріжджів. Особливо сильним трофотропним дію мають помідори і картопля.

Можна виділити і нейтральну групу продуктів, до яких відносяться: яловичина, баранина, соя та вироби з неї, круп`яні та макаронні вироби, фрукти. Хлібобулочні вироби нейтральні тільки в тому випадку, якщо приготовлені, без додавання яєць, молока і дріжджів, в іншому випадку вони мають виражений трофотропним дією.

Поганий хороший вуглевод

Що стало традиційним поділ продуктів на «корисні» і «шкідливі», в принципі, широко відомо. У чорний список потрапили хлібобулочні вироби, солодощі, цукор і все, в чому він міститься, жирне м`ясо (баранина, свинина), макаронні вироби з білого борошна, алкоголь. Існує багато пояснень цим заборонам. Головне засноване на розподілі вуглеводів на «погані» і «хороші». Погані, що містяться як раз в перерахованих продуктах, містять багато цукру, швидко засвоюються організмом, дають недовгий відчуття насичення, мають дуже низьку щільність поживних речовин.

Навпаки, «хороші» вуглеводи мають високу щільність поживних речовин, довше засвоюються організмом, що дає тривалий почуття ситості, не містять надмірну кількість цукру. Продукти, що містять «хороші» вуглеводи: фрукти, овочі, цільнозернові хліба, нешліфований рис і макаронні вироби з борошна грубого помелу, зелень, картопля (правильно приготований).

Хитрість вуглеводів в тому, що вони повинні складати лише 60% нашого раціону, а в дійсності складає близько 40%, решта заповнюють жири. Перетворити «хороший» вуглевод в «поганий» простіше простого. Так, запечений картопля корисний, а смажений в олії до хрусткої скоринки - отрута для фігури і здоров`я. Поєднання нежирного сиру і хліба з висівками прийнятно, а ось вершкове масло посередині - немає. І так майже з усією звичною нам їжею. Але це зовсім не означає, що єдиний порятунок - роздільне харчування.

І що ж є?

Майже все, в розумних межах, тобто без обжерливості і правильно приготоване. Навіть шоколад, але тільки раз в тиждень, темний і невеликий шматочок. Як і раніше зберігається табу на торти, піцу, тістечко-морозиво, смажену свинину зі смаженою картоплею і т.д. Ці продукти зовсім не приносять користі і нічого, крім хвилинного насолоди смаком і тривалої тяжкості в шлунку укупі з муками совісті, вам не принесуть. Що залишається?

Зернові та злакові, в тому числі у вигляді хліба, бажано з мінімальною механічною обробкою. Фрукти, ягоди та овочі, причому з овочів деякі рекомендується вживати в тушкованому або печеному вигляді - кабачки, баклажани, гарбуз. Шкідливих овочів і фруктів немає, просто запам`ятайте, що деякі з них мають підвищену енергетичну цінність, це солодкі фрукти - виноград, банани, і овочі - буряк, морква. Причому в холодну пору року цілком підійдуть заморожені овочі, якщо немає можливості купувати свіжі. М`ясо - біле птиці, яловичина, телятина, запечене, відварене, приготоване на грилі або в пароварці, але не смажене в олії. Морепродукти, все, але з тими ж умовами приготування, що і м`ясо. Нежирні молочні продукти: найкраще в чистому вигляді, тобто сир у вигляді сиру, а не у вигляді сирків з цукром і консервантами. Молоко, кефір, чисті йогурти, яйця. Горіхи, сухофрукти, тільки в невеликій кількості. Гриби, бобові, краще, звичайно, не консервовані. З напоїв - чай, кава натуральна, не розчинний, мінеральна вода, соки, в ідеалі свіжовичавлені. Табу на все газованої води. Рідко можна дозволити собі келих вина.

Скільки є?

Щоб схуднути, трохи. Приблизно на 1400-1600 кілокалорій на день, в залежності від фізіологічних особливостей. З чого зібрати ці калорії, вирішувати вам. Приблизний добовий порціон худнуть може включати наступні продукти:

• Хліб - 100 г в довільній формі: 2 булочки по 40 г, або 5 скибочок білого батона, або 6 сухарів, або 6 печива. Зрозуміло, слід віддавати перевагу виробам з висівками з борошна грубого помелу.
• Крупи - 30 м Маються на увазі всі види круп. Замість каші можна їсти картоплю - 100 г (2 картоплини середньої величини).
• Фрукти - 250 г. Щодня можна з`їдати будь-якої з перерахованих фруктів: лимони - 3 штуки, чорниця - 1 стакан, вишня - 1 стакан, 2 великих яблука, смородина - 1 склянка, 1 апельсин, полуниця - 1 стакан, журавлина - 2 склянки. Відхилення від списку можливі.
• Знежирене свіже молоко - 500 мл або кисле молоко - 2 склянки, або півтори склянки йогурту, або 2 склянки кефіру.
• М`ясо - 200 г яловичини, телятини, 200 г курки або 150 г індички. Ніяких ковбас, паштетів, сосисок-сардельок та інших делікатесів.
• Риба (замість м`яса) - 250 г тріски, або 200 г судака, щуки. Можна вибрати для себе інший вид м`ясної продукції з урахуванням калорійності.
• Яйце - 1 шт, замінює 80 г м`яса.
• Нежирний сир - 50 г. Таку порцію в день можуть замінити півсклянки молока або кефіру.
• Вершкове масло - 10 г (2 чайні ложки), або 10 г майонезу, або 10 г рослинного масла.
• Овочі - 5 великих морквин або третину склянки зеленого горошку.

Без обмежень можна з`їдати в будь-якій кількості (!) Гриби, кольорову капусту, гарбуз, спаржу, білокачанну капусту, огірки, перець, помідори, зелена цибуля.

Можете спробувати і такий варіант, за умови фізичного тренінгу 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин:

7.00 вранці, відразу після сну - стакан свіжовичавленого соку.
7.30 на сніданок - яєчня з цибулею або грибами на оливковій олії.
11.00 на 2-й сніданок - сир з курагою або малиною.
14.00 на обід - половинка курячої грудки, запеченої в 2-х болгарських перці з грибами і цибулею.
16.00 на полуденок - фруктовий салат з 1 ківі, 1/2 апельсина, 1/2 банана, заправлений несолодким йогуртом.
18.00 на вечерю - овочевий салат з: грінок, 1 огірка, 1 помідора, листя салату, натертого твердого сиру, заправлений лимонним соком або оливковою олією.

Перед сном можна з`їсти яблуко або випити склянку нежирного молока або кефіру.

Але, мабуть, найкращим буде індивідуально розроблена вами (або дієтологом) програма харчування, що враховує особливості вашого організму, способу життя, смакових переваг. Вона повинна бути збалансованою, здоровою, натуральною, різноманітною і помірною.